E se você pudesse estalar os dedos e acordar magicamente todos os dias com um sorriso no rosto? Você faria isso em um piscar de olhos, certo? O problema é que essa feitiçaria existe e você nem precisa estalar os dedos - ou recitar qualquer hocus-pocus. Como detalhado em uma edição recente de Harvard Public Health , há uma ligação inextricável entre a sua saúde e o seu humor: melhora um e você melhora o outro.
Felizmente, mesmo as menores mudanças no estilo de vida - trocar uma parte importante da cama ou adotar uma nova maneira de cozinhar (ou não cozinhar, em alguns casos) vegetais - podem trazer esses benefícios mágicos para aumentar o humor. Então, se você quer acordar todos os dias com um sorriso no rosto, é aqui por onde começar. E para conhecer mais maneiras de adotar um estilo de vida saudável sem esforço, aprenda o 15 melhores dicas de saúde de 60 segundos .
1 Durma sete horas.
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Os benefícios de um sono reparador regular não podem ser exagerados. Marcar uma pontuação decente - de acordo com a National Sleep Foundation, em qualquer lugar de sete a nove horas - pode manter seu cérebro afiado, seu humor alegre e seu nível de energia nas alturas. Além do mais, descansar irá reduzir seus níveis de insulina, causando redução do estresse e, em uma nota superficial, pele radiante. Se você precisar de ajuda para fechar o olho o suficiente, atualize o 11 segredos aprovados por médicos para adormecer mais rápido - esta noite .
2 Mude para uma mesa vertical.
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Ficar sentado em sua mesa por oito horas (ou mais) por dia exerce pressão recorrente na base da coluna, levando a problemas de longo prazo, como dor crônica nas costas e, em casos extremos, hérnia de disco. Para combater isso, os especialistas recomendam que você mude para uma mesa ajustável e atire para ficar em pé pelo menos metade do seu dia de trabalho. E se você sofre regularmente de dores crônicas nas costas - o que é provável, uma vez que 80 por cento dos americanos experimentam a doença em algum momento da vida - certifique-se de dar uma olhada nosso guia completo para conquistá-lo de uma vez por todas .
3 Faça exercícios apenas três vezes por semana.
O exercício físico traz benefícios óbvios para a saúde, é claro - ou seja, queima de gordura e ganho muscular - mas o exercício regular pode trazer mais do que apenas benefícios físicos. De acordo com um relatório no Monitor de psicólogo Y , o jornal de registro da American Psychological Association, os exercícios são uma maneira infalível de melhorar o humor e um método comprovado para reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.
Em outras palavras, sue e você se sentirá melhor, tanto no imediato (como disse um pesquisador, os benefícios podem aparecer cinco minutos após o início) e no longo prazo (os dados sugerem que persistir com sua rotina pode prevenir recaídas em pessoas com depressão clínica). E se você realmente deseja obter o máximo de seus treinos, experimente alguns dos 30 exercícios que queimam mais de 500 calorias por hora .
4 Coma vegetais crus.
Disseram a você para comer seus vegetais para sempre. Mas, de acordo com uma nova pesquisa em Fronteiras da psicologia , há uma maneira de obter ainda mais nutrientes - e você nem precisa fazer nenhum trabalho extra: apenas coma seus vegetais crus. Como os pesquisadores descobriram, consumir vegetais em um estado 'não modificado' ou não cozido pode diminuir seriamente os sentimentos de depressão .
5 Ou misture-os com todo o resto.
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Outra maneira fácil de obter seus vegetais - e o consumo regular de vegetais pode levar a uma vida mais saudável e feliz - é simplesmente colocá-los em tudo . Não cozinhe uma omelete sem antes picar os pimentões. Não cozinhe bife sem brócolis. Não faça brownies sem bater um pouco de batata-doce na massa. Para aproveitar ao máximo as suas refeições (e colocar o Benjamin Button), experimente comer mais 50 alimentos que farão você parecer mais jovem .
6 Tome suplementos de vitamina D.
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De acordo com a Harvard Medical School, assombrosos 70% dos americanos são deficientes em vitamina D. Considerando que o nutriente está diretamente ligado à produção de serotonina (o hormônio da felicidade), se você quiser se sentir bem, mitigar essa deficiência deve ser o primeiro passo.
Além do mais, foi demonstrado que a vitamina D fortalece os ossos, mantém o sistema neuromuscular funcionando sem problemas e pode até, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Stanford, ajudar a prevenir o câncer de mama. Não é de admirar que os comprimidos de vitamina D sejam o número um entre Os 50 melhores suplementos do planeta .
7 Acorde mais cedo.
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Más notícias, noctívagos: nova pesquisa indica que você tem maior probabilidade de sofrer de doenças respiratórias ou gastrointestinais, diabetes ou distúrbio psicológico (ou seja, depressão ou ansiedade) do que suas contrapartes matinais. Felizmente, você pode combater sem esforço todo o lote, dominando A melhor maneira de acordar mais cedo todos os dias .
8 Medite.
A meditação traz benefícios extraordinários à sua saúde. Foi demonstrado que reduz a pressão arterial, diminui a ansiedade e, de acordo com pesquisas em JAMA Internal Medicine , até ajudá-lo a dormir mais profundamente (o que, se você se lembra, está entre os melhores passos que você pode tomar para se sentir melhor no dia-a-dia). O melhor de tudo é que a meditação leva apenas 10 minutos por dia. Para ter certeza de que você está aproveitando ao máximo esses momentos de solidão, confira o 10 maneiras de focar melhor durante a meditação .
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9 Compre um novo travesseiro.
A única coisa mais suja em sua cama - sim, mais do que lençóis sujos por meses (nojento) - é seu travesseiro. De acordo com a pesquisa fora da Universidade de Manchester, seu encosto de cabeça noturno pode conter até 16 várias espécies de esporos de fungos. Entre eles: aspergillus fumigatus , um esporo particularmente desagradável que pode induzir infecções respiratórias entre aqueles com imunodeficiência. Para ficar longe de quaisquer problemas de saúde em potencial, a National Sleep Foundation recomenda que você troque seu travesseiro a cada dois anos.
10 Mova lanches saudáveis para a prateleira do meio.
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Comer salgadinhos e balas açucaradas pode fazer você se sentir inchado. Geralmente, lanches saudáveis (maçãs, cenouras, pimentões fatiados) não. Coloque essas opções mais saudáveis na prateleira do meio de sua geladeira, para que seja mais provável você notá-las e, portanto, optar por comê-las.
11 Coma chocolate.
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Pesquisa em Apetite mostra que o chocolate melhora imediatamente o humor, o que faz sentido - o chocolate é delicioso. Mas se você for comê-lo, poderá colher mais do que apenas um impulso para o seu humor. De acordo com um estudo em Circulação Insuficiência Cardíaca , o consumo regular de uma pequena quantidade (150 calorias ou menos) de chocolate amargo (taxa de cacau de 70% ou mais) pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 30%.
12 Pegue um pouco de ar fresco.
De acordo com um relatório de cinco estudos no Journal of Environmental Psychology , passar algum tempo ao ar livre (mesmo apenas por breves momentos) está diretamente 'associado a uma maior vitalidade'. Em outras palavras, um pouco de ar fresco lhe dará a energia necessária para passar seus dias com vigor e vigor.
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13 Pegue as escadas.
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É uma das trocas mais fáceis que você pode fazer para adotar um estilo de vida mais saudável: renunciar ao elevador. Vamos fazer uma contagem regressiva. Por um lado, subir escadas melhora a circulação, promovendo a saúde cardíaca. Além disso, de acordo com pesquisadores da Universidade da Geórgia, subir escadas proporciona o mesmo aumento de energia de curto prazo que uma dose de 50 mg de cafeína (ou meia xícara de café). E, além disso, é um ótimo treino para os glúteos - especialmente se você fizer os dois de cada vez.
14 Duplique a ingestão de água.
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Você já ouviu isso inúmeras vezes: beba oito copos de 250 ml de água por dia. Afinal, beber água pode fazer sua pele brilhar, seu cabelo brilhar e fazer você se sentir surpreendente aumentando os níveis de energia e saciando as dores da fome. O problema é que você provavelmente não está recebendo água suficiente diariamente. De acordo com uma pesquisa do U.S. Institute of Medicine, 42 por cento dos americanos não atingem a marca recomendada pelos médicos.
Para ter certeza de que está bebendo o suficiente, siga este método. Compre uma garrafa de água de 32 onças. Encha uma vez pela manhã. Quando chegar o meio-dia, se não estiver vazio, beba e volte a encher. Faça o mesmo para a tarde. Se, no final do dia, não estiver vazio novamente, não deixe sua mesa até que esteja. Dessa forma, você garante obter, no mínimo, 64 onças de água ao longo do dia. Qualquer coisa depois disso é apenas um bônus.
15 Reduza a ingestão de alimentos.
Comer em demasia - especialmente se não for saudável - pode causar tudo, desde ganho de peso a aumento da pressão arterial e diabetes, todos os quais têm efeitos diretos e bem documentados sobre o seu humor. Portanto, faça o que puder para comer menos. Esses três truques fáceis de implementar ajudarão.
Um: a regra 80-20. Uma vez que nosso cérebro leva 20 minutos para 'alcançar' nossos estômagos, você provavelmente come mais do que precisa, então pare de comer 80% de sua porção normal. Se ainda sentir fome depois de 20 minutos (provavelmente não estará), termine o resto da refeição. Dois: largue os utensílios entre as mordidas. Isso tornará sua alimentação mais lenta, tornando menos provável que você coma mais do que o necessário. Três: pegue um prato menor.
16 Compre mantimentos com dinheiro.
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Outra maneira de comer mais saudável: vá até um caixa eletrônico. De acordo com Journal of Consumer Research , é mais provável que você compre lanches carregados de calorias se usar um cartão de crédito ou débito para fazer a compra. Ao pagar em dinheiro, pensa-se, você provavelmente predeterminou uma quantia para gastar em mantimentos e não vai carregar seu carrinho com alimentos desnecessários, muitas vezes não saudáveis. E para conhecer mais maneiras de aproveitar ao máximo sua próxima visita ao Whole Foods, confira o 15 erros de compras na mercearia que estão matando sua carteira .
17 Traga almoço embalado.
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A verdade é que você não tem ideia do que exatamente se passa em sua comida de um lugar para levar. Para que você saiba, ele pode estar carregado de óleos graxos, alimentos processados e ingredientes desagradáveis (como MSG). Para garantir que você está comendo sempre pensando na saúde, prepare seu próprio lanche para o trabalho todos os dias.
18 Tome o café da manhã.
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Começar o dia com proteínas (ovos, salsichas, presunto, bacon ... mais ou menos) pode dar um impulso de energia amplificador de humor durante o almoço. E se você receber uma boa porção de fibra (você descobrirá isso na aveia cortada em aço), é provável que você fique satisfeito até o almoço também, o que significa que você ficará menos tentado a lanchar. Para a refeição inicial perfeita e saborosa, confira O único café da manhã mais saudável que você pode comer .
19 Aumente o aquecimento.
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No quarto, quero dizer. Sexo, é claro, faz você se sentir melhor. (Olá, endorfinas). Mas também é mesmo saudável para você. Como os pesquisadores da Universidade de Montreal revelaram, uma sessão de 25 minutos - que, sim, inclui preliminares - pode queimar até 100 calorias.
20 Desconecte.
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