Arranjar um tempo para malhar é difícil, então quando você está realmente suando, você quer usar seu tempo com sabedoria. E embora qualquer tipo de exercício que o ponha em movimento seja bom para você, alguns movimentos são mais eficazes (e mais seguros) do que outros. Por que desperdiçar sua energia com exercícios que você deveria evitar ? Para ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu tempo na academia, aqui estão os 13 piores exercícios que você deve pular - e o que fazer em seu lugar.
1 Dumbbell Side Bends
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Quando você quiser apertar sua cintura e apertar suas alças de amor, as curvas laterais com halteres podem ser sua escolha de movimento. O problema? Este exercício não envolve os oblíquos de forma alguma, diz o especialista em desempenho Matt Cheng , CSCS.
“Na maioria das vezes, envolve muita flexão lateral e torção da coluna”, explica ele. Em vez disso, Cheng recomenda fazer flexões oblíquas com os joelhos em uma barra. “Eles têm como alvo os mesmos músculos oblíquos enquanto retiram a pressão de sua coluna. '
Como fazer elevações oblíquas pendentes do joelho: Segure ambas as mãos em torno de uma barra pull-up e pendure-se com os pés juntos e o corpo reto. Sem balançar, dobre os joelhos juntos e puxe-os na direção do braço direito. Em seguida, junte os pés novamente. Lados alternativos.
2 Supermans
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O super-homem é um exercício de peso corporal conhecido por ter como alvo a parte inferior das costas. No entanto, 'este exercício força a nossa parte inferior das costas a se estender excessivamente repetidamente e apenas contribui para padrões ruins e mais dor nas costas ”, Diz Cheng.
Como uma alternativa melhor, as extensões reversas das costas permitem que suas costas se estendam totalmente sem hiperestendê-las. Como um bônus adicional, eles também apertam os glúteos e o núcleo, o que ajuda apoie sua parte inferior das costas e prevenir a dor.
Como fazer extensões reversas: Deite-se de barriga para baixo em cima de uma bola de estabilidade com as mãos e os pés no chão, separados por uma distância do quadril. Aperte toda a sua parte posterior (incluindo costas, glúteos, pernas e núcleo), pressione as pernas uma contra a outra e levante os dois pés do chão até que fiquem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta.
3 prensas para trás do pescoço
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Este popular exercício de musculação ajuda a fortalecer os ombros, a parte superior das costas e os tríceps. No entanto, é um dos exercícios menos eficazes para construir a força da parte superior do corpo porque pode realmente colocar uma tensão nos músculos do pescoço e dos ombros. Ficar em pé com uma boa postura também é fundamental para este exercício; portanto, se você tiver ombros e costas arredondados, corre o risco de se machucar.
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“O que torna este exercício ineficaz é que a maioria de nós tem mobilidade reduzida dos ombros devido ao nosso trabalho ou ao uso diário do telefone”, diz Cheng. Para um exercício mais seguro e eficaz, ele sugere tentar o haltere Arnold press. Este movimento visa os deltóides anterior e posterior, bem como o tríceps.
Como fazer a imprensa do Arnold: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure dois halteres à sua frente, na altura do peito, com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Pense: a posição no topo de uma rosca direta de bíceps. Gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para a frente enquanto você levanta os halteres acima da cabeça, estendendo totalmente os braços até que os bíceps estejam perto das orelhas. Certifique-se de manter os ombros para trás e para baixo e evite arquear as costas. Abaixe os pesos de volta à posição inicial.
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4 agachamentos com barra de salto
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Se você está tentando tonificar os glúteos e as pernas, os exercícios pliométricos ponderados, como o agachamento com salto com barra, podem ser a prioridade. Mas quando você usa uma barra em exercícios como esse, tende a adicionar muito peso, o que pode colocar pressão nas costas e nas articulações, diz Cheng.
Para força do arnês nesses mesmos músculos, ele recomenda saltos de agachamento com peso corporal, saltos de caixa e agachamentos com halteres. “Apenas dominar o agachamento de salto de peso corporal ou mudar a colocação do peso fará uma grande diferença na maneira como você se move e irá salvá-lo de muitas dores. '
Como fazer agachamentos com salto: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Contraia os glúteos e quadríceps, sente-se sobre os calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo enquanto mantém o peito erguido. Pressione os pés com firmeza no chão ao pular, balançando os braços para trás e pouse suavemente sobre os pés.
5 máquinas de extensão de perna
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Embora algumas máquinas de exercício sejam ótimas para corrigir a forma e direcionar grupos musculares específicos, a máquina de extensão de perna não é um deles. “A máquina de extensão de perna aplica tensão constante ao ligamento cruzado anterior (LCA) e aumenta o risco da patela (rótula) deslizar para a direita ou para a esquerda ', explica Chris Ryan , CSCS, um treinador fundador da Espelho . 'Ele também exerce força máxima na parte de trás da rótula, que é a parte mais fina da cartilagem.'
Ryan aconselha fazer agachamentos, levantamento terra, estocadas e agachamentos búlgaros divididos para construir quadríceps e glúteos fortes. Os exercícios com uma perna são especialmente excelentes, pois evitam desequilíbrios musculares ao mesmo tempo que desafiam sua estabilidade e coordenação.
Como fazer uma estocada: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dê um grande passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo até que a coxa fique paralela ao chão, certificando-se de que o joelho não ultrapasse o pé. O joelho esquerdo e a canela também devem estar paralelos ao chão. Retorne à posição de pé. Repita esse movimento com as duas pernas.
6 Smith Machine
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As máquinas Smith são comumente usadas para fazer uma variedade de exercícios com barra, incluindo agachamentos e levantamento terra. O problema com esta máquina, porém, é que ela tem um caminho de barra fixo. “Isso força os usuários a se moverem com a máquina ao invés de seu próprio movimento natural. As pessoas se movem de várias maneiras com base na altura, mobilidade e outras restrições ”, explica Ryan.
De acordo com Ryan, a barra fixa pode causar lesões porque sobrecarrega as articulações em um caminho de movimento que pode parecer pouco natural para você. É melhor usar halteres, faixas de resistência ou kettlebells para fazer movimentos funcionais como pressões, puxões, agachamentos e estocadas.
Como fazer um agachamento com halteres: Fique de pé com os pés afastados do quadril e segure um halter em cada mão. Contraia os glúteos e quadríceps, sente-se sobre os calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo, certificando-se de manter o peito erguido. Pressione os pés firmemente no chão enquanto se levanta.
7 flexões
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A razão pela qual as abdominais estão nesta lista é porque a maioria das pessoas não as pratica corretamente. “As pessoas pensam que a quantidade é melhor do que a qualidade, e os abdominais são fáceis para a maioria das pessoas realizar um grande número de repetições em movimentos de qualidade muito baixa”, diz Ryan. “Construir seu núcleo mais forte é construir tempo sob tensão com segurança. ' Ele sugere a criação de um núcleo forte fazendo uma variedade de elevações de perna, movimentos acima da cabeça com os braços estendidos e exercícios rotacionais como o corte de madeira medicine ball.
Como fazer costeletas de madeira medicine ball: Pegue uma medicine ball e fique de pé com os pés afastados do quadril e com uma ligeira flexão dos joelhos. Gire o tronco para trazer a medicine ball em direção ao ombro esquerdo, com os braços totalmente estendidos. Em seguida, corte a bola diagonalmente em seu corpo em direção ao joelho direito. Traga a bola de volta à posição inicial e alterne os lados.
Máquina para curl 8 bíceps
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A máquina de rosca bíceps não permite toda a amplitude de movimento que uma rosca real com pesos oferece. Além disso, pode causar problemas de postura e forma. Uma rosca direta para bíceps tradicional com halteres aperfeiçoa sua postura, garantindo que seus ombros fiquem para trás e para baixo e que o único movimento na parte superior do corpo seja com os antebraços.
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Como fazer uma rosca bíceps: Segure um haltere em cada mão, mantendo os cotovelos próximos ao tronco. Pressione os ombros para trás e para baixo para ancorar a parte superior do corpo no lugar. Dobre os cotovelos para levantar os pesos até que os bíceps fiquem contraídos, na altura dos ombros. Faça uma breve pausa para apertar o bíceps antes de abaixar os halteres de volta à posição inicial.
9 Máquina de abdução de quadril
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Esta máquina foi projetada para atingir os pequenos músculos do quadril, conhecidos como abdutores, responsáveis por estender as pernas para longe da linha média. No entanto, não é tão eficaz quanto outros exercícios para os glúteos que ativam os mesmos músculos, diz Rachel MacPherson , um treinador certificado pela ACE e treinador de saúde para perda de peso.
“Se você realmente deseja ter glúteos arredondados e bonitos e evitar lesões, é melhor usar esses músculos da maneira que foram projetados para serem usados. Usar uma faixa cortada durante o agachamento, impulso de quadril ou levantamento terra fornece resistência aos seus abdutores ”, diz ela.
Como fazer um agachamento com banda de resistência: Enrole uma minibanda em volta das pernas logo acima dos joelhos e fique com os pés separados na distância do quadril. Contraia os glúteos e quadríceps, sente-se sobre os calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo enquanto mantém o peito erguido. Você deve sentir a tensão na faixa à medida que abre os joelhos para os lados. Pressione os pés firmemente no chão enquanto se levanta.
Máquina de 10 leg press
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Outra máquina de exercícios na academia que você pode querer evitar é o leg press. “Os músculos estabilizadores não são ativados ao usar um leg press”, explica MacPherson. “A máquina o estabiliza ao ponto de você não ativar os músculos utilizados durante os agachamentos com pesos.”
Para um movimento mais eficaz, tente agachar-se com halteres, kettlebells e halteres. Esses movimentos não apenas tonificam e esculpem seus glúteos, mas também seu núcleo.
Como fazer um agachamento de taça: Fique em pé com os pés afastados dos ombros e segure um haltere ou kettlebell com as duas mãos perto do peito, os cotovelos apontando para baixo. Apertando os glúteos e o centro, sente-se sobre os calcanhares e empurre a bunda para trás e para baixo. Evite permitir que seus joelhos e tornozelos se dobrem para dentro. Empurre os calcanhares para se levantar.
11 linhas verticais
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Embora as fileiras verticais efetivamente visem os ombros, Ashlee Van Buskirk , um treinador baseado no Colorado e proprietário de Intenção Inteira , diz que eles também comprimem os nervos quando você levanta o peso em direção ao queixo.
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“Com peso excessivo e muitas repetições, este exercício é a receita perfeita para uma lesão do manguito rotador”, explica ela. “Existem outros exercícios que são muito mais seguros e eficazes para os ombros, como levantar os braços esticados e puxar aparts com banda de resistência. '
Como fazer pull-aparts de banda de resistência : Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros. Segure uma faixa de resistência à sua frente com as duas mãos e os braços estendidos. Sem dobrar os cotovelos e pulsos, comece a puxar a faixa para os lados, trazendo-a em direção ao peito. Mantenha os ombros para trás e para baixo durante todo o movimento.
12 flexões atrás do pescoço
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As puxadas para baixo são uma das maneiras mais eficazes de corrigir a postura e desenvolver os músculos da parte superior das costas. As puxadas para baixo atrás do pescoço, por outro lado, costumam causar lesões.
“Quando você faz flexões posteriores atrás do pescoço, joga a cabeça e o pescoço para frente, o que pode resultar em tensões musculares graves e problemas na coluna”, explica Van Buskirk. Fazer este exercício com o cabo à sua frente manterá sua coluna devidamente alinhada.
Como fazer um pull-down lat: Sente-se na máquina com os pés apoiados no chão e ajuste as joelheiras de acordo com a sua altura. Segure-se na barra com as mãos afastadas na distância dos ombros e os braços totalmente estendidos. Sem mover o torso e com o peito levantado, puxe a barra para baixo até atingir a parte superior do peito. Você deve sentir os músculos das costas se contraindo nessa posição. Solte a barra levantando-a de volta à posição inicial com os braços estendidos.
13 reviravoltas russas
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As reviravoltas russas podem ter o efeito de certezas, mas, na realidade, não são eficazes se você não as fizer corretamente. Como Robert Herbst , um levantador de peso e personal trainer 19 vezes campeão mundial, explica: “As torções russas e suas variações são ruins, a menos que você faça esse movimento em um esporte por causa do estresse que elas colocam nos discos lombares. É melhor fazer exercícios onde o núcleo está trabalhando estaticamente, como agachamentos, estocadas e pranchas. ”
Como fazer uma prancha: Comece na posição de mesa em um tapete com os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris alinhados com os joelhos. Contraia o abdômen, os ombros e os glúteos, estenda as pernas atrás de você para que fiquem retas e levantadas do chão. Segure o máximo que puder. Certifique-se de que sua bunda não esteja levantada ou que seu estômago esteja afundando.
