Como diz a lenda, a música 'Under Pressure' foi criada por algumas pessoas que estavam, bem, sob pressão. David Bowie e a banda rainha por acaso estavam no mesmo estúdio ao mesmo tempo, ambos incapazes de fazer as tomadas que os satisfizessem. Da camaradagem de frustração mútua, uma jam session se seguiu, e vejam só, um single número um nasceu. O sucesso, invariavelmente, exige que saiamos de nossas zonas de conforto, para dar um passo para trás, para encontrar novas soluções para problemas complexos. Claro, você não é um viajante estrela do rock . Mas siga estas dicas e você também poderá ter seu sucesso número um. E para mais dicas para aliviar o estresse, confira o 10 melhores destruidores de estresse sem exercício .
1 Investigue
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A primeira coisa que um cara que se sente sob pressão faz é determinar a quantidade de pressão que ele realmente sofre. É fácil deixar que suas suposições ou imaginação o levem a imaginar que você está sob maior tensão do que na realidade. Muitas pessoas têm o hábito de imaginar o pior, então, quando você está dominado por um medo ou ansiedade em particular, deve fazer a si mesmo duas perguntas, aconselha Jamie Price , especialista em bem-estar e cofundador da Pare, respire e pense : '1. É verdade mesmo? Tento lembrar que meus pensamentos não são necessariamente fatos e são transitórios. Eles são como o tempo - passando e mudando o tempo todo, então não preciso levá-los tão a sério ou me apegar a eles. 2. Estou bem agora? Freqüentemente, minha ansiedade tem a ver com a preocupação com o futuro, então é útil focar deliberadamente no que está acontecendo agora, no presente. '
O objetivo é afastar suavemente quaisquer pensamentos ameaçadores para que sua mente possa funcionar racionalmente.
2 Saia de sua cabeça
Isso é especialmente útil quando você está envolvido em um trabalho altamente concentrado ou criativo. Se você tem sido resolvendo problemas por um tempo, olhando para dentro, e você sentir que o poder de processamento de sua mente encolheu, pode ser hora de desabafar um pouco. 'Extraia sua atenção. O estresse mental coloca sua atenção em você mesmo e em sua mente e tagarelice mental ', diz Carolyn Dean , MD, ND, especialista em nutrição e gerenciamento de estresse e autor de O Milagre do Magnésio .
“Olhe para as árvores, as casas, as ruas e os carros ao redor de sua vizinhança, olhe para fora e logo ficará extrovertido e sentirá algum alívio do estresse mental”, acrescenta Dean. Olhar para fora é como um mecanismo de exaustão que o ajuda a ordenar seus pensamentos e retornar com calma ao foco com uma visão mais racional das coisas. Fazer pausas no trabalho para passear ou conversar com um colega também é uma das 15 maneiras de triplicar sua produtividade todos os dias .
3 Conecte-se aos seus sentidos
Outra maneira de pensar sobre isso, e de se aterrar durante um período intenso, é sair da mente e voltar a se concentrar no corpo, na respiração e nos sentidos no momento.
“Para criar alguma distância dos pensamentos ansiosos e repetitivos, vou chamar minha atenção para cada um dos sentidos, me ancorando no presente”, diz Price. 'Onde quer que você esteja, respire lenta e profundamente algumas vezes e concentre sua atenção no ambiente ao seu redor. Olhe ao redor e observe o que você vê. Apenas observe a variedade de cores, formas e texturas do que você vê, sem necessariamente formar uma opinião. '
Use a mesma técnica para se concentrar em seus outros sentidos: concentre sua atenção nos sons do ambiente, isolando o mais alto ou o mais baixo que você ouve. Mova sua atenção para o sentido do olfato, considerando o que você cheira e quantos cheiros diferentes pode detectar, deixe o exercício absorvê-lo.
“Finalmente, traga sua consciência para o sentido do tato”, diz Price. 'Abaixe-se e toque o chão abaixo de você com as pontas dos dedos. Observe quantas sensações diferentes você sente. Veja se consegue descrevê-los sem pensar se gosta ou não das sensações.
Conectando-se aos seus sentidos, você se desconecta de seus problemas e centraliza sua mente, dando-lhe calma e energia. Centralize-se ainda mais desafiando e desmascarando esses 5 mitos do estresse masculino .
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4 Concentre-se no propósito da dor
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Na mesma linha, não tente apenas superar o estresse que está sentindo, enquanto ignora a fonte de suas ansiedades. Essa é uma receita para um início ataque cardíaco . Se você colocar atenção no que está sentindo, poderá determinar melhor como controlar o estresse. 'Ao passar por uma crise, tente encontrar um propósito, por exemplo, como seu caráter está crescendo', diz Dr. Wyatt Fisher , um psicólogo licenciado baseado no Colorado. 'Aqueles que encontram um propósito na dor passam pelas tempestades da vida muito melhor do que aqueles que não encontram. Mergulhe na ansiedade em vez de ignorá-la. ' Usar sua energia para mergulhar em sua ansiedade, em vez de se esgotar tentando evitar o estresse, aumenta resiliência .
Pratique escolhendo uma área que crie ansiedade para você: imagine o pior cenário se tornando realidade e como você lidaria com isso. 'Embora fazer isso possa ser desconfortável, pode diminuir a ansiedade ao criar um plano de batalha caso isso aconteça, o que proporciona uma sensação de preparação', acrescenta Fisher. Ir até a fonte de seu medo o ajuda a criar alavancas e mecanismos para lidar com ele na realidade. Ficar mais confortável com o desconforto é uma das 30 maneiras fáceis de evitar ficar excessivamente estressado .
5 Faça uma Mini Meditação
Não, a meditação não é apenas para os adeptos da Nova Era, é uma ferramenta indispensável no repertório de Líderes de pensamento e pensadores progressistas. Freqüentemente, apenas um curto período de 10 minutos pode ajudá-lo a voltar à calma.
'Uma mini meditação pode ser feita a qualquer hora, em qualquer lugar, por qualquer pessoa', diz o autor e palestrante Dra. Kathy Gruver , Ph.D., RM. - Você simplesmente se concentra na respiração, na subida e descida do peito. Ao inspirar, você pensa: 'Eu sou'. E repita a cada inspiração. Ao expirar, você pensa 'em paz'. E repita isso a cada expiração.
Se outros pensamentos se intrometerem em sua mente durante esta prática, gentilmente coloque-os de lado (sem julgá-los) e retome o processo. Essa prática simples e suas variações podem reduzir o estresse em questão de minutos e ajudá-lo a lidar melhor com a pressão alta - e pressão alta. Para obter mais conselhos sobre como lidar com esse número-chave, verifique o 10 melhores maneiras de diminuir sua pressão arterial .
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6 Ajude um amigo ou alguém menos afortunado
Há pouca coisa que vira a válvula de pressão em seu cérebro e faz com que você pare de se preocupar consigo mesmo por um tempo e depois desvie sua atenção (mesmo que por alguns minutos) para as necessidades de outra pessoa. Quer isso esteja ajudando um amigo mudar de apartamento ou ser voluntário na comunidade, fazer algo altruísta o ajudará a colocar em perspectiva as pressões que está sentindo.
Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de ajudar os menos afortunados: 'Freqüentemente, ficamos isolados em nossa pequena parte do mundo e pensamos que nossos problemas são intransponíveis', diz Fisher. 'No entanto, passar tempo com os menos afortunados do que nós pode mudar rapidamente nossa perspectiva e nos fazer perceber que não devemos estar tão estressados quanto estamos.' Um olhar subjetivo para as coisas pode fazer você se sentir como se estivesse preso, mas observar os desafios de outras pessoas pode ser instrutivo. Muitas vezes, faz você perceber que o seu não é o pior tipo de estresse.
7 Abrace a incerteza
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Sentimentos de estresse muitas vezes vêm menos de desafios específicos que você realmente está enfrentando do que de se preocupar com o que poderia acontecer. Treinar sua mente para ficar confortável com a incerteza pode fazer maravilhas pelo seu nível de estresse e ajudá-lo a recuperar a sensação de calma. “Reserve um tempo todos os dias para pensar em como nada permanece igual”, sugere Price.
Concentre-se em algo simples, como o fluir da água de um rio ou a grama de um parque. Perceber quantas vezes seus próprios pensamentos mudam apenas em uma hora lhe dá uma nova perspectiva. Você também pode investir tempo ouvindo a meditação guiada sobre a mudança. 'Reconhecer que tudo está mudando o tempo todo pode ajudá-lo a se tornar mais aberto, flexível e capaz de acompanhar o fluxo, aceitando que a maioria das coisas está fora de seu controle', acrescenta Price. Não se preocupe com as pequenas coisas, e sintonize-se com estes 25 segredos de longevidade para ficar mais jovem e aprenda a aceitar a mudança.
8 Conheça seus gatilhos
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A ansiedade geralmente segue um padrão. Invista tempo para ler suas reações e apreciar o que tende a deixá-lo estressado. 'É natural ser acionado quando você pensa que seu status, relacionamento, certeza ou poder está ameaçado', diz Jessica Powers , consultor de liderança e coach. - Pergunte a si mesmo o que exatamente está em risco. Saiba como você costuma responder a isso. Cada vez que você se sentir ansioso no trabalho ou em seus relacionamentos, anote o que o desencadeou e qual foi sua reação. '
Você pode até usar um aplicativo como Estigma para rastrear esses gatilhos. Você deve se perguntar: você tenta compensar com agressividade ou recua e joga bem? Você se fecha e congela ou encontra a saída mais próxima? Procurar o que desencadeia sua ansiedade pode ajudá-lo a lidar melhor com ela na próxima vez que ela ocorrer.
“Se você costuma congelar quando seu parceiro traz à tona algo desagradável, pergunte-se para se comportar como se fosse um cubo de gelo derretendo sobre uma chama quente”, aconselha Powers. 'Deixe-se derreter. Sinta seu corpo se soltar e veja como a conversa flui a partir daí. ' Se conversas românticas difíceis são sua maior preocupação agora, por exemplo, leia sobre o 7 maneiras de fazer seu casamento durar para sempre .
9 Lembre-se de que você fez isso antes
'Sempre que fico nervoso com alguma coisa, sempre engano minha mente fazendo-a pensar que já fiz a tarefa antes e que esta nova tentativa é apenas uma repetição', diz Jill Simonian , autor de O Guia da Mãe FAB . 'Finja,' Eu já fiz isso antes e esta é apenas uma segunda tomada. ' Essa técnica incomum funcionou para mim durante anos - para tudo, desde falar ao vivo na televisão nacional, lidar com meus bebês recém-nascidos (como uma nova mãe assustada), cantar o Hino Nacional para 38.000 pessoas no Dodger Stadium, entrevistas e apresentações para trabalho.'
10 Pegue um elástico
Adquira o hábito de 'patrulhar' sua mente com o objetivo de detectar trens de pensamento negativos e contraproducentes quando eles aparecerem. 'Afirme o que você quer em sua vida. Assuma a responsabilidade pelo que você tem em mente. 'Pensamentos tornam-se coisas ... escolha os bons!' Manter uma atitude positiva e ver o copo meio cheio é um hábito ', diz Dra. Fran Walfish , psicoterapeuta de família e relacionamento e autora de O pai autoconsciente .
Você pode tentar uma abordagem comportamental: coloque um elástico no pulso e estale-o sempre que notar um pensamento negativo ou medo reativo. Isso ajudará você a se concentrar no desconforto em seu pulso.
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'Isso lhe dá a opção de se concentrar em seu medo (o que maio acontecer) ou substituí-lo por uma visão mais otimista (o que você quer acontecer) ', diz Walfish. Se esses pensamentos negativos forem excessivamente persistentes e relacionados ao trabalho, porém, vale a pena certificar-se de que não haja outra mudança que você deva fazer - se você reconhecer qualquer um dos 20 bandeiras vermelhas que gritam 'você está no emprego errado' você vai precisar de uma solução maior do que a abordagem comportamental.
11 Pegue uma caneta e papel
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Criar um registro tangível de seus gatilhos, momentos em que você se sente sob pressão e momentos em que se sente à vontade o ajudará a identificar o que está desencadeando você. 'Todos nós temos pontos fortes e fracos, e saber quais desafios você o ajudará a enfrentar o desafio com os olhos bem abertos', diz Heather Monahan , especialista em estilo de vida, também conhecido como 'Boss In Heels'. 'O registro no diário também lhe dá a oportunidade de rastrear seus bloqueios anteriores e documentar como você os superou.'
Você deve criar um biblioteca escrita de suas experiências positivas e negativas para que você possa planejar sua estratégia para sucessos futuros confiantes e calmos. Fornecer estrutura e detalhes de seus altos e baixos e revisá-los ajuda a melhorar efetivamente suas abordagens de resolução de problemas. 'Você se sente muito mais forte quando pode refletir sobre suas realizações', acrescenta Monahan. 'Eu gosto de me lembrar dos meus dias mais sombrios e comemorar por ter superado esses tempos, então posso certamente superar o que está à minha frente agora.'
12 Use o método 'CALM'
Se você já tentou alguns deles e a pressão persistir, Nicole Wood , CEO e cofundador da empresa de coaching Ama a vida sugere o uso de uma metodologia que ela ajudou a desenvolver, resumida com a sigla 'CALM'.
'Quando você estiver se sentindo oprimido, primeiro você deve ligar para isso', diz Wood. “A fim de começar a lidar com o estresse, primeiro você precisa estar ciente de que está estressado no 1 e no 2 o que o causou. Então você deve pedir ajuda. ' Não há nada de errado em pedir ajuda, e ter essa ferramenta importante em seu repertório é muito útil. É importante colocar suas prioridades em ordem e o que você pode ser mais eficaz em fazer.
O resto você deveria delegar . “Ter um amigo, parceiro ou colega tirando até mesmo algo pequeno do seu prato irá imediatamente liberar espaço em sua mente e diminuir seu nível de estresse”, acrescenta Wood.
'Terceiro, você deve rir. Esta é uma das técnicas mais simples, mas eficazes para dominar o estresse. O riso relaxa o corpo, estimula o sistema imunológico, libera endorfinas e queima calorias. ' Então, termine com a meditação.
'Eu encorajo você a pensar fora da caixa e na definição tradicional do que se qualifica como meditação', diz Wood. 'Qualquer coisa que o ajude a relaxar o corpo e aquietar a mente pode ser considerado uma forma de meditação, desde uma caminhada até a prática de ioga e até a leitura de um livro.'
13 Exercício
O estresse não é totalmente mental - geralmente resulta da atividade física (ou da falta dela). Provavelmente, a melhor maneira de aliviar a sensação de pressão é uma ida à academia ou uma corrida pela vizinhança. Então, por que você está apenas sentado aí? Levante-se e vá lá - e se precisar de inspiração, aprenda as 11 maneiras pelas quais as pessoas se encaixam se motivam a ir à academia .
14 Repense o que você come
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Além do movimento físico, o que você coloca em seu corpo pode afetar como a pressão o afeta. A fim de ter a energia ideal para lidar com o estresse, ajuste sua dieta à sua adormecido e horário de trabalho.
“Coma alimentos para ter uma boa noite de sono”, aconselha Walfish. 'Beba leite, coma peru, queijo, iogurte ou sorvete antes de dormir. Sim, há verdade no velho ditado sobre leite quente! O ingrediente triptofano tem um agente calmante natural que realmente relaxa você sem medicação. '
Ela acrescenta que a aveia também promove um bom sono porque são ricas em melatonina. As cerejas também contêm melatonina e, portanto, são um bom lanche para a hora de dormir, se você precisar. É um dos 25 maiores mitos do sono que a comida tem pouco impacto em seus hábitos de sono - está provado que comer vegetais ricos em cálcio também pode melhorar sua qualidade de sono.
15 Verifique sua postura
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vendo tigre em sonho
Outra maneira instantânea de aliviar fisicamente o estresse mental: verifique sua postura. Você pode melhorar positivamente seu humor e estado de alerta ficando de pé ou sentado de uma forma que faça sua energia fluir perfeitamente, trazendo-lhe a calma.
'Certifique-se de que eles estão sentados eretos, os pés no chão e os ombros para trás', diz Lara Heacock , treinador de vida executivo. 'Isso combina não apenas a pesquisa sobre a linguagem corporal e redução do hormônio do estresse, mas a praticidade de um movimento físico trazendo você de volta ao momento, em vez de deixar sua mente girar fora de controle.'
Se a má postura já afetou sua coluna, leia nosso guia definitivo para eliminar a dor lombar para sempre .
16 Foco no imediato, não no futuro
O estresse geralmente cresce ao imaginar um futuro distante e desagradável. Em vez disso, reduza seu foco para ver o que está acontecendo agora - e o que você pode fazer a respeito. 'Quando os sentimentos estressantes surgirem, saiba que eles passarão', diz Graham Betchart , treinador de habilidades mentais para os melhores jogadores da NBA e criador do Lúcido , um aplicativo de meditação que os atletas podem usar diariamente para manter a cabeça no jogo. '[Diga a si mesmo]' Não há necessidade de reagir, posso deixá-los estar lá e apenas fazer minhas coisas, não importa o que aconteça. ''
Visionários e líderes com visão de futuro estão constantemente pensando nos resultados. Elas viva no futuro . Embora isso possa ser eficaz quando você está considerando objetivos de longo prazo, essa projeção cria estresse quando você está no calor da competição ou de um importante desafio profissional, afastando-o do presente.
“Um cirurgião fracassará se pensar apenas no resultado da cirurgia”, acrescenta Betchart. 'Se algo inesperado der errado, alguns cirurgiões pensarão imediatamente:' Vou perder meu emprego se isso acontecer. Eu vou ser processado por negligência. Não sei falar com os pais. ' O que eles precisam se concentrar é na resolução do problema. ' Concentre-se no agora: você pode até mesmo dividi-lo em um plano de jogo hora a hora que o ajudará a vencer o estresse .
17 Reenquadrar o estresse
'Muitos dos problemas que enfrentamos ao nos estressarmos ou nos sentirmos ansiosos é que nos associamos de forma negativa a essas palavras', diz Ari banayan , Habit Nest cofundador e co-autor de Morning Sidekick Journal . 'Se começarmos a aceitar o estresse e a ansiedade sempre que eles aparecem como meras reações que temos a certas situações, podemos ver que não precisamos ser governados por eles.'
Em vez de temer a sensação de pressão, Banayan insiste para que os caras considerem sua chegada como 'eventos' que acontecem e podem ser tratados de forma racional. “Use seu raciocínio lógico para se lembrar de que o estresse não vai ajudá-lo a responder adequadamente ao que quer que seja que o esteja causando”, diz Banayan.
18 Transforme a pressão em um motivador
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'Precisamos criar um novo relacionamento com pressão - a energia da mudança', diz Aimee Bernstein , presidente da Open Mind Adventures . 'Considere que sempre que há um trabalho ou tarefa a ser feito, a energia entra em nosso sistema para nos ajudar a fazer o trabalho. Se resistirmos, entrarmos em colapso ou negarmos a pressão, sentiremos desconforto, angústia e, com o tempo, doenças. Nosso desempenho vai sofrer. '
A pressão pode ser um motivador poderoso para fazer você conseguir mais e descubra você mesmo - se você estiver calmo e souber como alavancá-lo. “Se nos abrirmos e nos alinharmos com ele, nos sentiremos vivos e nossa confiança, presença, percepções, desempenho, criatividade e bem-estar serão aprimorados”, acrescenta Bernstein. “Quando vemos a pressão como uma fonte de energia e aproveitamos seu fluxo, vamos realizar mais coisas enquanto nos sentimos calmos e centrados. É uma mensagem contra-intuitiva que profissionais enlouquecidos podem realmente usar. '
19 Lembre-se do que é importante
O estresse e a pressão aumentam com as responsabilidades que você assume e quando suas próprias habilidades são questionadas. 'A pressão está relacionada à forma como interpretamos uma situação', diz Steve Portenga , psicólogo de desempenho para consultoria de psicologia do esporte Consultores iPerformance . 'É mais provável que soframos pressão quando vemos a situação como tendo consequências significativas relacionadas a objetivos, resultados ou compromissos valiosos. Sentimos mais pressão se pensarmos que a situação está ligada à nossa identidade ou senso de identidade. '
O estresse faz você repensar suas ações para proteger seu senso de identidade, deixando as metas atuais em segundo plano. Esclarecer suas prioridades e o que realmente importa para você pode lhe dar uma sensação de perspectiva e calma. Para obter conselhos mais simples como este, consulte 10 grandes lições de vida do galã da Internet Steve Carell .
20 Experimente artes marciais
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sonhe que você matou alguém
Enquanto meditação e ioga recebem muita atenção por ajudarem a alinhar sua mente e corpo, quando você precisa se acalmar, você também pode considerar revisitar The Karate Kid . As artes marciais combinam o físico com o espiritual para absorção total e filosofia útil que pode ser reaplicada.
'Um dos aspectos de lidar com uma situação de alto estresse é a visão de túnel', diz Bruce Bibee , de Aconselhamento de Bruce Bibee Centro de Kung Fu San Soo. “Tudo se reduz a um único foco, normalmente não algo que acalme. O cérebro, então, começa a circular com dúvidas, medos etc. E um ciclo de feedback é criado. Isso não acontece apenas no momento com eventos traumáticos, mas também é evidente nas respostas ao estresse de longo prazo. ' Portanto, faça uma pausa do seu trabalho para tentar uma nova aula na academia ou apenas entregue-se à sua rotina de exercícios atual enquanto segue estas 30 melhores maneiras de ficar em forma enquanto trabalha .
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