As noites de verão podem ser associadas a romance e diversão, mas para alguns de nós, elas estão igualmente associadas a revirar-se, suar e deitar na cama amaldiçoando o calor. E veja só: mesmo se você estamos dormindo durante a noite, o clima ainda pode estar afetando você. Pesquisa publicada no Journal of Physiological Anthropology revelou que o calor pode atrapalhar suas ondas lentas e ciclos REM, significando que sua qualidade de sono está diminuindo, independentemente de você acordar ou não.
Felizmente, há muitas maneiras de tornar mais fácil dormir durante a noite, mesmo que ocorra uma onda de calor. Aqui, reunimos os melhores. Portanto, continue lendo - e fique tranquilo!
1 Tome um banho quente
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Provavelmente parece contra-intuitivo quando está basicamente fervendo do lado de fora, mas um banho quente antes de dormir é a coisa certa para ajudá-lo a adormecer em uma noite quente de verão. De acordo com pesquisa publicada em Dorme , uma queda na temperatura corporal antes de dormir pode ser um gatilho fisiológico para adormecer. Portanto, aumentar a temperatura do corpo com um banho quente pode ajudar a impulsionar essa reação.
Algumas advertências: o vapor de um banho quente pode piorar o calor em seu local, portanto, certifique-se de quebrar uma janela ou ligar um ventilador. E não fique lá por muito tempo, porque isso pode causar coceira e pele seca.
2 Verifique sua tireoide
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O hipertireoidismo, uma superprodução do hormônio tireoidiano, afeta incontáveis homens e mulheres. Quando atinge, pode causar, entre outras coisas, problemas para dormir e uma hipersensibilidade ao calor, tornando mais difícil dormir no verão. Felizmente, quando você quer ter certeza de que sua tireóide permanece em ótima forma, você pode começar com o 20 melhores maneiras de ter uma tireoide mais saudável .
3 Pratique Pranayama
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Para um relaxamento rápido que não exija muito esforço ou despesa, experimente um padrão de respiração refrescante conhecido na ioga como sitali pranayama.
Para praticar, sente-se com a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados e, em seguida, abra a boca em formato de O. Enrole sua língua em um pequeno tubo e coloque-o através da abertura em seus lábios. Em seguida, respire lentamente pela boca, como se estivesse bebendo por um canudo. Feche a boca e expire pelas narinas. Repita essas etapas por dois a três minutos e você ficará surpreso com o quanto se sente mais frio. Você também pode usá-lo como uma oportunidade para praticar a atenção plena, o que significa que você também estará menos estressado quando terminar.
4 Ouça a chuva
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O som da chuva é interpretado pelo seu cérebro como uma 'não-ameaça', de acordo com o Dr. Orfeu Buxton , professor associado de saúde biocomportamental na Universidade Estadual da Pensilvânia. A chuva também é 'ruído rosa', um tipo de som de amplo espectro que pode aumentar a quantidade de sono profundo que você adquire se você ouvir durante a noite, de acordo com uma pesquisa publicada em Neuron.
Além de tudo isso, muitas pessoas associam inconscientemente o som da chuva com um clima mais frio, então é possível enganar seu cérebro fazendo-o pensar que não está tão quente quanto realmente é. Existem aplicativos, máquinas de ruído e até vídeos no YouTube que podem fornecer uma noite inteira de chuva para ajudá-lo a dormir melhor quando o calor estiver alto.
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5 Use o pijama certo
O debate sobre se é melhor dormir nu ou de pijama quando está calor lá fora ainda está incerto, com um lado argumentando que menos roupas é mais legal, e o outro dizendo que quando você está nu não há tecido para dissipar a umidade, o que te deixa mais quente . Mas uma coisa com a qual todos concordam é que você não pode usar geléia de flanela na cama em julho. Em vez disso, opte por um algodão frouxo ou tecido projetado especificamente para absorver a umidade, como uma mistura de bambu com viscose.
6 Rebenta com a lã
Você provavelmente pensou que estava farto de lã para a estação. Mas, supondo que você não seja alérgico, um protetor de colchão de lã pode ajudar a mantê-lo fresco a noite toda. A lã é naturalmente termorreguladora e respirável , o que significa que reage à temperatura do corpo e pode absorver e, em seguida, liberar umidade. Portanto, se o seu colchão se transformar em uma chapa quente em miniatura quando a temperatura começar a subir, considere comprar uma capa de lã em vez da tradicional de espuma.
7 Compre as folhas certas
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Se você sabe que tem sono ou acorda com frequência no meio da noite com suor, deve considerar comprar Folhas PeachSkin , que são feitos com um tecido inteligente que absorve a umidade, projetado especificamente para suores noturnos.
8 Volte-se para a Natureza
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O Black Cohosh é usado há muito tempo para tratar ondas de calor, mas pode ser igualmente eficaz para ajudá-lo a dormir confortavelmente. Um estudo publicado no Journal of Ethnopharmacology descobriram que pode ajudar a regular a temperatura interna do corpo, então, se você ficar queimando a noite toda, este suplemento pode ajudar no seu sofrimento.
9 Exercício antes de dormir
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Você pode achar que fazer exercícios antes de dormir é uma péssima ideia, mas faça-o direito e ficará feliz por ter adquirido o hábito. Tente se exercitar cerca de uma hora antes de dormir, o que o deixará exausto e ainda dará à sua frequência cardíaca tempo adequado para voltar ao normal. Em seguida, tome um banho quente e você pode desencadear a queda da temperatura corporal que o ajuda a adormecer.
10 Experimente adesivos para enxaqueca
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Se você nunca teve enxaqueca, talvez não conheça os adesivos para resfriamento da enxaqueca. Esses adesivos autoadesivos podem deixar toda a sua cabeça fria - às vezes por até 12 horas. Para uma maneira rápida e fácil de resfriar todo o seu corpo, pegue uma caixa e cole uma na cabeça, na nuca ou em qualquer lugar que pareça excessivamente quente.
11 Tome uma xícara de chá
Obviamente, você não quer beber nada com cafeína antes de dormir, mas uma xícara de chá de ervas pode apenas fornecer o alívio que você procura - e uma xícara de chá de crisântemo, em particular, pode ser exatamente o que você precisa para se refrescar no fim do dia. Porque? Bem, os praticantes da medicina chinesa acreditam firmemente que o crisântemo pode baixar a temperatura corporal com sucesso. Não, não está provado, mas se você está tendo dificuldades para pegar z durante o pior do verão, não faria mal experimentar este antigo remédio caseiro.
12 sono com cabelo molhado
A evaporação da água à medida que seca pode ter um efeito refrescante, portanto, se você conseguir lidar com as mechas desgrenhadas que terá no dia seguinte, pense em dormir com o cabelo molhado, o que transformará sua cabeça em um ar-condicionado instantâneo.
13 Sim, coma melhor
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O hipotálamo é a parte do cérebro que regula a temperatura do corpo e o ciclo circadiano, e pesquisas publicadas no International Journal of Obesity e Metabolismo Molecular descobriram que alimentos ricos em gordura ou açúcar causam inflamação do hipotálamo. Então, nix o sorvete e coloque seu cérebro em forma para dormir.
14 Defina o seu termostato certo
Ninho
Se você e seu parceiro brigam frequentemente sobre a temperatura que seu quarto deve estar, deixe que a ciência decida de uma vez por todas. Embora não haja um único número mágico que vai fazer você dormir a noite toda, uma faixa de 65-72 graus é considerada ideal .
15 Diminua sua contagem de threads
Outra maneira de se sabotar todas as noites é dormir em lençóis também luxuoso. Uma contagem alta de fios pode ser incrível, mas torna os lençóis menos respiráveis. Opte por uma contagem de fios mais baixa com uma fibra de algodão mais macia, como percal ou algodão egípcio, para manter sua cama fresca durante toda a noite.
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16 Olhe para o trigo sarraceno
Seus lençóis não são as únicas coisas que podem fazer sua cama ficar quente à noite. Se você acorda com frequência no meio da noite para virar o travesseiro para o 'lado frio', considere comprar um travesseiro de trigo sarraceno. Um travesseiro de trigo sarraceno não retém o calor, graças a todo o ar que circula entre os grãos individuais, o que faz com que ele permaneça mais fresco por mais tempo.
17 Go egípcio
O 'Método Egípcio' para se refrescar à noite envolve enxaguar uma toalha ou lençol em água fria e colocá-lo por baixo. Antes de levá-lo para a cama, certifique-se de torcer o máximo de água possível ou até mesmo de centrifugá-lo. A evaporação deve ajudar a mantê-lo fresco.
18 Lave Suas Folhas
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Se as alergias o mantêm acordado à noite, faça um esforço para lavar os lençóis com mais frequência. Infelizmente, sua cama é um local de descanso bastante comum para o pólen, especialmente durante os meses mais quentes, mas lavagens frequentes podem ajudar. E por mais tentador que seja quando está agradável, não seque sua roupa de cama na linha, porque um pedaço gigante e molhado de tecido pendurado do lado de fora instantaneamente se torna uma armadilha de pólen.
19 Use uma máscara de dormir
Os dias mais longos de verão são uma maldição e uma bênção. Você tem mais tempo para curtir o ar livre, mas o sol também pode acordá-lo mais cedo do que no inverno. Se isso for um problema para você, compre uma máscara leve para dormir.
20 Experimente uma rede
Você deve ter notado todas as maneiras pelas quais sua cama torna mais difícil dormir no tempo quente. Uma opção é abandonar totalmente a cama e dormir em uma rede. Uma rede consegue uma circulação de ar significativamente melhor do que um colchão, além do suave movimento de balanço de uma rede cria ' fusos do sono , 'breves rajadas de atividade cerebral associadas a um sono tranquilo em ambientes ruidosos.
21 Desconecte os eletrônicos antes de dormir
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A esta altura, você provavelmente já sabe que não deveria olhar para as telas antes de ir para a cama porque a luz azul que elas emitem pode dificultar o adormecimento. Mas, neste caso, 'desligue antes de dormir' significa, na verdade, desligando todas as suas coisas. Se você tem muitos eletrodomésticos e aparelhos conectados durante a noite, eles estão gerando calor, mesmo que não estejam sendo usados. Para facilitar, conecte tudo a um filtro de linha e desligue-o antes de dormir para ajudar a manter o quarto mais fresco.
22 Tire seus sapatos
Adquira o hábito de tirar os sapatos quando chegar em casa. Porque? Bem, andar por aí com sapatos que você usa ao ar livre é uma ótima maneira de rastrear o pólen em toda a sua casa, o que pode desencadear alergias e dificultar o sono durante a noite.
23 Obtenha um desumidificador
O velho ditado 'não é o calor, é a umidade' é parcialmente verdadeiro. O calor não ajuda, mas a umidade piora muito o sono no verão. O ideal é que seu ambiente de sono tenha um nível de umidade de cerca de 30%, portanto, se você mora em um lugar abafado, pode querer investir em um desumidificador para tornar sua vida melhor.
24 Resfrie seu travesseiro
Se você já encontrou o travesseiro perfeito e não quer trocá-lo por um cheio de trigo sarraceno, pode comprar uma almofada de resfriamento de travesseiro. Basta colocá-lo embaixo do travesseiro para mantê-lo fresco a noite toda.
25 Mantenha uma garrafa térmica ao lado da cama
Uma garrafa térmica não é ótima apenas para manter as bebidas quentes quentes. Também pode manter as bebidas frias frias. Substitua o seu copo de água habitual de cabeceira por uma garrafa térmica de cabeceira ou caneca de viagem com água fria, então se você acordar no meio da noite, pode tomar um gole de algo fresco e refrescante, em vez da terrível experiência de beber água morna quando você está meio adormecido.
26 Considere um spray de resfriamento
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Para um resfriamento instantâneo, faça seu próprio spray refrescante de aloe, hamamélis e óleo de hortelã-pimenta. O aloe vera e a hamamélis acalmam a pele, enquanto o óleo de hortelã-pimenta torna a pele receptores de frio disparam , enviando sinais cheios de frio para o seu cérebro que o farão se sentir mais fresco.
27 Eat Light
Você provavelmente não estava planejando ligar o forno para fazer uma caçarola em uma noite de 90 graus, mas o Fundação Nacional do Sono recomenda evitar alimentos gordurosos ou picantes antes de dormir também. Considere aquela onda de calor uma desculpa para explorar o mercado do fazendeiro!
28 Use refrigeração direcionada
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Para se refrescar rapidamente, deixe correr água fria ou esfregue cubos de gelo nos pontos de pulsação. Os vasos sanguíneos estão próximos à superfície lá, então um pouco de ação de resfriamento pode ter muito efeito de resfriamento. Além dos pulsos e do pescoço, não se esqueça de fazer a parte de cima dos pés para obter o máximo de frescor.
29 Fique hidratado
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Você pode não perceber, mas dormir desidratado é uma ótima maneira de ter uma noite de sono ruim. Estar desidratado pode causar ronco perturbador e cãibras noturnas nas pernas . E as temperaturas externas mais altas significam que você precisa beber ainda mais para compensar a perda de água com o suor. Portanto, quando a temperatura começar a subir, certifique-se de beber bastante água para evitar acordar ressecado.
30 Mist Yourself
Mantenha um pequeno frasco de spray à mão para se vaporizar antes de dormir. A água que evapora em sua pele o refrescará. Ou, para ainda mais ação de resfriamento, você pode usar mais alta tecnologia com um daqueles ventiladores de mão com uma garrafa anexada a eles .
31 Feche o seu Windows
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Se você tem alergia, mantenha as janelas fechadas para evitar a entrada de pólen, para que possa dormir à noite em vez de fungar. E mesmo se você não tem alergias, manter as janelas fechadas e cobertas durante a parte mais quente do dia é uma ótima maneira de evitar que o seu quarto fique muito quente.
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32 Verifique suas telas
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Se você está sendo acordado durante a noite por mosquitos e outros insetos, certifique-se de dar uma olhada nas telas das suas janelas. Às vezes, pequenos buracos e rasgos escapam da detecção óbvia, mas não é preciso muito para algo tão pequeno entrar em seu quarto e estragar sua noite.
33 Durma Sozinho
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As noites de verão podem ser românticas, mas é melhor passar a hora de dormir no verão sozinho. Se você puder balançar, ter seu parceiro dormindo em uma cama separada é uma ótima maneira de esfriar as coisas. Você elimina o calor corporal gerado por ter outra pessoa na cama com você, além de poder dormir bem estendido, o que significa que mais ar pode tocar seu corpo e mantê-lo fresco.
34 Pule a sangria
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O verão é a época da sangria, mojitos, margaritas, mint juleps e inúmeros outros coquetéis incríveis, mas se você quiser dormir a noite toda, é melhor pular o álcool por completo. Por causa do calor, você já tem mais chances de ficar desidratado, o que o álcool vai piorar. Além disso, um estudo publicado no Boletim de pesquisa do cérebro descobriram que o álcool incapacita a capacidade do corpo de regular a temperatura, fazendo com que você se sinta mais quente quando o tempo já está quente.
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35 Resfrie sua garrafa de água quente
Antes de pegar o feno em uma noite quente, encha sua bolsa de água quente com água e coloque-a no freezer. Quando esfriar, leve-o para a cama e mantenha-o aos pés para manter o corpo e a cama o mais frescos possível.
36 Investir em luvas de resfriamento
As mangas de resfriamento que os corredores usam nos braços e nas pernas também podem mantê-lo fresco à noite. Afinal, eles são projetados para absorver a umidade e manter a temperatura corporal baixa. Portanto, não tenha medo de vestir-se antes de dormir!
37 Faça uma compressa fria e seca
Quer se refrescar rápido e dormir melhor? Dê uma meia e recheie com arroz. Mantenha-o armazenado no freezer ou na geladeira e você pode levá-lo para a cama à noite para colocá-lo sobre os olhos ou na nuca para resfriá-lo.
38 Investir em dessecantes
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Se você não quiser descascar a massa para um desumidificador, pode comprar baldes de dessecantes em lojas de ferragens ou lojas de valores e usá-los para sugar a umidade do ar do ambiente.
39 Faça Yoga
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A ioga é relaxante o suficiente antes de dormir que os estúdios costumam ter aulas específicas para esse fim. Se você estiver praticando em casa, convém evitar posturas que geram muito calor e energia, como saudações ao sol e torções, e em vez disso, concentre-se no alongamento suave dos ombros, quadris e tendões da coxa, junto com a respiração consciente para relaxar sua mente e corpo e prepará-lo para dormir.
40 perder peso
Quando você pesa mais, seu corpo gera mais calor, de acordo com pesquisa publicada na The American Journal of Clinical Nutrition . Além disso, uma espessa camada de gordura em seu estômago atua como um isolante e mantém o calor preso em seu corpo, o que também o deixará mais aquecido. Se você está acima do peso e acorda de um superaquecimento durante o sono, considere perder alguns quilos. E se você não sabe por onde começar, aprenda o 15 modismos dietéticos mais perigosos que você deve evitar a todo custo .
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