De vez em quando, comendo fast food, obtendo um má noite de sono , e pular um treino não é grande coisa. Mas quando esses hábitos se tornam cada vez mais frequentes, você acaba se sentindo muito mal. Quando você chega a esse lugar, pode parecer impossível mudar as coisas e voltar para o seu eu saudável e vibrante de novo . A boa notícia é que é mais fácil do que você pensa - na verdade, você pode melhorar sua saúde em apenas 24 horas.
'Acredito muito em pequenas mudanças - não apenas porque parecem menos assustadoras, mas porque o impacto pode ser tão inspirador ”, diz Amy Gorin , MS, RDN, nutricionista nutricionista registrada e proprietária de Nutrição Amy Gorin Na cidade de Nova York. “Muitas maneiras pelas quais você pode ajudar sua saúde em apenas um dia irão motivá-lo a continuar com esses comportamentos saudáveis.” Para começar a fazer mudanças hoje, experimente estas dicas aprovadas por especialistas para melhorar sua saúde em tempo recorde. E para ter uma ideia de como você já é saudável, dê uma olhada no 40 coisas incríveis que só pessoas realmente saudáveis sabem .
1 Não espere tanto para tomar o café da manhã.
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O jejum intermitente pode ter sido uma tendência, mas para melhorar sua saúde rapidamente, você deve tomar o café da manhã. “Certifique-se de comer dentro de uma hora após acordar”, diz Cara Clark , CN, uma nutricionista certificada com sede na Califórnia e proprietária de Cara Clark Nutrition . 'Se você não está comendo a primeira coisa pela manhã após jejuar durante a noite, então você está mantendo um metabolismo mais lento e baixo nível de açúcar no sangue, potencialmente fazendo com que seu corpo armazene gordura quando você finalmente comer. ” E para mais razões pelas quais você deve comer algo com seu café da manhã, dê uma olhada Pular o café da manhã pode reduzir significativamente sua vida útil, afirma o estudo .
2 E comece o dia com água morna de limão.
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Beber um copo grande de água logo depois de acordar é uma das coisas mais refrescantes que você pode fazer pela manhã. Mas da próxima vez que você fizer isso, adicione um pouco de limão para benefícios extras de aumento da saúde. “Comece cada manhã com água morna de limão”, diz Robyn Youkilis , um treinador de saúde certificado em Nova York e Los Angeles, e autor de Vá com sua intuição . 'É um dos truques mais antigos do livro, mas é porque funciona.'
De acordo com Youkilis, é 'uma maneira suave de acordar seu sistema digestivo e pode ajudar a apoiar os sistemas naturais de desintoxicação do seu corpo, reduzindo o inchaço e o inchaço.' Se quiser dar um impulso extra, 'você também pode adicionar limão à água ao longo do dia ”, diz ela. E para conhecer outras maneiras de começar bem o dia, confira estes 50 citações matinais inspiradoras para começar o dia .
3 Evite alimentos processados.
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Sabemos que os alimentos processados têm um sabor delicioso, mas, infelizmente, a maioria deles não fará nada por você, a não ser deixá-lo letárgico. 'Comer uma dieta americana padrão contendo muito sal, açúcar e gordura pode levar a sintomas de depressão e ansiedade , ao comer alimentos reais e não processados - como nozes, vegetais, frutas e grãos inteiros - manterá seu humor e fornecerá energia natural ”, diz Hilary Hinrichs , um treinador de saúde certificado e proprietário de Hilary Holística Na cidade de Nova York.
4 Reduza o sódio.
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Sódio é em toda parte . E quando você está comendo muito, você vai sentir os efeitos não tão divertidos. “Quando você ingere muito sódio, pode se sentir inchado e inflamado”, diz Gorin. 'O sódio pode penetrar em muitos alimentos - especialmente alimentos embalados, incluindo refeições congeladas. Até o pão pode ser um problema. '
O Associação Americana do Coração não recomenda mais do que 2.300 miligramas de sódio por dia e se aproxima de um limite ideal de não mais do que 1.500 miligramas por dia para a maioria dos adultos. “Quando você diminui a ingestão de sal, pode se sentir imediatamente menos inchado e mais saudável”, diz Gorin. E para os alimentos que você deveria comer, experimente alguns dos 33 alimentos que combatem o envelhecimento de dentro para fora .
5 Beba frutas e vegetais.
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Você não se limita apenas a comer frutas e vegetais. Gorin diz que é importante lembrar que você também pode bebê-los.
“Uma das maneiras mais fáceis de ajudar a sua saúde é incluir vegetais ou frutas em todas as refeições ou lanches. Isso não significa apenas frutas e vegetais frescos, mas também suco 100% ”, diz ela. “Conseguir suas porções diárias de produtos em curto prazo pode ajudar a reduzir a pressão arterial, a digestão e a hidratação. Então, a longo prazo, isso ajuda reduza o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. ”
6 Repense de onde você obtém seus fluidos.
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Você pode se sentir perfeitamente hidratado. Mas quando você pensa sobre isso, quanta água você está realmente bebendo? “O método número um que você pode usar para mudar sua saúde em um dia é aumentar a ingestão de água”, diz Jenny Carr , um treinador de saúde antiinflamatório certificado baseado em Wyoming e autor de Tranquilidade: O segredo para uma dieta antiinflamatória . “Água pura e limpa desintoxica, estabiliza os níveis de açúcar no sangue, lubrifica as articulações e, é claro, hidrata”, diz ela.
7 E carregue consigo uma garrafa de água.
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Uma das maneiras mais simples de se manter hidratado é levar uma garrafa de água aonde quer que vá.
“Beber bastante água e estar adequadamente hidratado pode afetar sua saúde de várias maneiras, desde diminuir suas dores de cabeça até ajudar a aliviar a constipação”, diz Gorin. “Leve uma garrafa de água com você durante o dia e beba com frequência. E não se esqueça de beber durante as refeições! Se você não é fã de água, o chá sem açúcar também pode ajudar a hidratar você. ” E para algumas opções chiques de garrafas de água, experimente um dos 25 lindas garrafas de água que irão mantê-lo hidratado durante todo o verão .
8 Estique-o.
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Você sabe que malhar é um alongamento obrigatório, por outro lado, às vezes é deixado de lado. O alongamento não só faz você se sentir melhor no momento, mas de acordo com Harvard Medical School , ele também mantém você flexível, forte e móvel conforme você envelhece. Além disso, é uma maneira rápida e eficaz de combater a tensão em seu corpo que pode causar dores de cabeça , dor no pescoço, dor na mandíbula e muito mais.
9 Vá para um combo de refeição de ameaça tripla.
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Não há mais necessidade de se perguntar o que colocar no seu prato para ajudá-lo a se sentir bem. De acordo com Clark, você pode simplificar, concentrando-se em três grupos principais que ajudarão a melhorar sua saúde hoje e no futuro. “Combine uma proteína magra, gordura saudável e carboidratos em todas as refeições”, diz ela. “Isso levará a uma ótima energia e queima de gordura.” E para obter ainda mais maneiras de aumentar sua energia, experimente estes 25 maneiras de aumentar seu nível de energia sem café .
10 Faça alguns exercícios de respiração profunda.
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Com que frequência você realmente tira um tempo para respirar durante o dia? Não são respirações curtas, superficiais e estressadas, mas sim profundas e profundas que o energizam instantaneamente? De acordo com Harvard Medical School , a respiração profunda - também conhecida como respiração diafragmática - resulta em uma troca total de oxigênio em seu corpo que pode desacelerar seus batimentos cardíacos e manter sua pressão arterial sob controle, sem mencionar que ajuda a aliviar a tensão e a ansiedade.
“Muitas vezes passamos os dias ocupados sem nos checar para ver como nos sentimos”, diz Hinrichs. “Respirar fundo a cada hora pode ajudar a combater o estresse e fazer você se sentir mais feliz e mais contente para continuar com o seu dia.” E para mais maneiras de melhorar a saúde do seu coração, evite o 27 hábitos diários que estão arruinando seu coração .
11 Certifique-se de ler os rótulos nutricionais.
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Não basta pegar algo da prateleira e colocá-lo no carrinho. Antes de decidir compre um item no supermercado , Gorin diz para ter certeza de que você está lendo o rótulo nutricional primeiro. Muitos dos itens nas prateleiras das lojas contêm muito sódio e açúcar adicionado - duas coisas que podem impedi-lo de se sentir bem. Depois de eliminá-los, sua saúde começará a melhorar imediatamente.
12 Mude a forma como você obtém sua proteína.
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A deficiência de proteína provavelmente não é algo com que você precisa se preocupar: de acordo com Harvard Health , a maioria dos adultos americanos consome mais do que o suficiente. O verdadeiro foco para uma saúde melhor é o tipo que você está comendo.
“Muitas vezes, quando estamos nos sentindo com pouca energia, enjoados ou temos dificuldade para nos concentrar, é porque nossos níveis de açúcar no sangue estão fora de sintonia ', explica Carr. 'Comer proteína limpa - ou seja, proteína orgânica à base de plantas sem enchimento, ou carne de pasto, caipira ou selvagem - é uma maneira rápida de se estabilizar e estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. ” E se você ainda estiver com pouca energia, pode ser um dos 45 sinais furtivos de que você está mais doente do que pode pensar .
13 Coma sem distrações.
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Hoje em dia, pode parecer estranho comer sem algum tipo de distração, como navegar pelo telefone ou assistindo seu programa favorito . Infelizmente, esse mau hábito não está fazendo nenhum favor à sua saúde.
avó morta em sonho
“A alimentação consciente ajuda você a notar sabores e texturas, como você se sente quando come um determinado alimento e quando já comeu o suficiente, permitindo que você se sintonize com os sinais naturais de fome e saciedade do seu corpo”, diz Youkilis. E se você não parar para saborear o momento, Isso é o que acontece com seu corpo se você continuar comendo depois de estar cheio .
14 Limite-se a refeições caseiras.
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É divertido comer fora em restaurantes ou pedir comida para viagem. O que não é divertido, porém, é uma sensação horrível pelo resto da noite por causa disso. Em vez de comer refeições que normalmente são carregadas de sódio, óleos prejudiciais à saúde , excesso de calorias e gordura que faz mal ao estômago, concentre-se em fazer as refeições em casa usando ingredientes simples e saudáveis. Mesmo um dia fazendo a mudança pode começar a ajudá-lo a se sentir melhor e a melhorar sua saúde.
15 Não espere muito entre as refeições.
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Se o seu café da manhã super cedo normalmente é seguido por um almoço tardio, você pode querer repensar o seu horário de refeições. “Coma dentro de três a quatro horas de sua refeição anterior”, diz Clark. “Isso impede que o açúcar no sangue fique muito baixo, o que pode causar ânsias de carboidratos ou açúcar. Ao manter um nível de açúcar no sangue estável e saudável, você não apenas evita doenças, mas também queima gordura como combustível. Isso pode levar a um melhor humor, melhor energia e muito mais. ”
16 Verifique seus níveis de estresse.
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sonhando com um cachorro
O estresse afeta seriamente o corpo. Pode afetam sua saúde , humor, níveis de energia, produtividade - basicamente todos os aspectos da sua vida. Ao reservar um tempo para verificar você mesmo e ver como está se sentindo, você pode resolver quaisquer problemas que possam estar pesando sobre você. Na maioria das vezes, isso fará com que você se sinta melhor quase que instantaneamente.
“Verifique você mesmo e como está se sentindo”, diz Hinrichs. “Visualize-se em uma gangorra. Se você estiver se sentindo muito estressado, a gangorra irá para o lado e ficará lá até que você volte para um lugar de paz novamente. Quanto mais tempo você ficar nesse estado de estresse, mais energia será perdida para o estresse. ” E para mais maneiras de relaxar, confira o 30 maneiras de relaxar com base na ciência quando você está totalmente estressado .
17 Limite a quantidade de cafeína que você bebe.
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Você pode corra com cafeína todos os dias , mas exagerar pode prejudicar sua saúde. De acordo com clínica Mayo , consumir cafeína em excesso não só causa problemas de sono à noite, mas também pode piorar a ansiedade, causar dores de cabeça e afetar negativamente o seu humor. Se você está bebendo mais do que 400 mg de cafeína por dia , reduza o consumo de café ou refrigerante para melhorar instantaneamente sua saúde.
18 E limitar a comida de conforto.
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“Quando uma pessoa não está se sentindo bem, geralmente procura algum tipo de comida reconfortante”, diz Carr. 'Muitas vezes, eles estão repletos de ingredientes como açúcar processado, trigo, laticínios, óleos refinados, OGM e até álcool - os principais alimentos inflamatórios que fazem você se sentir significativamente menos do que o ideal.'
A solução, explica Carr, é escolher versões mais saudáveis dos alimentos que você mais ama. “Encontre trocas para os alimentos que você adora e que também ajudem a sua saúde ', diz ela. 'Dessa forma, você nunca se sentirá privado e, ao mesmo tempo, apoiar a regeneração e a vitalidade do seu corpo. ”
19 Tenha uma noite de sono completa.
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O sono é uma ferramenta tão subestimada para melhorar sua saúde. Apesar de ser tão fácil - muito mais fácil do que suar na academia ou preparar uma refeição saudável! - recebendo as sete horas e meia a oito horas recomendadas pode ser um verdadeiro desafio. Mas fazer disso sua missão melhora sua saúde física e mental.
“Nenhum de nós toma grandes decisões quando estamos sobrecarregados ou cansados. Eu sei que sempre me sinto como uma nova mulher depois de uma noite de sono sólido ”, diz Youkilis. “[É] uma maneira tão simples de permitir que seu corpo descanse, reinicie e rejuvenesça.” E para algumas dicas simples para dormir, confira o As 40 melhores maneiras de dormir melhor depois dos 40, de acordo com a ciência .
20 Passe algum tempo ao ar livre.
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Se você está se sentindo menos do que melhor, saia. Um estudo de 2019 publicado no Jornal Internacional de Pesquisa em Saúde Ambiental descobri que simplesmente gastar uma mísera 20 minutos ao ar livre é tudo o que é preciso para começar a colher os benefícios. Isso não inclui apenas benefícios físicos, como redução da pressão arterial e frequência cardíaca, mas também benefícios mentais, como redução dos níveis de estresse e melhora do humor.
21 Prove o arco-íris.
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É hora de finalmente ouvir seus pais e coma seus vegetais . E enquanto você está nisso, certifique-se de comer o arco-íris também. “Tente comer cinco cores diferentes de frutas e vegetais todos os dias”, diz Clark. “A diretriz que sempre nos ensinaram é comer de sete a nove porções de frutas e vegetais por dia, e é fácil cumprir isso quando você os ingere em todas as refeições”.
22 Troque o açúcar refinado pelo açúcar saudável.
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O açúcar não é o diabo. Você pode comer e se divertir, mas se quiser se sentir melhor em um curto espaço de tempo, opte por comprar principalmente os tipos que vêm de frutas - não o doce que você pode comprar no café da manhã. “Seu corpo decompõe o açúcar das frutas muito mais lentamente, criando uma energia duradoura”, diz Hinrichs. “Isso não significa que você deva comer 100 bananas por dia, mas comer as três a quatro porções de frutas recomendadas funcionará muito bem para a energia sustentável.”
23 Pegue um pouco de sal Epsom e tome um banho.
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Os banhos podem ser incrivelmente relaxantes e revigorantes, especialmente quando você adiciona sal de Epsom à mistura. “Os banhos de sal Epsom são uma das minhas opções padrão quando não estou me sentindo bem. Eles o nutrem com minerais, retiram toxinas e permitem que você tenha tempo e espaço para ficar quieto, algo que é muito necessário no mundo moderno e acelerado ”, diz Carr. “Se você fizer seu banho de sal Epsom à temperatura corporal - cerca de 38 a 99 graus - é profundamente nutritivo e apoia o sistema nervoso.”
24 Mastigue sua comida.
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A maioria das pessoas não mastiga tanto quanto deveria enquanto come, certificando-se de que você está fazendo isso pode beneficiar sua saúde rapidamente. “A digestão começa na boca”, diz Youkilis. “Quando você mastiga bem os alimentos, estimula os sucos digestivos para processar melhor a refeição. Além disso, você vai naturalmente desacelerar e provavelmente comer um pouco menos. ”
25 Corrija sua postura.
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Afundar o dia todo não faz bem à sua saúde. De sentado e em pé direito , sua confiança não é a única coisa que receberá um impulso instantâneo - sua saúde também. De acordo com clínica Mayo , manter seu corpo alinhado corretamente pode impedir excesso de tensão em suas articulações , músculos e coluna vertebral, que podem aliviar qualquer dor que você possa sentir diariamente. Isso pode significar o fim das dores de cabeça, nas costas e no pescoço ou na mandíbula, bem como uma respiração melhor, menos fadiga e mais energia.
26 Limite a ingestão de álcool.
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Que vinho que você bebe todas as noites com certeza têm um gosto ótimo. Infelizmente, pode ser um dos motivos pelos quais você não está se sentindo bem.
“Você provavelmente notou que beber depois do trabalho pode causar fadiga no final da noite. Isso ocorre porque o álcool é um depressivo e retarda você ”, diz Hinrichs. “Limitar a quantidade de álcool que você bebe por dia ou semana pode ajudar seu corpo a se manter energizado por longos períodos de tempo. Embora beber água entre as bebidas alcoólicas possa ajudar a combater o problema, a moderação é a chave para a energia sustentável. ”
27 Comece a suar.
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Embora mover o corpo seja importante em geral, não há nada como elevar o nível das coisas e suar para realmente melhorar sua saúde geral. “É incrível o que um treino suado pode fazer pelo seu humor”, diz Youkilis. “O exercício ou movimento é a maneira perfeita de limpar sua mente, reduzir o estresse e aumentar sua energia.”
28 Faça uma sessão de meditação.
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A esta altura, você provavelmente já sabe como a meditação é ótima para a sua saúde. Um estudo de 2015 publicado em JAMA Internal Medicine descobriram que ele pode ajudá-lo a dormir melhor à noite, combater a ansiedade e a depressão e pode até baixar a pressão arterial e manter o coração saudável. Embora os benefícios de longo prazo para a saúde de uma sessão de meditação diária sejam claros, você começará a sentir seus efeitos de aumento do humor e redução da ansiedade no mesmo dia.
29 Levante alguns pesos.
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Qualquer tipo de exercício que você fizer pode ajudar a melhorar sua saúde. Um que pode ser especialmente útil, porém, é levantar pesos. De acordo com Cleveland Clinic , o treinamento de força pode ajudar a melhorar a densidade óssea e diminuir o risco de lesões, bem como melhorar sua taxa metabólica basal, que ajuda seu corpo a queimar calorias melhor. Algo que você começará a notar imediatamente é a capacidade de aumentar seus níveis de energia. Depois de uma única sessão, você se sentirá como um milhão de dólares.
30 Reserve 30 minutos para se mover.
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Muitos americanos passam o dia todo sentados e olhando para uma tela de computador . E, obviamente, isso não é exatamente o melhor para sua saúde física ou mental. Para recuperar a energia perdida, certifique-se de reservar apenas um pouco de tempo todos os dias para se mover livremente, seja para dar uma caminhada, fazer uma aula de ioga ou alongamento.
“Mova seu corpo por pelo menos 30 minutos por dia”, diz Clark. “Normalmente, recomendo fazer isso pelo menos algumas vezes por semana, e dar o pontapé inicial o mais rápido possível ajudará você a se sentir melhor.” E para algumas maneiras simples de começar, aprenda estes 50 maneiras fáceis de ficar em forma após 50 .
