O diabetes tipo 2 é uma doença séria que assola a população americana. Em seu Relatório Nacional de Estatísticas sobre Diabetes de 2017, o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) observou que 30,3 milhão Os americanos viviam com diabetes tipo 2 - que representa mais de 9% da população dos EUA. Embora existam fatores hereditários que você não pode controlar e que podem aumentar seu risco, ainda há muitas coisas que você pode fazer para evitar se tornar parte dessa estatística alarmante. Continue lendo para aprender como prevenir o diabetes, adotando esses hábitos cotidianos simples. E para hábitos mais saudáveis que você deve fazer todos os dias, não perca estes 50 hábitos aprovados por médicos que você deveria roubar totalmente .
1 bebendo café
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Boas notícias, viciados em café: sua obsessão por java pode estar fazendo bem a vocês. Um estudo de 2012 publicado no Journal of Agricultural & Food Chemistry achar algo bebedores de café pesados —Ou aqueles que bebiam pelo menos quatro xícaras de café por dia — tinham um risco 50 por cento menor de desenvolver diabetes tipo 2. Isso porque o café contém compostos que inibem o hIAPP, uma substância que pode causar o aparecimento de diabetes tipo 2. E para conhecer outras maneiras de se manter saudável, confira estes 50 hábitos aprovados por médicos que você deveria roubar totalmente .
2 E ficar longe de bebidas açucaradas
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Uma maneira fácil de prevenir o diabetes é substituir as bebidas açucaradas, como refrigerantes, por outras mais saudáveis, como a água. Em um estudo de 2016 publicado no European Journal of Endocrinology , Pesquisadores suecos descobriram que cada bebida adocicada que um sujeito bebia aumentava o risco de diabetes tipo 2 em 20%.
3 Beber álcool apenas com moderação
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Você não precisa desistir do álcool se quiser reduzir o risco de diabetes. Na verdade, uma meta-análise de 2005 publicada na revista BMJ Open Diabetes Research & Care descobriram que as pessoas que consumiam quantidades moderadas de álcool tinham 30 por cento reduzido risco de diabetes tipo 2.
4 Comer mirtilos regularmente
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Uma maneira deliciosa de evitar o diabetes é com frutas como mirtilos, uvas e maçãs. Em 2013, pesquisadores do Harvard School of Public Health examinaram dados em mais de 187.000 participantes de três estudos, eles descobriram que indivíduos que comeram pelo menos duas porções por semana dessas frutas inteiras reduziram seu risco de diabetes tipo 2 em até 23 por cento em comparação com aqueles que comeram menos de uma porção por mês . E para maneiras mais saborosas de ser saudável, confira o 30 melhores alimentos para maximizar seus níveis de energia .
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5 e tomando café da manhã
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O simples ato de tomar café da manhã todos os dias pode ajudá-lo a controlar o risco de diabetes tipo 2. Em uma meta-análise de seis estudos publicados em The Journal of Nutrition em 2018, os pesquisadores descobriram que pular o café da manhã apenas uma vez por semana estava associado a um aumento de 6% no risco de diabetes. Indivíduos que pularam o café da manhã de quatro a cinco dias por semana viram um risco 55% elevado de diabetes. Eles não chamam isso de a refeição mais importante do dia à toa!
6 Gerenciando o estresse
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Gerenciando seus níveis de estresse tem um impacto tão grande em sua saúde física (e no risco de diabetes) quanto em seu bem-estar mental e emocional. Um estudo apresentado no Conferência de Sessões Científicas da American Heart Association em 2018 analisou dados de mais de 22.000 mulheres ao longo de um período de três anos e descobriu que os indivíduos com os níveis mais altos de estresse tinham quase em dobro o risco de diabetes.
7 Assistindo menos TV
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O comportamento sedentário tem sido associado a um risco aumentado de diabetes. Portanto, não deve ser surpresa que uma das maneiras de evitar a doença seja limitando a quantidade de TV que você assiste todos os dias. Em um estudo de 2015 de mais de 3.000 assuntos publicados na revista Diabetologia , os pesquisadores determinaram que cada hora gasta assistindo TV está associada a um risco aumentado de 3,4% de desenvolver diabetes.
8 Limitando o uso de bochechos
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Um gole ocasional de bochechos antes de dormir pode ser bom para as gengivas, mas não está fazendo nenhum bem ao resto do seu corpo. Um estudo de 2017 publicado na revista Óxido nítrico descobriram que entre 1.200 indivíduos com sobrepeso com idades entre 40 e 65 anos, os indivíduos que usaram enxaguatório bucal pelo menos duas vezes ao dia tiveram um risco 55% maior de pré-diabetes e diabetes em comparação com aqueles que os usaram com moderação.
De acordo com os autores do estudo, o enxaguatório bucal contém ingredientes antibacterianos que afetam a formação de óxido nítrico, que pode levar a distúrbios metabólicos como diabetes.
9 Malhando
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Você provavelmente já ouviu isso antes, mas vale a pena reiterar: malhar é uma das melhores maneiras de se manter saudável . Quando se trata de prevenção específica do diabetes, um estudo de 2019 publicado na revista Procedimentos da Mayo Clinic determinou que a massa muscular moderada reduziu o risco de diabetes tipo 2 dos indivíduos em 32 por cento. E se você quiser ficar mais saudável hoje, dê uma olhada nestes 30 maneiras incríveis de melhorar sua saúde em um dia .
10 Pedalando para o trabalho
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Quando se trata de seu trajeto, a bicicleta é o caminho a percorrer. Claro, este método de transporte pode ser cansativo e pode fazer você parecer um pouco uma bagunça em dias sufocantes de verão, mas um estudo dinamarquês publicado em PLOS Medicine descobriram que as pessoas que iam para o trabalho de bicicleta tinham riscos menores de diabetes tipo 2. Mesmo se você não quiser tornar seu deslocamento mais ativo, simplesmente pegar o ciclismo como um hobby pode ser uma grande ajuda na luta contra o diabetes.
11 Sair com amigos
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Procurando uma desculpa para passar mais tempo com seus amigos e entes queridos? Isso também é uma ótima notícia para sua saúde. Pesquisa publicada em BMC Public Health em 2017, descobriram que, para os homens, morar sozinho estava associado a um aumento de 84% nas chances de diabetes. Enquanto isso, para as mulheres, não ser membro ativo de grupos e clubes estava associado a um aumento de 60% nas chances de pré-diabetes e em 112% nas chances de diabetes tipo 2.
12 jejum intermitente
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Tente fazer todas as refeições no início do dia se estiver preocupado em desenvolver diabetes. Quando pesquisadores do Universidade do Alabama em Birmingham fizeram os indivíduos comerem suas refeições em um intervalo de tempo de seis horas que começou às 8h30 e terminou antes das 15h, eles descobriram que tinham melhor controle de açúcar no sangue do que aqueles que comeram dentro de uma janela de 12 horas. Além do mais, os indivíduos que jejuaram no estudo de 2018 também viram pressão arterial mais baixa e apetite reduzido. O bem-estar ganha ao redor!
13 Adotando uma dieta baseada em vegetais
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Abandone as refeições pesadas com carne se quiser manter o risco de diabetes sob controle. Quando uma equipe de pesquisadores do Escola Harvard T. H. Chan de Saúde Pública analisaram nove estudos que tratavam da associação entre padrões alimentares e risco de diabetes em 2019, eles descobriram que seguir uma dieta baseada em vegetais estava associado a um risco 23 por cento menor.
14 Reduzindo sua pressão arterial
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Você pode mantenha seu coração saudável e reduza o risco de diabetes tipo 2 de uma só vez, simplesmente baixando a pressão arterial. O que sua PA tem a ver com diabetes? Bem, 'quando seu coração tem que trabalhar mais, o risco de doenças cardíacas e diabetes aumenta', observa o American Diabetes Association .
Se sua pressão arterial estiver muito alta para lidar com naturalmente , converse com seu médico sobre tomar medicamentos para controlá-lo. Em um 2019 Estudo canadense , os pesquisadores determinaram que os indivíduos que tomaram inibidores da enzima de conversão da angiotensina (ACE) para reduzir a pressão arterial tiveram um risco 24 por cento reduzido de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que tomaram um placebo.
15 Mantendo o tamanho das porções pequeno
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Uma maneira simples de prevenir o diabetes sem limitar agressivamente o que você come é limitando - ou pelo menos prestando atenção a - quantos você come. Um estudo de dois anos de indivíduos pré-diabéticos publicado na revista Pesquisa e prática clínica sobre diabetes em 2014, descobriram que aqueles que reduziram o tamanho das porções, além de limitar a ingestão de carboidratos e óleo, tiveram um risco 46% menor de desenvolver diabetes do que aqueles que não fizeram nenhuma mudança no estilo de vida.
16 Dormir o suficiente
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Sete horas é o ponto ideal quando se trata de quanto sono você deve ter para sua saúde. Uma meta-análise de 2015 publicada em BMJ Open Diabetes Research & Care descobriram que cada hora de sono além de sete horas estava associada a um aumento de 14% no risco de diabetes. Por outro lado, aqueles que dormiam menos de sete horas também tinham um risco maior de desenvolver a doença: para cada hora de sono perdida em menos de sete horas, havia um risco 9% maior de diabetes.
17 Visitando o médico regularmente
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Alguns dos mais sintomas comuns de diabetes tipo 2 - coisas como fadiga, visão turva e micção frequente - são fáceis de ignorar. Por causa disso, uma das melhores maneiras de prevenir o diabetes e gerenciá-lo se / quando você o contrair é por ver seu médico regularmente . Ao consultar o seu médico pelo menos uma vez por ano, você pode ter certeza de que os seus níveis de açúcar no sangue estão normais - e se não estiverem, você pode trabalhar com o seu médico para colocá-los de volta dentro da faixa normal.
