Estas são as maneiras saborosas de manter o diabetes, ganho de peso, dores nas articulações - e outras doenças relacionadas à idade - sob controle. —Por Dana Leigh Smith e Stephen Perrine
Fazer 45 anos não é o que costumava ser. Hoje em dia você pode estar na metade do caminho para os 90 e ainda ser um ícone hipster como Jared Leto ou Sophia Coppola, abdômen retalhado como Justin Theroux ou Mark Wahlberg, ou rir de garotos descolados como Amy Poehler ou Keegan-Michael Key. Cada uma dessas estrelas nasceu há 45 anos, mas nenhuma delas nos parece algo próximo à 'meia-idade'.
E há um bom motivo para isso: quando você cuida do seu corpo comendo direito, você evita o ganho de peso relacionado à idade - a maneira número um de pisar no freio com o passar do tempo. Além disso, comer agora irá prevenir todos os outros sinais reveladores de envelhecimento, desde visitas ao médico até momentos de velhice.
Para manter sua saúde e seu crédito hipster intactos, temos alimentos que estão na mesa da cozinha de quase todas as estrelas magras, em forma e saudáveis de mais de 45 anos e também devem fazer parte do seu cardápio diário.
Porque eles reduzem o colesterol ...
'Conforme as mulheres e os homens envelhecem, seus níveis de colesterol aumentam - é apenas uma parte natural do processo de envelhecimento. Em parte devido a mudanças hormonais e em parte devido a uma diminuição na massa corporal magra e um subsequente aumento da massa gorda 'explica Sarah Koszyk, MA, RDN, nutricionista e co-autora de Alimentos para o cérebro: 10 alimentos simples que irão aumentar seu foco, melhorar sua memória e diminuir a depressão . Para manter seus níveis de colesterol LDL 'ruim' sob controle e evitar artérias obstruídas, evite óleos parcialmente hidrogenados (também conhecidos como 'gorduras trans') e reduza a ingestão geral de açúcar, uma vez que o açúcar foi recentemente relacionado ao colesterol alto. Outra jogada inteligente? Adicione mais alimentos para baixar o colesterol abaixo ao seu plano de dieta.
1 salmão selvagem
Peixe gordo como selvagem salmão contêm ácidos graxos ômega-3 que ajudam a reduzir a inflamação, retardar o acúmulo de placa dentro dos vasos sanguíneos e aumentar a proporção entre os níveis de colesterol bom e mau, explica Koszyk. 'Eles também mostraram reduzir a pressão arterial, diminuindo as chances de derrame e insuficiência cardíaca.' Quer saber quanto comer? Uma análise de 20 estudos publicados na revista JAMA indica que comer uma a duas porções de 100 gramas de peixes gordurosos por semana reduz o risco de morrer de doenças cardíacas em impressionantes 36%! Se você já sofre de uma doença cardíaca, Koszyk recomenda aumentar sua ingestão para três porções de 120 ml ao longo da semana. 'Além dos peixes, tomar três vitaminas ômega-3 de 1000 mg contendo EPA e DHA diariamente é recomendado para pessoas com doenças cardíacas. Não tome todos de uma vez, no entanto. Tome um pela manhã, um no almoço e um à noite. '
2 abacate
Graças às suas gorduras mono e poliinsaturadas, os abacates podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas quando consumidos no lugar das gorduras saturadas ou trans. Só não sobrecarregue seu prato com essas coisas. Uma fruta média (sim, abacate é uma fruta) contém 227 calorias - portanto, não coma mais da metade de uma vez. Mantenha o caroço na porção não consumida, esprema um pouco de suco de limão e embrulhe firmemente com filme plástico. Isso o manterá fresco e verde até que você esteja pronto para comer o resto.
3 chá verde
Não só o chá verde pode ajudar na perda de peso e ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente após o treino, como seus potentes antioxidantes também podem reduzir os níveis de colesterol 'ruim', enquanto simultaneamente aumentam os níveis de colesterol 'bom', de acordo com pesquisadores de Harvard. Como funciona? “Estudos indicam que os polifenóis do chá verde podem bloquear a absorção do colesterol no intestino e também ajudar o corpo a se livrar do colesterol”, explica a nutricionista Isabel Smith. Aproveite ao máximo os benefícios do chá com A limpeza de chá de barriga lisa de 7 dias ! (Os membros do painel de teste perderam até 10 libras em uma semana!)
4 sementes de chia
Peixes e nozes são mais amplamente citados por seu conteúdo de ômega-3, com o salmão como o garoto-propaganda não oficial do nutriente. Mas há uma série de fontes surpreendentes que podem ajudá-lo a cumprir sua dose diária, que é de 600 a 1.100 miligramas, de acordo com o Instituto de Medicina. Uma das nossas preferidas: sementes de chia! Apenas duas colheres de sopa da substância chegam a impressionantes 4.500 miligramas. É também uma das melhores fontes de fibra alimentar do mundo, embalando 11 gramas em uma porção de 2 colheres de sopa, o que é uma notícia particularmente boa para a sua cintura. Para cada aumento de 10 gramas de fibra ingerida por dia, a gordura da barriga reduziu 3,7 por cento em cinco anos, descobriu um estudo recente. Uma barriga mais lisa não só pode lhe dar aquele vigor, o físico de Mark Wahlberg que você tanto deseja, mas também pode beneficiar o seu coração e a sua longevidade. Para colher os benefícios, adicione as sementes pequenas, mas poderosas, à sua aveia, smoothies ou iogurte grego.
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Boas notícias, amantes de aveia, sua refeição matinal é um dos melhores alimentos que você pode comer depois de comemorar o grande 4-5. 'A pesquisa sugere que a fibra solúvel na aveia ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL' ruim '. Pensa-se que a fibra solúvel se adere ao colesterol e evita que seja absorvido pelo corpo ', explica Koszyk. 'Se você tem colesterol alto, pode considerar comer aveia diariamente. Misture uma xícara de aveia cozida com 8 metades de nozes picadas (outro alimento saboroso para baixar o colesterol), 1 colher de sopa de sementes de chia e 1 xícara de mirtilos para uma refeição que é uma fonte de saúde para o coração.
Porque eles mantêm sua mente afiada ...
Carregar o excesso de gordura da barriga não apenas deixa suas calças apertadas e tensiona os joelhos, mas também sobrecarrega seu cérebro. Na verdade, a pesquisa indica que a obesidade na meia-idade é um fator de risco para demência mais tarde na vida. Qual é a conexão barriga-cérebro? Assim como a gordura em sua barriga faz com que as placas obstruam as artérias que alimentam o coração com sangue, também obstrui as artérias ao redor do cérebro - um fator que contribui para o desenvolvimento do Alzheimer. Para proteger seu cérebro e garantir que você se lembrará de todos os nomes de seus filhos bem depois de se tornar avô, compre essas comidas deliciosas que comprovadamente encolhem sua cintura e aumentam sua capacidade cerebral.
6 e 7 mirtilos e morangos
Eles são doces, são suculentos e são complementos perfeitos para saladas, aveia e smoothies. Mas melhor ainda, as bagas são surpreendente alimento para o cérebro e fontes potentes de fibras, um nutriente que ajuda na perda de peso. De acordo com um Annals of Neurology relatar, consumir uma dieta rica em mirtilos e morangos pode ajudar a desacelerar o declínio mental e ajudar a manter a memória e o foco em seus anos dourados. Os morangos também são ricos em folato, um nutriente que, quando consumido com vitaminas B, demonstrou prevenir o declínio cognitivo e a demência.
8 Azeite
O azeite de oliva é rico em polifenóis que combatem o câncer e em gorduras monoinsaturadas que aumentam a saúde do coração, retardam o envelhecimento do cérebro e revertem os déficits de memória relacionados à idade, explica Koszyk. Uma dieta rica em alimentos básicos do Mediterrâneo também demonstrou aumentar os níveis de adiponectina, um hormônio responsável por quebrar as gorduras no corpo. (Quanto mais alguém tem, mais baixo tende a ser seu IMC.) Aproveite os benefícios tornando o azeite de oliva sua gordura favorita para cozinhar e usá-lo em molhos e temperos. Mas lembre-se: 'O óleo é uma gordura e ainda temos que ser cautelosos com nosso consumo calórico diário geral para evitar o ganho de peso.' Não consuma mais do que uma colher de sopa por dia.
9 berinjela
Embalada com ácido clorogênico eliminador de radicais livres, a berinjela é boa para mais do que apenas parmigiana. O vegetal roxo brilhante também é embalado com poderosos antioxidantes chamados antocianinas, que fornecem benefícios neuroprotetores, como reforçar a memória de curto prazo. E bônus: 'Vários estudos também descobriram que as antocianinas podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, reduzindo a inflamação e diminuindo o endurecimento arterial', Koszyk nos diz. Para obter os benefícios, adicione o vegetariano roxo a hambúrgueres de peru, sanduíches, risotos de frutos do mar e pratos de massa.
10 nozes
As nozes são uma ameaça nutricional dupla: não apenas são uma das melhores fontes dietéticas de gorduras poliinsaturadas, um tipo de gordura que ativa genes que reduzem o armazenamento de gordura, mas também melhoram a função cerebral em ratos com doença de Alzheimer. Embora não possamos ter certeza de que o mesmo aconteceria em humanos, adicionar a noz à sua dieta só pode beneficiar sua saúde, então definitivamente vale a pena tentar. Cubra suas aveias e saladas com eles ou jogue um pouco no processador de alimentos e adicione a mistura aos molhos pesto caseiros.
quantos anos tem os filhos de chip e joanna
Porque eles afastam ou controlam o diabetes ...
De acordo com a American Diabetes Association, à medida que envelhecemos, nosso risco de diabetes tipo 2 aumenta. Embora não haja nada que você possa fazer quanto ao envelhecimento, você pode permanecer ativo, perder peso e adicionar alimentos que combatem o diabetes à sua dieta para diminuir as chances de desenvolver a doença. Já tem diabetes? Além de uma lista de alimentos protetores, também coletamos sugestões dietéticas que podem melhorar sua condição. Continue para se informar.
11 goiaba
Veja só: estudos sugerem que pessoas com altos níveis de vitamina C em seus sistemas também podem ter a incidência mais baixa de diabetes. Mas antes de tentar aquela laranja para se manter saudável, considere o seguinte: a goiaba fornece 600% da vitamina C do dia em apenas uma xícara! Uma pequena laranja redonda, por outro lado, embala apenas 85%. Embora a fruta tropical embale 4 gramas de proteína por xícara, Smith sugere emparelhar goiaba com uma fonte adicional de proteína - como nozes ou um palito de queijo com baixo teor de gordura - para garantir que os níveis de açúcar no sangue permaneçam uniformes.
12 Feijões
O feijão pode ser o remédio anti-diabetes mais poderoso do mercado. Em um estudo, os diabéticos que comeram uma xícara de feijão todos os dias durante três meses observaram melhoras nos níveis de açúcar no sangue e no peso corporal do que aqueles que comeram outras fontes de fibra. E um estudo mais longo que acompanhou 64.000 mulheres por uma média de 4,6 anos descobriu que uma alta ingestão de feijão estava associada a uma redução de 38% no risco de diabetes. Mas, de todos os feijões no supermercado, o feijão vermelho é o que mais prejudica a dieta, apenas meia xícara de feijão fornece 14 gramas - mais de 3 porções de aveia! E não é apenas fibra comum, mas uma forma especial chamada 'amido resistente'. Este tipo leva mais tempo para digerir do que outras fibras, tornando-se um carboidrato de 'baixo índice glicêmico' que ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue. Se você costuma comprar a variedade enlatada, verifique se há aditivos como açúcar e sal no rótulo e enxágue bem os grãos antes de comer.
13 cerejas
As cerejas são embaladas com antocianinas, um antioxidante que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue em diabéticos. Na verdade, um Journal of Agricultural and Food Chemistry estudo descobriu que as antocianinas podem reduzir a produção de insulina em até 50%! E veja só: as cerejas também podem ajudar a talhar a barriga.
14 ovos
Boas notícias, omelete, um American Journal of Clinical Nutrition estudo com 2.332 pessoas descobriu uma relação inversa entre comer ovos e níveis baixos de açúcar no sangue. Os ovos também demonstraram prevenir grandes flutuações nos níveis de glicose e insulina, de acordo com um International Journal of Obesity relatório. Mas isso não é tudo: a popular proteína do café da manhã também é uma fonte potente de colina, um composto que ajuda a regular os genes que causam o armazenamento de gordura abdominal. Em outras palavras, comê-los no registro pode ajudá-lo a perder seu amor e afastar doenças. Os ovos também trazem muitos outros benefícios à saúde.
15 farelo de trigo não processado
Fibra: O nutriente mais mágico do reino alimentar. Não só é super saciante, o que o torna um alimento obrigatório para quem quer perder peso, como também diminui o risco de doenças cardíacas e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, de acordo com a Clínica Mayo. Embora tudo, de vegetais e frutas a nozes e leguminosas contenha o nutriente, o farelo de trigo é uma das fontes mais potentes, carregando incríveis 14 gramas por meia xícara. Feito com a densa casca externa de grãos de trigo, esses grãos emagrecedores podem ser usados para adicionar um sabor doce de nozes a muffins, waffles, panquecas e pães caseiros. Também é um bom complemento para cereais quentes e frios. Se você está realmente tentando aumentar sua fibra dietética, consuma-a sozinha, como um mingau, com uma pitada de canela e algumas frutas silvestres frescas.
16 sardinhas
As sardinhas são uma fonte potente de ômega-3, um nutriente que pode melhorar tudo, desde seu perfil de colesterol e humor até sua capacidade de evitar o mal de Alzheimer. Em um pequeno estudo com 148 pessoas em risco de diabetes, os pesquisadores descobriram que aqueles com uma proporção maior de ômega-3 para ômega-6 no sangue tinham maior probabilidade de melhorar seus níveis de glicose no sangue e reduzir o risco de diabetes do que aqueles com um perfil menos favorável.
Porque eles mantêm a inflamação longe ...
A cada aniversário que passa, as dores tornam-se ainda mais comuns, geralmente como resultado de inflamação ou excesso de peso. “Quando você está pesado ou experimenta ganho de peso, os quilos adicionais podem causar tensão nas articulações e fazer com que elas se desgastem mais rapidamente. É por isso que as pessoas com sobrepeso também têm um risco maior de desenvolver artrite ”, diz Koszyk. 'Além disso, a gordura contém substâncias químicas inflamatórias chamadas citocinas, que podem promover a inflamação e afetar negativamente diferentes sistemas do corpo, incluindo nossas articulações.'
17 cúrcuma
Pense no açafrão como o ibuprofeno totalmente natural da Mãe Natureza. A curcumina, o ingrediente ativo da especiaria indiana, bloqueia os efeitos de enzimas pró-inflamatórias e mensageiros químicos da dor, aliviando a dor da artrite e o inchaço. A cúrcuma também interfere no crescimento e na disseminação das células cancerosas e reduz os níveis de colesterol. Para adicionar o tempero amarelo à dieta, polvilhe em uma mistura de tofu, misture com vegetais assados ou adicione ao seu arroz integral - as opções são realmente infinitas.
18 cenouras
Graças ao seu conteúdo de vitamina A e beta-caroteno, vegetais alaranjados como pimentões e cenouras são fortes combatentes da inflamação. Esses vegetais também são ricos em beta-criptoxantina, um tipo de pigmento carotenóide, que pode prevenir doenças relacionadas à inflamação, como a artrite.
19 folhas verdes
Você já sabia que as folhas verdes cheias de nutrientes, como couve, bok choy e espinafre, devem fazer parte da sua dieta, mas sabia que elas podem ajudar a mantê-lo sob controle? É verdade - e tudo graças aos altos níveis de sulforafano, um composto que bloqueia as enzimas ligadas à destruição e inflamação das articulações.
Porque eles são bons para sua pressão arterial ...
Você evitou o saleiro e jogou fora do mercado os alimentos processados cheios de sódio, mas sua pressão arterial ainda está alta. O que da? “Nossos vasos sangüíneos têm receptores que monitoram nossa pressão sangüínea e, naturalmente, fazem alterações para ajudar a manter uma pressão sangüínea consistente. À medida que envelhecemos, no entanto, esses receptores se tornam menos sensíveis, de modo que a pressão arterial das pessoas pode mudar devido à menor regulação, explica Koszyk. “Além disso, à medida que envelhecemos, nossas artérias se tornam mais grossas, rígidas e menos flexíveis. Nossas artérias ajudam a bombear o sangue do coração, então se o fluxo sanguíneo não for tão bom e o coração tiver que trabalhar mais, a pressão arterial pode aumentar. ' Para trazer seus níveis de volta ao normal, continue evitando o excesso de sal e adicione estes seis alimentos para baixar a pressão arterial à sua programação semanal:
20 e 21 Beterrabas e Beterrabas Verdes
Beterraba e folhas de beterraba são ricas em nitratos, um produto químico natural que aumenta a resistência, reduz a pressão sanguínea e protege o coração ao endurecer as paredes arteriais, de acordo com a Clínica Mayo. O vegetal de raiz também contém 12% do potássio do dia, um mineral que regula a pressão arterial e ajuda a eliminar o excesso de sal.
22 batata doce
A batata-doce contém potássio, um mineral que pode diminuir os efeitos do sódio na pressão arterial. Eles também são ricos em carotenóides, poderosos antioxidantes que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina, o que evita que calorias sejam convertidas em gordura. (Uhuu!) Asse como acompanhamento de carnes grelhadas ou peixes, ou fatie e asse em batatas fritas saudáveis.
23 chocolate amargo
Boas notícias, chocólatras: o mesmo chocolate amargo que faz suas papilas gustativas cantarem também pode fazer maravilhas com sua pressão arterial. Os produtos do cacau são ricos em flavonóides que podem reduzir a pressão arterial entre pessoas com hipertensão e pré-hipertensão, de acordo com um relatório de 2010 BMC Medicine estude. Outras descobertas científicas indicam que os flavonóides do cacau podem ajudar o corpo a formar nitritos, o mesmo produto químico da beterraba e da beterraba que dilata os vasos sanguíneos, facilita o fluxo sanguíneo e os níveis de pressão arterial. Gostamos do Alter Eco Blackout e da Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
Pão Integral 24
De acordo com um 2010 American Journal of Clinical Nutrition relatar que comer três porções de grãos inteiros por dia foi relacionado com uma redução na pressão arterial sistólica. Quinoa, amaranto, farro, bagas de trigo e bulgur são alguns dos favoritos de Smith. Também somos grandes fãs de pão integral, uma vez que é super simples de adicionar a qualquer dieta existente. Basta trocar o pão branco que você está torrando no café da manhã e as fatias que está usando para fazer seus sanduíches e você atingiu a marca de três por dia.
25 lombo de porco
O lombo de porco serve mais do que apenas proteína e colina incineradora de gordura. Uma porção de 85 gramas também carrega 10% do potássio e 6% do magnésio de que você precisa todos os dias - dois dos nutrientes redutores de pressão mais potentes que existem. Prepare um lote de lombinhos no início da semana e mantenha-os à mão para que você possa adicioná-los facilmente às suas refeições semanais.
