É verdade o que dizem: os velhos hábitos são difíceis de morrer. Sim, nossos vícios se recusam a cair sem lutar, mas saiba que não é impossível se livrar deles (pergunte a qualquer ex-fumante). Na verdade, com um bom sistema de apoio, os mantras certos e um pouco de sono extra, você pode interromper seus hábitos ruins.
Qualquer que seja o seu mau hábito - estalar os dedos, procrastinação ou a tendência generalizada de pensar demais em tudo e qualquer coisa - você pode usar essas estratégias apoiadas pela ciência para acabar com isso de uma vez por todas. (Mas seja paciente: os especialistas dizem que pode demorar enquanto 254 dias para erradicar um hábito, uma vez que é, bem, hábito.) E uma vez que você efetivamente eliminou sua gafe, certifique-se de verificar estes 40 maneiras de desenvolver novos hábitos após os 40.
1 Faça seus objetivos o mais específicos possível.
Aconteceu com o melhor de nós: você diz a si mesmo que vai começar a malhar mais, apenas para se ver de volta ao sofá no dia seguinte, com a mão enterrada em uma tigela de pipoca. Em vez de se deixar cair neste ciclo negativo de hábitos prejudiciais à saúde, o especialista em motivação Michael Valley sugere transformar metas amplas (como 'Vou me exercitar') em algo mais específico (como 'Vou correr duas vezes por semana durante 30 minutos depois do trabalho.') Esses objetivos explícitos o ajudarão a se sentir realizado - e quanto mais realizado você se sentir, o mais motivado você estará para continuar avançando.
2 Concentre-se em uma coisa de cada vez.
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Tentar superar vários hábitos ruins de uma vez só vai acabar em desastre. De acordo com Poder do Hábito autor Charles Duhigg , o truque para acabar com os vícios para sempre é atacar apenas um de cada vez. 'Se você tentar transformar tudo de uma vez, tende a ser muito, muito desestabilizador,' Duhigg contou Bakadesuyo . 'Pode ser frustrante dizer:' Se você tem dez hábitos que deseja mudar, isso significa que vai demorar oito ou nove meses '... [mas] vale a pena gastar um mês para mudar um comportamento permanentemente. Você vai colher os benefícios disso na próxima década. ' E para obter mais maneiras de viver por muito tempo e prosperar, experimente estes 20 Regras para uma vida saudável pelas quais você deve viver.
3 Preste muita atenção.
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Às vezes, nossos maus hábitos se tornam tão arraigados em nós que nem percebemos quando os estamos alimentando. Quando for esse o caso, os cientistas descobriram que, estando conscientes de nossas ações, podemos começar a ignorar nossos desejos delinquentes. Basta olhar para os resultados deste estude publicado no Journal of Consumer Affairs : Os pesquisadores descobriram que as pessoas que liam os rótulos dos alimentos e não faziam exercícios perdiam mais peso do que aquelas que iam à academia, mas comiam o que queriam. Economista Howard Rachlin da mesma forma, descobriram que quando os fumantes eram solicitados a consumir o mesmo número de cigarros todos os dias, eles realmente começaram a consumir menos , provavelmente porque ficaram mais conscientes de seu mau hábito e quiseram fazer uma mudança.
4 Implemente um atraso de 20 segundos.
Aonde quer que vamos, haverá gatilhos que nos tentam, então uma das melhores maneiras de quebrar um mau hábito é tornar mais difícil sucumbir às tentações - mesmo que seja por apenas 20 segundos. 'Assistindo muita televisão? Simplesmente tire as baterias do controle remoto criando um atraso de 20 segundos e isso diminui drasticamente a quantidade de televisão que as pessoas assistirão, 'autor Shawn Achor contou Bakadesuyo . Se suas indiscrições forem do tipo comestível, por exemplo, bloqueie sua junk food - isso o impedirá de mergulhar de cara nas coisas doces.
5 Para parar de fumar, beber ...
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Leite. Fumantes em série são muito menos propensos a sair para fumar depois de beber, de acordo com pesquisadores do Duke University Medical Center. Eles descobriram que os fumantes que consumiam leite, água, frutas e vegetais relataram gostar menos do sabor dos cigarros, enquanto aqueles que consumiam álcool, café e carne gostaram mais do sabor. 'Com algumas modificações em sua dieta - consumindo ... um copo de leite frio e evitando itens que fazem os cigarros ficarem gostosos - os fumantes podem tornar mais fácil parar de fumar', autor do estudo Joseph McClernon, Ph.D., contou Science Daily . E uma boa notícia: beber leite também é um dos 30 melhores maneiras de impulsionar seu metabolismo após 30.
6 Identifique uma sugestão.
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Para substituir um mau hábito, professor Alison Phillips sugere focar em uma dica que o alerta para se envolver em um hábito melhor e mais saudável. Nela estude publicado em H Psicologia da Saúde , ela descobriu que pessoas sedentárias eram mais propensas a se exercitar regularmente quando eram instruídas a fazê-lo por um sinal. Algumas das dicas que Phillips sugere para as pessoas que querem se exercitar mais são um despertador pela manhã ou ir direto do trabalho para a academia para criar uma rotina. E para mais dicas úteis de saúde, aprenda o 30 maneiras de obter barriga tanquinho após 30.
7 Comunique-se com outras pessoas no mesmo barco.
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É verdade o que dizem: sobrevivemos com uma ajudinha de nossos amigos. 1 estude de pesquisadores da Universidade da Califórnia, Irvine, descobriram que 42 por cento dos fumantes que usaram a mídia social para apoio moral conseguiram parar de fumar com sucesso, e uma quantidade ainda maior (72 por cento) foi capaz de quebrar o hábito quando seu uso de mídia social envolvia palavras encorajadoras de mensagens automatizadas. Os autores do estudo determinaram que as conversas no Twitter proporcionavam às pessoas um lugar para se gabar de suas realizações e, ao mesmo tempo, buscar ajuda em dias sombrios. E para mais soluções de estresse, você vai adorar esses 12 truques geniais para transformar ansiedade em excitação.
8 Elimine velhos hábitos com exercícios.
De acordo com pesquisadores da Concordia University, a melhor maneira de vencer o hábito de fumar é substituí-lo por exercícios. Quando eles analisaram os hábitos dos fumantes, eles descobriram que aqueles que começaram a se exercitar eram mais capazes de evitar o cigarro. Mesmo um simples treino como caminhar foi suficiente para reduzir os sintomas de abstinência, então você pode querer substituir aquele maço de cigarros por uma academia. Se precisar de ajuda para chegar à academia, aqui estão 11 maneiras de as pessoas inteligentes se motivarem para ir.
9 Invista em um verdadeiro despertador.
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Dizer a si mesmo que vai se tornar madrugador é uma coisa, mas adquirir o hábito de acordar, digamos, às 5h da manhã é outra coisa. Se você quer começar a aproveitar melhor suas manhãs, especialista em sono Dr. Neil Stanley sugere o uso de um despertador (e não, não o do seu telefone). Em um estudo, 26 por cento dos adolescentes e estudantes universitários relataram ter sido acordados no meio da noite pelo telefone tocando, então Stanley recomenda dormir o mais longe possível longe de seu telefone quanto possível para uma noite de descanso restaurador. Quanto melhor você dormir, mais fácil será acordar. E para mais dicas sobre uma boa noite de sono, dê uma olhada 40 dicas para dormir melhor nas noites de verão.
10 Visualize onde você deseja estar.
Se o seu objetivo é parar de desperdiçar todo o seu dinheiro, Noções básicas de dinheiro para jovens adultos autor Don Chambers diz para visualizar as coisas que você deseja. 'Desenvolva uma única imagem mental emocionante de onde você deseja estar em cinco anos', disse Chambers Tempo . 'Todos os dias, ao sair da garagem a caminho do trabalho, pense nessa imagem.' Esses sonhos irão motivá-lo a se concentrar em uma meta de longo prazo, em vez de nos prazeres de curto prazo, e 'um verdadeiro progresso é feito'. E para mais dicas de orçamento, não perca o 40 maneiras de aumentar seriamente sua economia após os 40.
11 Tenha uma hora extra de sono.
Quer parar com aqueles desejos incômodos de açúcar? Sua cama pode ser a resposta que você está procurando. 1 estude publicado em The American Journal of Clinical Nutrition descobriram que os indivíduos que aumentaram o tempo na cama em até 90 minutos reduziram a ingestão de açúcar em uma média de 11,8 gramas por dia durante um período de quatro semanas.
12 Invista em manicure com gel.
Roer as unhas é um mau - para não falar do anti-higiênico - hábito. No entanto, é difícil quebrar. Se você faz parte dos estimados 30 por cento da população (de acordo com números publicados no Journal of Dermatological Treatment ) que roem as unhas, considere reservar parte do seu contracheque todo mês para manicure com gel. Como especialista em unhas Dr. Dana Stern contou No estilo , essas manicuras especiais e de longa duração 'podem ser uma ferramenta incrível para ajudar os roedores de unhas a' morder o hábito ''.
13 Recorra à tecnologia para uma mão amiga.
O uso excessivo de tecnologia tem uma má reputação (e geralmente por um bom motivo), mas de vez em quando pode ser útil - como no caso de superar um velho hábito. Pesquisadores na Northwestern University descobriu recentemente que, com o apoio de aplicativos para smartphones e incentivos monetários, os indivíduos foram capazes de aumentar a ingestão de vegetais em 6,5 porções, diminuir a ingestão de gordura saturada e aumentar os exercícios em 25 minutos por dia. Quer experimentar esse método em casa? Alguns aplicativos, como MyFitnessPal, fornecem uma maneira fácil de controlar a ingestão de alimentos e exercícios, e outros como DietBet vai até recompensá-lo monetariamente por perder peso.
14 Supere os pensamentos negativos com a palavra 'mas'.
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'Odeio minha aparência e nunca estarei melhor.' Quantas vezes você já repetiu isso, se culpando por perder um treino ou comer um biscoito a mais? Na próxima vez que você entrar no ciclo interminável de pensamentos negativos, o especialista em autoajuda James Clear recomenda terminar a frase com um 'mas' - como em 'Eu sou estúpido e ninguém me respeita, mas Estou trabalhando para desenvolver uma habilidade valiosa. '
'Em vez de se culpar por um erro, planeje-o,' escreveu Claro. 'Todos nós escorregamos de vez em quando.'
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15 Esteja atento.
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Antes de se deliciar com aquele segundo pedaço de bolo ou perder outra noite de sono em favor de um Amigos maratona, pergunte-se: como é isso mesmo me fazendo sentir? Quando psiquiatra Judson Brewer instruído fumantes para fazer exatamente isso, ela descobriu que eles tinham duas vezes mais chances de parar de fumar. Evidentemente, apenas estar atento aos seus maus hábitos é suficiente para fazer você querer eliminá-los para sempre.
16 Reserve uma noite apenas para você e seus objetivos.
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'A maioria das pessoas vive no piloto automático e não tem a intenção de projetar sua vida ou de ter clareza sobre como deseja viver e ser', diz o coach executivo Shefali Raina . Sua solução? Planeje uma 'noite de encontro' todos os meses, onde você pode reservar algum tempo para rever o quanto você realizou em relação aos seus objetivos e quanto mais gostaria de alcançar.
17 Viaje para terras novas e exóticas.
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Tirar férias é uma situação em que todos ganham: você não apenas poderá desfrutar das maravilhas do mundo, mas também estará um passo mais perto de quebrar seus maus hábitos. Estudos demonstraram que quem viaja fica menos deprimido e relata maior sentimento de satisfação. Muitos de nossos velhos hábitos são apenas maneiras de lidar com a ansiedade soterrada, portanto, viajar pode aliviar esses problemas subjacentes e derrotar a necessidade desses vícios em primeiro lugar. Se você decidir fazer uma viagem, certifique-se de revisar o 25 países onde você não deve beber água da torneira.
18 Desative as notificações do seu smartphone.
Você terá dificuldade em lutar contra seu vício em tecnologia se seu telefone estiver constantemente tocando notificações. 'O smartphone é como um caça-níqueis portátil,' Dr. David Greenfield , fundador do Center for Internet and Technology Addiction, disse CNBC . - O zumbido e o bipe permitem que você saiba que há algo ali. Todos nós nos tornamos condicionados por nosso smartphone involuntariamente. ' E para obter mais maneiras de evitar a tecnologia, experimente estes 20 maneiras geniais de matar o tempo sem um smartphone.
19 Dê ao seu mau hábito uma persona.
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'Eu recorro a uma das minhas qualidades mais discutíveis quando estou pronto para quebrar um mau hábito: teimosia,' treinador de negócios Folha Marla contou Inc . 'Se eu quero algo o suficiente e meu cérebro me diz que não posso ter, estou em uma missão para provar que está errado! Quando decidi eliminar o glúten da minha dieta, humanizei o 'inimigo' (glúten) dando-lhe uma personalidade. Eu vi isso como um pequeno personagem que me impediu de me sentir bem. Pode me chamar de louco, mas na verdade eu conversei com o glúten e funcionou.
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20 Mime-se.
Claro, há benefícios óbvios em limpar o quarto ou lavar a roupa, mas nem sempre são suficientes para superar sua procrastinação. Se você quiser fazer as coisas em tempo hábil, tente criar seus próprios incentivos, como fazer uma pausa para o café para cada tarefa que você completa no trabalho ou comprar um novo top de treino para cada semana que você chega à academia. Essas recompensas são o pequeno empurrão de que você precisa para transformar essa procrastinação em motivação.
21 Repita. Repita. Repita.
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Pode levar de 15 a 254 dias para criar um novo hábito, e uma das partes mais importantes do processo é a repetição. Uma pesquisa da Society for Personality and Social Psychology mostra que 40% dos hábitos regulares de uma pessoa são realizados em situações quase idênticas todos os dias. Tradução: faça algo na mesma hora todos os dias e, eventualmente, ela pegará. A mesma lógica se aplica a quebra um hábito.5
22 Saia do sofá.
Se você quer perder peso, é tão simples quanto se levantar e se mover, de acordo com pesquisadores da Northwestern University. Eles descobriram que, quando os participantes foram solicitados a reduzir o tempo gasto no sofá, a ingestão de gordura saturada foi reduzida em quase 18%. 'Apenas fazer duas mudanças no estilo de vida tem um grande efeito geral e as pessoas não ficam sobrecarregadas', autor principal Bonnie Spring explicado para Science Daily . 'As pessoas podem fazer mudanças muito grandes em um período muito curto de tempo e mantê-las muito bem.'
23 Coma com a mão esquerda.
Ou tente algo que o deixará hiperconsciente do que está fazendo. Psicólogo Dr. Saliha Afridi diz que uma mudança pequena e simples em nossa rotina diária 'mantém seu cérebro alerta e permite que você esteja mais consciente'. E quanto mais reconhecemos o que estamos fazendo, mais fácil é fazer uma mudança.
24 Mantenha um registro escrito.
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Quando você escreve os pensamentos e sentimentos que cercam seus maus hábitos, fica mais ciente das motivações por trás deles. 'Anote os antecedentes, as emoções que cercam o [hábito] e o que passa pela sua cabeça quando você [cede a ele],' psicólogo clínico Janet L. Wolfe, PhD, disse WebMD. Isso tornará seu mau hábito mais consciente. '
25 Acompanhe sua perda de peso.
Se você está procurando economizar mais dinheiro ou perder alguns quilos, consultor de nutrição Leslie Bonci diz que a melhor coisa a fazer é acompanhar seu progresso. 'Respondemos bem aos números e isso é muito menos vago e muito mais tangível', disse Bonci. 'Isso coloca as coisas diretamente na sua cara para que você seja confrontado com o que você fez ou deixou de fazer.' E para saber como fazer esses números de redução de peso disparar (ou melhor, cair), aprenda a 100 dicas motivacionais para perder peso no verão.
26 Muito bem.
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Há uma razão pela qual tantas pessoas recorrem ao jarro de palavrões quando querem parar de praguejar: é porque funciona. Um escritor australiano notado que, após implementar o método do jarro de palavrões, ele só praguejou 18 vezes em uma semana, em comparação com sua antiga média semanal de cerca de 400 palavrões. “Tem sido surpreendentemente fácil limitar explosões inúteis e ofensivas com o jarro de palavrões pairando sobre mim”, escreveu ele. E enquanto você está nisso, convém evitar esses 20 coisas que você está dizendo que não sabia eram ofensivas.
27 Seja o seu próprio advogado do diabo.
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Antes de roer as unhas ou estalar os nós dos dedos, o que você diz a si mesmo? Provavelmente soa algo como 'Mais uma vez não vai me matar' ou 'Eu sei que isso é ruim, mas não posso evitar' - você sabe, o tipo de coisas que não soariam tão bem se você dissesse para outra pessoa. E, na verdade, dizê-los em voz alta pode ajudar a eliminar esses hábitos para sempre, de acordo com a psicóloga James Claiborn .
'As pessoas podem dar alguns passos importantes se olharem para esses pensamentos de' dar permissão 'com muito cuidado', disse ele ao Huffington Post . 'Se você dissesse [aqueles pensamentos] em voz alta, provavelmente não soariam muito críveis - até mesmo para você.'
28 Substitua as palavras 'Não consigo' por 'Não consigo'.
Quando alguém te perguntar se você quer sobremesa, diga a eles que você não quero qualquer coisa em vez de dizer que você não pode tem qualquer coisa. Deixe a ciência te convencer: Pesquisadores divida os indivíduos em dois grupos - um grupo foi orientado a dizer 'Não posso comer chocolate' e o outro a dizer 'Não como chocolate'. Eles descobriram que o grupo que disse não comer chocolate optou por comer o doce com quase 70% menos frequência.
29 Encontre alguém que irá apoiá-lo ao longo do caminho.
Superar um velho hábito não será fácil, por isso você precisará do apoio de seus amigos ao longo do caminho. 'A pesquisa mostra que ter amigos ou familiares que apoiam seus objetivos melhora o sucesso a longo prazo', diz a nutricionista Cynthia Sass . 'Mesmo que eles não estejam fazendo a mesma coisa que você, apenas ter alguém para encorajar ou ouvir quando você está tendo um dia difícil pode ajudá-lo a resistir quando estiver com vontade de desistir.'
30 Prepare-se para os piores cenários.
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Ao tentar quebrar seu mau hábito, você deve manter uma atitude positiva, mas também é importante estar pronto para as coisas que podem dar errado conforme você altera seu estilo de vida. 'Descubra todas as coisas que podem dar errado e use-as como guias para as coisas para as quais você precisa estar preparado ao embarcar no processo de mudança', professor de psicologia e marketing Art Markman disse a Huffington Post . 'Muitos obstáculos são muito reais.'
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31 Inscreva-se para mais aulas de exercícios.
Pronto para começar a atingir seus objetivos de perda de peso? Pesquisa mostra que as pessoas têm mais probabilidade de realmente malhar se o fizerem em grupo. 'Trabalhar com uma multidão traz uma infinidade de benefícios interligados que incluem aumentar a consistência, duração, motivação, conversa e inspiração,' Dian Griesel, Ph.D., contou NBC News . 'Os treinos com outras pessoas melhoram a consistência porque envolvem um compromisso.'
32 Certifique-se de que seus objetivos sejam SMART.
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Como em: Específico, Mensurável, Atingível, Realístico e com limite de tempo. Como especialista em vícios Sharoo Izadi escreveu , 'No curto prazo, é mais eficaz do ponto de vista motivacional aumentar seu senso de realização e autoeficácia ao atingir as metas que você disse que alcançaria, em vez de fazer mudanças grandes e muitas vezes irrealistas.'
33 Quando você começar a pensar demais nas coisas, defina um cronômetro.
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Os que pensam demais têm tendência a deixar seus pensamentos correrem soltos e, falando por experiência própria, é um hábito difícil de quebrar. Mas se você quiser dominar esses pensamentos negativos, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, sugere apenas se permitir pensar demais por um determinado período de tempo - e então seguir em frente imediatamente. 'Fique realmente ciente de quantas vezes você está transformando suposições em fatos', disse Osborn Urgência .
34 Não coma quando estiver se sentindo triste.
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Comer em excesso é um problema sério que afeta mais de 2 milhões de pessoas, mas há muitas maneiras de trabalhar para resolvê-lo. 'Se você começar a ter pensamentos negativos sobre si mesmo ou sua vida enquanto você come, apenas pare', diz Dra. Lisa Palmer . 'Esteja sempre ciente de por que você está querendo comer e pense duas vezes quando se pegar pegando aquele lanche depois de assistir ao noticiário da noite.' E se você precisar de um impulso de humor, leia estes 70 piadas tão foleiras que vão deixá-lo confuso.
35 Medite.
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De acordo com Clínica Mayo, praticar a meditação pode lhe dar uma sensação de serenidade, mudar sua visão da vida e aumentar sua autoconsciência - e todas essas novas habilidades o ajudarão em sua jornada para largar seus velhos hábitos. Se você está lutando para desligar sua mente, tente estes 10 maneiras de focar melhor durante a meditação.
36 Pergunte a si mesmo os três porque s.
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Antes de fumar, pergunte-se: 'Por quê?' Depois de formular uma resposta, acrescente outro 'Por quê?' E, em seguida, outro. Se você puder inventar três boas razões para fazer o que está fazendo, então terá confiança em suas ações - ou, neste caso, questionará sua decisão de acender aquele cigarro.
37 Não se esqueça da refeição mais importante do dia.
Estamos falando de café da manhã, é claro! “Estudos mostram que pessoas que tomam café da manhã relatam estar de melhor humor e têm mais energia ao longo do dia”, relata WebMD. E se você estiver de bom humor, é muito menos provável que se entregue a esses maus hábitos. Enquanto você faz isso, você também pode tentar A melhor maneira de aumentar a energia sem café.
38 Pegue uma banana antes de dormir.
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Se você tem dificuldade para dormir, experimente comer uma banana antes de cair no feno. indonésio pesquisadores descobriram que, quando os pacientes idosos comiam a fruta amarela antes de dormir, adormeciam muito mais rapidamente. E para mais hacks adormecidos, não perca estes 40 dicas para dormir melhor nas noites de verão.
39 Compre uma planta.
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Se procrastinação é o seu problema, então uma planta pode ser a solução. 1 estude descobriram que adicionar vegetação a um espaço de trabalho aumentou a produtividade em 15 por cento. Além disso, um pouco de verde pode iluminar instantaneamente qualquer espaço.
40 Vista-se para impressionar.
'Vista-se bem e apropriadamente e você ficará surpreso com o quanto a autoconfiança pode aumentar os níveis de energia', explica o médico Mashfika Alam . E com essas reservas de energia, você pode finalmente ir à academia, limpar a casa ou preparar as refeições para um estilo de vida mais saudável. Procurando mais maneiras de viver sua vida da melhor maneira? Começar com Os 20 melhores aplicativos para uma vida mais organizada.
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