Com as temperaturas continuando a cair, pode ser difícil encontre motivação para sair e fazer exercícios. Mas isso não significa que você precisa se transformar em um viciado em televisão. Existem muitas maneiras de incorporar movimento diário na sua rotina sem sair de casa. Se você deseja queimar calorias rapidamente ou simplesmente alongar os músculos, há muitos exercícios internos para você escolher. Continue lendo para ouvir especialistas em fitness sobre o que você deveria fazer agora.
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1 Ioga ou pilates
Ioga e pilates são ótimo para flexibilidade e força. “Todos podem ser realizados no conforto da sua casa, ocupando o espaço de um tapete de ioga comum”, diz Mike Masi , CPT e doutor em fisioterapia . Ele recomenda praticar três a quatro vezes por semana.
Joy Puleo , MA, PMA-CPT, diretor de educação corporal equilibrada , acrescenta que esses treinos também são atividades conscientes: “São ideais para esta época do ano, pois ajudam você a ficar em sintonia com as necessidades do seu corpo”.
2 Subindo e descendo as escadas correndo
Se sua casa tem mais de um andar (ou se você mora em um prédio de apartamentos de vários andares), você tem uma das ferramentas cardiovasculares mais fáceis à sua disposição. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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Josh Iorque , personal trainer e fundador da GINÁSTICA , sugere correr para cima e para baixo as escadas pelo menos 15 vezes. “Isso aumentará sua frequência cardíaca e sobrecarregará seus músculos”, explica ele.
Antes de começar, no entanto, certifique-se de ter calçado adequado e de que a tração nas escadas seja boa.
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3 Exercícios de peso corporal
Exercícios simples de peso corporal, como agachamentos, estocadas, flexões e abdominais, são uma ótima opção para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico.
“Como não há resistência adicional, a intensidade e/ou frequência desses exercícios pode ser aumentada devido à diminuição da fadiga e do tempo de recuperação”, diz Masi. Ele recomenda fazer uma rotina de peso corporal cinco a seis vezes por semana.
Se você quiser tornar seu treino mais desafiador, Samanta Clayton , OLY, MS, ISSA-CPT, vice-presidente de desempenho esportivo e educação física da Herbalife , sugere adicionar uma mochila com peso ao fazer agachamentos ou estocadas.
“A mochila permite uma distribuição uniforme do peso e é confortável”, explica ela. “Você pode encher a mochila com livros pesados ou latas de comida da despensa e realizar estocadas e agachamentos com boa forma.”
4 Agachamento dividido elevado
Um exercício específico de peso corporal recomendado pelos especialistas é o agachamento dividido elevado. Simplesmente coloque a perna traseira em um sofá, cadeira ou outro item elevado e agache-se com o pé da frente.
“Este exercício desafia o seu equilíbrio, o que faz com que você trabalhe o seu núcleo”, observa Puleo. 'Suas panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos são desafiados unilateralmente... o que exige que você se afaste de uma perna a cada passada.'
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5 Exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser feito com ou sem pesos. “Muitas pessoas vão pensar que precisam fazer treinos HIIT por 30 minutos, mas, na realidade, os treinos HIIT visam garantir que estamos elevando nossos batimentos cardíacos em menos tempo do que sair para uma caminhada ou corrida de 30 minutos”, diz Apenas Rulon , atleta de triatlo, autor, treinador e apresentador de podcast .
Esses treinos geralmente combinam exercícios de peso corporal com exercícios aeróbicos, como burpees, polichinelos ou alpinistas. Rulon diz que é importante ter um aquecimento e um resfriamento, bem como três a quatro rodadas no meio que não durem mais do que 15 minutos no total.
Puleo também sugere box hops como um exercício cardio pliométrico: 'Eles ajudam você a construir uma velocidade explosiva e a aprender como absorver sua aterrissagem. Isso aumentará a força dos isquiotibiais e dos glúteos.'
6 Treinamento de força com halteres
O treinamento de força com pesos é fundamental se o cardio não for sua preferência.
“Existem muitas opções de halteres, como DB press, DB rows, agachamentos, bíceps, tríceps pushbacks, DB press, levantamento terra romeno DB, etc.”, diz Rulon, que recomenda começar trabalhando nas partes “fracas”. do seu corpo.
Stan Kravchenko , treinador de celebridades e fundador da OneFit , recomenda especificamente três exercícios que podem ser realizados com eficácia em ambientes fechados - um supino com halteres na ponte para os glúteos, um único braço dobrado sobre a remada e um agachamento frontal com halteres.
“É por causa de quão dinâmicos eles são em envolver todo o corpo por meio de movimentos compostos, visando a parte inferior, superior do corpo e o núcleo”, explica ele.
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7 Pular corda
Pular corda é ótimo para melhorar a saúde cardiovascular e pode aumentar rapidamente a frequência cardíaca, ao mesmo tempo que trabalha as panturrilhas e os ombros. Masi diz que pode “levar apenas cinco minutos para iniciantes ou 20 minutos para os mais familiarizados”.
Se você não tiver uma corda de pular adequada, Clayton diz que você pode usar uma corda ou cordão normal, mas certifique-se de usar apenas material que não machuque com o contato (cabos grossos funcionam melhor do que os finos).
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Courtney Shapiro Courtney Shapiro é editora associada da Best Life. Antes de ingressar na equipe Best Life, ela fez estágios editoriais na BizBash e no Anton Media Group. Ler mais
