Não é nenhum segredo que os americanos têm uma obsessão crescente por fitness - o que é ótimo. Na verdade, uma em cada cinco pessoas se exercita em uma academia dedicada (ou pelo menos paga pela assinatura), quase o dobro do que fazia no ano de 2000. Com tanto tempo na academia, você pensaria que todos teriam físicos esculpidos e abdominais de tanquinho. Então, o que dá?
Bem, dieta à parte, a maioria das pessoas não entende como aproveitar ao máximo seu tempo já limitado na academia. Isso significa que eles podem passar horas por semana vagando de uma máquina ineficaz de isolamento muscular para outra - ou zoneando para o solteira em uma máquina de cardio mal concebida, mas muito exigida - e mal consegue obter ganhos de condicionamento físico.
Uma intervenção está em ordem. Comece aqui, identificando e evitando sistematicamente essas 20 coisas inúteis em sua academia. Você não apenas atualizará instantaneamente o seu treino e reduzirá a chance de lesões, mas poderá realmente começar a ver os resultados. E para mais maneiras de maximizar seu treino, consulte o 30 exercícios que queimam mais de 500 calorias por hora.
1 The Smith Machine
O agachamento é quase universalmente considerado um dos melhores exercícios para as pernas, bumbum e núcleo, mas usar a máquina Smith - basicamente um rack de agachamento onde a barra de peso é presa a um trenó deslizante em uma pista vertical - força seu corpo em uma perfeita movimento linear que é totalmente antinatural e, francamente, perigoso. Com a barra em um plano fixo, é impossível obter um arco natural para as costas e quase não há espaço de manobra para ajustar os ângulos das articulações - ambos os quais colocam seus joelhos e a parte inferior das costas em maior risco de lesões. Mantenha seus agachamentos natural , com barra e pesos livres. Como um bônus, você recrutará toneladas de músculos mais estabilizadores, aumentando seu potencial de fortalecimento muscular.
Máquina de extensão de 2 pernas
Embora todos nós adoraríamos ter quadríceps potentes e protuberantes, sentar nesta máquina e estender as pernas horizontalmente os trabalha de forma isolada - e de uma forma totalmente antinatural. Suas pernas não foram feitas para movimentar o peso dessa maneira e isso sobrecarrega os tendões e ligamentos do joelho. Fique com exercícios mais funcionais, como agachamentos e estocadas. Você trabalhará mais os músculos das pernas e - bônus! - não correrá o risco de deslocar a rótula.
3 halteres extremamente leves
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Se você não está desafiando seus músculos além de sua capacidade atual, você simplesmente não ficará mais forte (isso é chamado de 'princípio da sobrecarga' e é fundamental para todos os exercícios). Para a maioria das pessoas que buscam construir músculos, é bom encontrar um peso no qual você possa realizar de 8 a 12 repetições de um exercício. Se você pode fazer 15 repetições, não está levantando pesado o suficiente. Mesmo se você for um atleta de resistência, digamos, e não estiver tentando desenvolver músculos grandes e volumosos, adicionar alguns quilos direcionados pode ajudar a melhorar sua postura, mantê-lo magro e torná-lo menos sujeito a lesões. Então, largue as fofas sapatilhas rosa de cinco libras e pegue alguns pesos reais e desafiadores. E para obter mais maneiras de se aventurar, aprenda o 40 Ótimos exercícios para adicionar músculos acima dos 40.
4 Máquina interna / externa da coxa
Este dispositivo de tortura é projetado para tonificar a parte interna e externa das coxas enquanto, muitas pessoas acreditam, derrete a gordura de suas coxas e quadris. Mas a ciência provou que a perda de gordura direcionada é completamente falsa, e este exercício de isolamento coloca estresse indevido em seus quadris, parte inferior das costas e faixas de TI, sem realizar nada remotamente funcional. Para ver melhor, sem falar na maior queima de calorias, experimente movimentos compostos (estocadas com barra, por exemplo) que envolvam mais músculos.
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5 Ab Crunch Machine
Além de parecer desajeitada e difícil de ajustar, a máquina de abdominais é ruim para a coluna lombar - e uma perda de tempo, se você está atrás de um pacote de seis. Os abdominais são feitos na cozinha, na maioria das vezes, reduzindo a gordura corporal com uma dieta disciplinada e saudável. Se o objetivo for a força central, opte por pranchas, que trabalham mais os músculos centrais - incluindo o transverso do abdome, aqueles músculos profundos que são vitais para uma aparência estanque e esticada - enquanto protegem suas costas e pescoço de lesões. Ou, domine o 30 maneiras de obter barriga tanquinho após 30.
Máquina de ondulação de 6 pernas
Como sua prima, a máquina de extensão de perna, esta trabalha um único grupo de músculos - os isquiotibiais - de forma isolada e em uma posição não natural que coloca estresse excessivo em seu joelho (notando uma tendência aqui?). É tão unidimensional, na verdade, que só atinge a flexão do joelho, apenas um dos dois movimentos principais realizados pelos isquiotibiais (junto com a extensão do quadril). Uma vez que seus isquiotibiais provavelmente já estão muito tensos por ficar sentado em sua bunda o dia todo, você se sentiria muito melhor relaxando-os com ioga ou uma rotina de alongamento, ou realizando um exercício de extensão de quadril / ativação de glúteos, como levantamento morto ou bom manhãs.
7 O elíptico
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Sim, esta máquina de cardio 'amigável para as articulações' mais amada permite que você se concentre em reality shows, mas o treino que você obtém com ela não é exatamente incrível. Para começar, ele não usa um movimento corporal natural, o que significa que é menos eficaz em tonificar os músculos do que aqueles que usam, como correr, curvar e pular. Além disso, é muito fácil afrouxar à medida que você se cansa (ao passo que uma esteira o força a manter um ritmo específico), reduzindo seus ganhos cardiovasculares. Se você quer sugar o fôlego e melhorar drasticamente seu sistema cardiovascular, seria melhor fazer intervalos de treinamento em circuito de alta intensidade (burpees, pular corda, agachamento de salto, esse tipo de coisa). Outra opção de baixo impacto: intervalos da máquina de remo.
8 Butt Blaster Machine
Apesar do nome, a máquina de 'chute de burro' não tonifica sua bunda. Isso ocorre porque a redução localizada não funciona (veja acima), e este movimento isolado de extensão do quadril tem mais probabilidade de disparar seus tendões tensos e sobrecarregados do que seus glúteos, que provavelmente foram levados a um torpor crônico por um . Para um traseiro forte e sexy, opte por movimentos complexos como agachamentos e estocadas que requerem, e melhor promovem, a ativação dos glúteos.
9 Máquina de prensagem de ombro
Esta máquina de isolamento muscular, projetada para balançar seus ombros e tríceps, força seus ombros a posições bio-mecanicamente inseguras que podem deixá-los, bem, um pouco também naufragado. E, como você está sentado em uma posição fixa, seus quadris não podem se mover para apoiar os ombros. É muito mais seguro - para não dizer mais eficaz - ir à velha escola com alguns arremessos de medicine ball.
10 televisões
Você já se perguntou por que seu condicionamento físico não está indo a lugar nenhum, então de repente percebeu que assistiu à compulsão por duas horas de Lei e ordem é executado novamente no meio do treino enquanto pedala suavemente em uma elíptica? Pegar uma pequena notícia entre as séries parece inocente o suficiente, mas quebra seu foco e mina sua intensidade, e não é realmente para isso que você veio para a academia, de qualquer maneira. Se você apresentar um plano, manter o foco na forma adequada e nas repetições de qualidade e, bem, deixar de assistir à televisão, você pode economizar tempo e maximizar seus ganhos de condicionamento físico com exercícios mais rápidos e eficientes.
11 Máquina de sentar cadeira romana
A maioria das pessoas pensa que está obtendo um treino abdominal matador com essas abdominais que desafiam a gravidade, mas os músculos flexores do quadril profundamente arraigados assumem a maior parte do trabalho, enquanto os abdominais apenas mantêm a pelve estável (apenas o suficiente para senti-los queimar '). O que torna esta máquina ainda pior é que a realização desse movimento geralmente comprime as articulações da parte inferior da coluna, causando dor. Em vez disso, direcione os músculos abdominais com pranchas. Eles não parecem tão legais, claro, mas também não o mandam para o quiroprático. E para mais maneiras de destruir seu núcleo, Este é o único e melhor exercício de abdominais que você não está fazendo.
12 Máquina Rotary Torso
A ideia por trás do 'Ab Twister' é que para treinar os oblíquos e melhorar a potência rotacional - vital em muitos esportes, desde jogar uma bola de futebol a balançar um taco ou dirigir uma bola de golfe - você deve realizar exercícios que envolvem torcer através do núcleo . O que está faltando nesse cálculo, porém, é que os atletas habilidosos geram força rotacional ao dirigir seus quadris em direção ao alvo (usando um núcleo forte para evitar a rotação da coluna), enquanto os atletas fracos fazem a rotação da coluna. Torcer a coluna lombar é uma receita para dores lombares, não para grandes abdominais. Para fortalecer o abdômen e melhorar o swing do seu home run, experimente usar costeletas de madeira e pranchas laterais. E se você se encontrar com um caso grave de LBP, Veja como vencer a dor nas costas para sempre.
13 Máquina de prensa de tórax
O problema de usar uma máquina como essa para bombear seu tórax é que ela elimina a necessidade de equilibrar o peso, tornando seu levantamento mais direcionado, mas, em última análise, menos produtivo. Além disso, esta máquina tem capacidade de ajuste limitada, apesar do fato de que existem pessoas de todas as formas e tamanhos. Você pode ajustá-lo para a altura, pelo menos, mas não para o comprimento do braço, largura dos ombros ou tamanho do peito - e isso significa que você pode estar colocando pressão desnecessária nas articulações. Uma barra simples ou banco com halteres é mais seguro e - uma boa notícia - o deixará mais forte.
14 Máquina de leg press
Por mais incrível que pareça carregar peso após um peso enorme no leg press, é totalmente impraticável. Afinal, ele fortalece apenas alguns grupos de músculos altamente direcionados em uma amplitude fixa de movimento, enquanto ignora todos aqueles músculos estabilizadores que trabalham com suas pernas na, você sabe, na vida real (quando foi a última vez que você sentou e empurrou coisas com seu pernas?). Por causa da posição sentada desajeitada, com as costas presas a um assento, ele também exerce pressão indevida sobre os joelhos e a coluna lombar (olá, discos protuberantes!). Faça um favor a si mesmo e mantenha o agachamento funcional e diário que treina seu corpo para a vida cotidiana e os esportes.
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15 BOSU Balance Trainer
Ok, ok, então talvez a onipresente meia bola azul tenha um lugar na sua academia, ela pode ser útil para o trabalho principal, mas de preferência sob o olhar atento de um treinador ou instrutor de ginástica em grupo com algum conhecimento real. Muitas vezes, porém, as almas equivocadas sobem no BOSU com pesos nas mãos para flexões de bíceps ou ombros, e com a ideia de que estão melhorando o treino ativando seus músculos centrais.
O problema é que, na maioria dos casos, eles estão apenas se tornando instáveis e instáveis de uma forma que sabota o movimento primário, impedindo-os de levantar o máximo de peso. E, é claro, eles estão se preparando para ser o assunto de um vídeo de erro na academia. Levante os pesos e, se quiser, equilibre-se no BOSU - apenas se você souber o que está fazendo.
16 Pec Deck
Enquanto programas de pesquisa esta máquina é ótima para construir músculos peitorais, ela também coloca a articulação do ombro em uma posição vulnerável e instável - girada e abduzida simultaneamente - no ponto mais largo do movimento. Em vez de arriscar uma lesão do manguito rotador ou ligamentos esticados, você pode bater em seus peitorais com seu supino corriqueiro (mas ainda mais eficaz). Se você não tiver um observador disponível, o crossover do cabo dobrado para a frente é quase tão bom.
17 Máquina de extensão da parte inferior das costas
Você sabe como as pessoas sempre dizem que você deve levantar com as pernas ao pegar objetos pesados para evitar lesões nas costas? Bem, esta máquina - que muitos usam sob a ilusão de que de alguma forma tem como alvo a gordura do controle do amor - carrega todo o peso na parte inferior das costas, isolando-a completamente dos músculos da perna, núcleo e glúteos que, de outra forma, a estabilizariam e sustentariam.
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O resultado é que você está flexionando repetidamente a coluna lombar sob uma carga, o que é uma grande impossibilidade, a menos que queira o tipo de dor nas costas debilitante que vem de discos gravemente danificados. Em vez disso, fortaleça a região lombar e o abdômen com exercícios como a linha curvada e o levantamento terra com as pernas rígidas, que o forçam a manter o arco natural da coluna lombar.
18 Camas de bronzeamento artificial
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Quase metade de todas as academias de ginástica nos EUA têm camas de bronzeamento, de acordo com nova pesquisa preliminar publicado no jornal JAMA Dermatology , e as pessoas que usam essas camas baseadas em academias ficam nítidas 67% mais frequentemente do que aquelas que se bronzeiam em outro lugar. Entendemos que você quer ter a sua melhor aparência. É provavelmente pelo menos metade da razão pela qual você está jogando esses pesos grandes na frente de espelhos de corpo inteiro. Mas expor deliberadamente sua pele aos raios ultravioleta intensos (endossado por sua academia ou não) aumenta drasticamente os riscos de câncer de pele.
A American Academy of Dermatology vincula até 400.000 casos de câncer de pele anualmente (nos EUA) ao bronzeamento artificial, e apenas uma única sessão pode aumentar o risco de melanoma - a forma mais mortal de câncer de pele - em 20 por cento. E isso não é uma boa aparência.
19 Preacher Curl Machine
Você quase nunca levanta ou puxa nada apenas com seus bíceps, então não faz muito sentido dedicar uma máquina inteira - ou mesmo um banco, nesse caso - para trabalhar com eles isoladamente. Na maioria dos casos, os músculos maiores e mais fortes das costas lidam com a maior parte do trabalho, enquanto o bíceps dá um impulso extra para fazer o trabalho. Se você quiser bíceps protuberantes (e você sabe que quer, apesar de seus benefícios de desempenho insignificantes), opte por flexões.
20 Associações anuais
É hora de verificar o intestino. Com que frequência você na realidade ir para a academia e fazer exercícios? Ninguém pode culpá-lo por comprar uma associação anual. A pressão das vendas de membros é intensa do pessoal da academia, e você provavelmente se imaginou formando um hábito de treinar três vezes por semana que o transformaria em um espécime físico perfeito. Mas impressionantes 67 por cento de todas as associações não são utilizadas nos EUA.
A um custo médio mensal de pouco menos de US $ 60, isso representa US $ 700 anuais pelo ralo. É melhor ser honesto consigo mesmo antes de assinar na linha pontilhada de um contrato anual difícil de quebrar. Em vez disso, comece comprando um bloco de passes de entrada para ter certeza de que uma determinada academia - e, além disso, o estilo de vida da academia - é o ajuste certo para você.
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