Se você está procurando uma maneira simples de melhorar sua saúde, pesquisas mostram cada vez mais que uma rotina de caminhada faz maravilhas. Na verdade, um estudo recente descobriu que caminhar pouco menos de 4.000 passos por dia pode reduzir o risco de mortalidade por todas as causas e melhorar significativamente a sua aptidão cardiovascular. Agora, os especialistas dizem que uma nova tendência de fitness chamada “rucking” – a prática de caminhar com uma mochila pesada – oferece benefícios ainda mais dramáticos para a sua saúde e longevidade.
Antes reservado para aqueles em treinamento militar e fãs obstinados de fitness, as pessoas comuns agora estão incorporando a tendência em suas rotinas diárias de exercícios - e com ótimos resultados. Pronto para transformar seu condicionamento físico e adicionar anos à sua vida? Veja como começar esta forma de exercício de baixa entrada e alto impacto.
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“Nascemos para a bagunça”, dizem os especialistas.
Na sociedade moderna, é fácil evitar o inconveniente de carregar objetos pesados – em detrimento da nossa saúde. Rucking nos leva de volta aos movimentos primordiais dos quais nossa sobrevivência costumava depender.
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“Nascemos para correr e nascemos para ruck. Como caçadores persistentes, perseguimos nossas presas e depois as carregamos de volta, nas costas, muitas vezes por longas distâncias”, explica Tom Holanda , MS, CSCS, CISSN, um fisiologista do exercício e autor de O plano de microtreino .
Rucking traz alguns benefícios físicos importantes.
Rucking pega dois tipos importantes de exercícios, exercícios cardiovasculares e treinamento de força, e os combina em uma rotina de exercícios perfeita. Os benefícios são difíceis de exagerar. Ao seguir sua rotina regular de caminhada e adicionar uma mochila ou mochila pesada - daí o termo 'rucking' - você pode aumentar a força óssea, construir músculos, perder gordura e adicionar anos à sua vida.
“Carregar peso extra durante a caminhada envolve vários grupos musculares, aumentando a força e a resistência. Isso pode ser particularmente benéfico para indivíduos que buscam melhorar seu condicionamento físico geral ou para aqueles que treinam para eventos que envolvem atividades de suporte de carga”, explica. Maksym Babych , MBA, um treinador profissional de triatlo e nutricionista.
“Rucking também pode aumentar a intensidade de um treino de caminhada, levando a uma maior queima de calorias em comparação com a caminhada normal”, diz ele. Melhor vida. “O peso adicionado requer mais energia, sendo uma opção eficaz para quem pretende perder peso ou manter uma composição corporal saudável”.
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Rucking coloca você em baixo risco de lesões.
Rucking é um desafio, mas se você tomar certas precauções de segurança, é improvável que cause ferimentos.
“O que realmente diferencia a caminhada ou corrida tradicional é o menor risco de lesões, ao mesmo tempo que é melhor para o condicionamento físico”, explica Mike Millerson , um ex-sargento do Exército dos EUA e sobrevivente com Sobreviva à Natureza . 'Correr, especialmente em superfícies duras, muitas vezes leva a lesões nas articulações devido ao alto impacto. Ruck reduz significativamente esse risco, promovendo um ritmo mais lento e constante. Desenvolve os músculos centrais e das costas, resultando em melhor postura e força geral.'
Millerson acrescenta que, para indivíduos no processo de desenvolvimento de suas habilidades físicas, o rucking serve como um trampolim antes de progredir para exercícios mais intensivos e de alto impacto.
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Veja como começar.
Como outras formas de exercício, pode levar algum tempo para se acostumar com o rucking. Os especialistas recomendam facilitar sua nova rotina para evitar tensão ou uso excessivo. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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“Experimente uma vez por semana durante algumas semanas antes de adicionar qualquer outra sessão. Aumentar o máximo de três vezes por semana seria melhor para a maioria das pessoas, para que você não acabe com cepas de uso excessivo da embalagem”, diz Rachel MacPherson , CPT, personal trainer certificado e palestrante especialista em Avaliações da Garage Gym . “É importante treinar de forma cruzada com qualquer atividade que possa causar estresse repetido em articulações e músculos específicos, especialmente quando você está se acostumando com o exercício”.
Além disso, você vai querer garantir que a mochila caiba bem e que você comece com um peso baixo. 'A pressão pode aumentar com o tempo. Aumente lentamente o peso à medida que você fica mais em forma e mais acostumado a carregá-lo, e faça os ajustes necessários na mochila para evitar aperto e tensão nas costas, pescoço e ombros', aconselha MacPherson.
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Lauren Gray Lauren Gray é escritora, editora e consultora residente em Nova York. Ler mais
