Pergunte a qualquer pessoa que já tentou se livrar dos últimos 5 quilos na meia-idade e ela dirá: perder peso antes e depois dos 40 são dois animais diferentes. A perda de peso fácil de que você gostava na adolescência e na casa dos 20 anos é coisa do passado, substituída pela nova dificuldade de fazer a balança se mexer, mesmo com muito exercício.
De acordo com pesquisa publicada no European Journal of Clinical Nutrition , a taxa metabólica dos participantes do estudo diminuiu em até 78 calorias por dia a cada década que passava, enquanto a queima de calorias diminuiu em até 68 calorias por dia. Embora isso possa significar que dê mais trabalho para perder peso aos 40 anos, está longe de ser impossível fazer isso, na verdade, apenas algumas pequenas mudanças em sua rotina normal podem fazer você atingir sua meta de peso antes que você perceba. E quando você quiser dar início a essa redução, descubra Por que o sol é sua arma secreta para perder peso !
1 Levante-se mais cedo
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Quer se livrar daqueles quilos extras que atormentam você aos 40 anos? Comece acordando mais cedo. De acordo com pesquisa publicada por The Obesity Society , os madrugadores tendem a fazer escolhas alimentares mais saudáveis do que suas contrapartes noturnas. E quando você quiser saber por que está tão cansado pela manhã, descubra o 40 maneiras de seu sono mudar depois dos 40 !
2 exercícios antes do café da manhã
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Começar bem o dia significa trabalhar na perda de peso antes mesmo de se sentar para tomar o pequeno-almoço. Um estudo publicado em Obesidade revela que a combinação de jejum e exercício produziu maior perda de peso nos sujeitos do estudo do que a restrição calórica ou exercício sozinho. Felizmente, um corpo melhor está bem ao seu alcance - certifique-se de que estes 7 assassinos de exercícios diários mais surpreendentes não estão atrapalhando seu caminho primeiro.
3 Levante alguns pesos
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Ansioso para perder peso? Comece a levantá-lo. Pesquisadores em Wake Forest University descobriram que o corte de calorias e o treinamento com pesos ajudaram os participantes do estudo a perder mais gordura e menos músculos do que exercícios aeróbicos, restrição calórica ou uma combinação dos dois, enquanto perdiam a mesma quantidade de peso que o grupo de exercícios aeróbicos. E quando você quiser cortar ainda mais, Esta é a maneira mais segura de perder peso acima dos 40 .
4 Comece o seu dia com ovos
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O café da manhã é a refeição mais importante do dia, principalmente quando você opta pelos ovos. Pesquisa publicada no International Journal of Obesity revela que os participantes do estudo que comeram ovos no café da manhã tiveram uma queda 61% maior em seu IMC e uma redução na medida da cintura 34% maior do que aqueles que comeram um número semelhante de calorias, mas de fontes ricas em carboidratos. E para conhecer outras maneiras incríveis de ter a sua melhor aparência, aqui estão os 15 cortes de cabelo masculinos que farão você parecer instantaneamente mais jovem.
5 Faça do café da manhã sua maior refeição
Emagrecer acima dos 40 anos não precisa significar refeições escassas. Na verdade, tomar um café da manhã farto pode ajudá-lo a atingir esses objetivos. Na verdade, um 2013 estude revela que as mulheres que ingeriram a maior parte de suas calorias no café da manhã perderam mais de duas vezes mais peso do que aquelas que ingeriram a maior parte de suas calorias no final do dia. E para mais notícias de saúde, confira o 30 coisas mais estranhas que você faz durante o sono.
6 Obtenha um pouco de luz solar
Um pouco de luz solar controlada pode ser apenas o que você precisa para ajudá-lo a talhar sua cintura depois dos 40. Pesquisadores da Northwestern University associaram a exposição ao sol da manhã com IMC mais baixos, então não tenha medo de sair de casa pela manhã. E para mais hábitos excelentes que você deve adquirir, verifique o 50 mudanças na vida a serem feitas após 50.
7 Pegue uma maçã
Uma maçã por dia mantém o médico longe, especialmente quando você está tentando perder peso. Pesquisa publicada em Nutrição revela que comer três maçãs por dia foi associado a uma perda de peso significativamente maior do que comer um lanche à base de aveia calórico semelhante. E quando você quiser descobrir a fonte da juventude, comece com o 25 alimentos que o manterão jovem para sempre .
8 Pegue as escadas
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Embora possa parecer uma pequena mudança, usar as escadas em vez do elevador pode fazer uma grande diferença no que diz respeito à perda de peso. De acordo com pesquisa realizada em Universidade McMaster , pequenas rajadas de subir escadas melhoraram significativamente a saúde cardiovascular dos participantes do estudo. Melhor ainda, uma pessoa com peso médio pode esperar queimar mais de 10 calorias por lance de escada - um número insignificante ao longo de uma semana ou mês. Precisa de mais incentivo para suar? O 7 coisas que acontecem ao seu corpo quando você se exercita terá você convencido.
9 Beba dois copos de água em cada refeição
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Quer emagrecer a cada refeição? Pré-jogo com um pouco de água. 1 estude revela que os participantes do estudo que beberam dois copos de água antes das refeições perderam cinco quilos a mais em um estudo de 12 semanas do que aqueles que comeram imediatamente.
10 Buddy Up
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Sentindo-se pressionado para encontrar a motivação para ir à academia regularmente? Pegue um amigo. Na verdade, a pesquisa publicada no Journal of Behavioral Medicine descobriram que as pessoas que receberam apoio social após a perda de peso eram mais propensas a manter um déficit calórico do que aquelas sem apoio semelhante.
11 Planeje algumas atividades para reduzir o estresse
Manter os quilos indesejados fora exige mais do que apenas ir à academia: significa também cuidar de si mesmo nas formas de atividades para aliviar o estresse. UMA Estudo de 2017 revela que as concentrações do hormônio do estresse cortisol na corrente sanguínea estão significativamente associadas à obesidade, portanto, dê a si mesmo amplas oportunidades de descomprimir sem comer, sempre que possível. E quem sabe? Talvez você envelheça tão bem quanto Estas 10 mulheres líderes com mais de 65 anos que parecem incríveis.
12 Adicione alguma gordura saudável às suas refeições
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Para emagrecer, coma gordura. Pesquisa publicada em Cardiologia Experimental e Clínica revela que uma dieta rica em gordura não só rendeu perda de peso significativa, mas também melhorou o colesterol bom entre os indivíduos obesos do estudo.
13 Comer na Frente de um Espelho
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Não tem companhia para jantar? Em vez disso, tente comer na frente de um espelho. De acordo com um estudo publicado no Journal of the Association for Consumer Research , as pessoas que comiam em frente ao espelho estavam mais conscientes de suas escolhas alimentares ruins, achando-as menos prazerosas. E para hacks mais inteligentes, verifique estes 50 truques de motivação para perda de peso do gênio.
14 Squeeze Some Citrus
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A chave para perder mais de 40 anos? Um pouco de limão naquela água. Manter-se devidamente hidratado não apenas ajuda você a emagrecer e ignorar os sinais de sede que você pode confundir com fome, pesquisa publicada no Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition revela que os polifenóis do limão ajudaram a atenuar a obesidade relacionada à dieta em cobaias.
15 Mantenha um Diário Alimentar
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Diários não são apenas para manter o controle de suas paixões adolescentes. Aos 40 anos, comprometa-se a manter um diário alimentar e você poderá obter uma maior perda de peso. Na verdade, a pesquisa de Kaiser Permanente descobriram que indivíduos que mantiveram um diário alimentar perderam duas vezes mais peso do que aqueles que não anotaram sua comida.
16 Respire fundo
Algumas respirações profundas podem significar alguns quilos fora da escala, mesmo se você estiver lidando com uma queda metabólica de mais de 40. Pesquisa publicada no BMJ sugere que grande parte da gordura que perdemos é expirada e que a respiração profunda pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, reduzindo o risco geral de ganho de peso.
17 Recrute Seu Outro Significativo
Se você quer perder peso e mantê-lo, não faça isso sozinho. Pesquisadores do Universidade de Connecticut descobriram que os parceiros de pessoas que iniciaram um programa de perda de peso tinham maior probabilidade de perder peso por conta própria, mesmo que não estivessem tentando.
18 Adicione um pouco de azeite às suas refeições
As doenças cardíacas continuam sendo a causa de morte número um em todo o mundo, mas uma dieta mediterrânea pode ser a chave para reduzir o risco. Melhor ainda, pode até ajudá-lo a perder peso. De acordo com pesquisa publicada em The Lancet Diabetes & Endocrinology , uma dieta mediterrânea rica em azeite de oliva resultou em perda de peso significativa, apesar de seu alto teor de gordura.
sonhos do oceano
19 Tire fotos da sua comida
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Quer tirar aquele pneu sobressalente? Comece fotografando sua comida. Pesquisa sugere que tirar fotos de comida pode aumentar a responsabilidade de quem está fazendo dieta, então vá em frente e poste aquele lindo bife ou salada em seu Instagram antes de mergulhar. 70 truques geniais para aumentar sua confiança.
20 Livre-se das gorduras trans
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Desbloqueie uma vida mais enxuta eliminando as gorduras trans de sua dieta hoje. Pesquisadores em Wake Forest Baptist Medical Center descobriram que dietas ricas em gorduras trans causavam maiores aumentos de peso do que aquelas com o mesmo número de calorias, mas com formas mais saudáveis de gordura.
21 Pré-jogo com uma pêra
Antes de começar sua refeição, coma uma pêra - isso pode apenas manter os números da balança na direção certa. Pesquisa publicada em Nutrição revela que pessoas que consumiram três peras por dia perderam significativamente mais peso do que um grupo de controle.
22 Ignore a compulsão alimentar
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Troque aquela farra do Netflix por uma data mais ativa e você poderá descobrir que os quilos estão derretendo, mesmo que seu metabolismo pareça lento depois dos 40. De acordo com pesquisadores da Brigham Young University , a compulsão alimentar está ligada ao consumo de menos frutas e vegetais e a uma menor probabilidade de obter a quantidade recomendada de atividade física.
23 Snack on Some Nuts
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Embora eles possam não ser baixos em calorias, adicionar algumas nozes à sua dieta pode ajudar a evitar o ganho de peso ao longo do tempo. Na verdade, um estudo de cinco anos realizado em Centro Adventista de Ciências da Saúde da Universidade Loma Linda descobriram que as pessoas que comiam nozes regularmente eram menos propensas a ganhar peso do que aquelas que as pulavam.
24 Obtenha algum suporte de mídia social
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Perder aquele pudim de mais de 40 anos começa nas redes sociais. De acordo com pesquisa no Universidade da Califórnia, Irvine , obter apoio por meio da mídia social ajudou a manter as pessoas que estão fazendo dieta motivadas e no caminho certo.
25 Combata a vontade de comer com exercícios
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Quer lutar contra a vontade de comer? Experimente mover seu corpo. Um estudo revela que, de forma um tanto contra-intuitiva, o exercício na verdade diminui a vontade de comer, então, quando um desejo aparecer, tente correr no lugar ou fazer algumas repetições para ver se passa.
26 Defina o humor com uma vela perfumada
Se você sentir fome acima dos 40 anos do que antes na vida, tente usar alguns aromas fortes para ajudar a moderar a vontade de comer. Vários cientistas acreditam que certos aromas, incluindo baunilha, podem reduzir a vontade de comer, então tente acender uma vela com cheiro de baunilha durante as refeições e veja se isso acalma a sua fome.
27 Ignore o açúcar adicionado
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O segredo para você ficar mais magro na casa dos 40 anos é dispensar os açúcares adicionados à comida. Não só os americanos têm uma chocante 13 por cento de suas calorias diárias de açúcares adicionados em média, pesquisa sugere que cortar os açúcares adicionados agora pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares no longo prazo.
28 Mas, se você se permitir, opte pelo chocolate amargo
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Se você decidir ceder àqueles gulosos, escolha chocolate amargo em vez da variedade de chocolate ao leite açucarado. A pesquisa sugere que polifenóis de cacau reduzir a inflamação, potencialmente reduzindo a propensão de um indivíduo à obesidade, uma condição frequentemente associada a um estado de inflamação crônica.
29 Incremente sua comida
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Dê às suas papilas gustativas algo pelo qual esperar e talhe sua cintura, temperando sua comida com algumas pimentas picantes. Pesquisa sugere que a capsaicina, o composto que dá calor às pimentas, pode aumentar a capacidade do corpo humano de queimar gordura, então não tenha medo de estourar aquela receita de pimenta com cinco alarmes.
30 Pule os comerciais
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Quer perder peso? Tente assistir seus filmes ou programas de TV favoritos em um serviço de streaming em vez de na TV. 1 estude revela que as crianças comiam 45 por cento mais depois de assistir a um anúncio de comida, enquanto os adultos consumiam mais lanches saudáveis e não saudáveis depois de ver um anúncio de comida.
31 Pacote sobre os probióticos
A perda de peso e o achatamento da barriga acima dos 40 anos começam com a adição de alguns probióticos à dieta. Pesquisa sugere que adicionar alguns probióticos às refeições pode reduzir o risco de ganho de peso, portanto, não tenha medo de incluir o chucrute ou o kimchi em seu plano alimentar regular.
32 Faça uma pausa para o almoço
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Muitos locais de trabalho oferecem almoços de uma hora, mas poucos de nós realmente aceitam nossos empregadores no intervalo do meio-dia. Pesquisa sugere que comer distraidamente pode aumentar o ganho de peso, portanto, sempre que possível, dê a si mesmo um período sem distrações durante o qual comer.
33 Aumentar a intensidade
Um pouco mais de intensidade em seu treino pode significar muito menos peso em seu corpo a longo prazo. Pesquisa publicada no Jornal da Obesidade revela que exercícios de alta intensidade aumentam a oxidação de gordura, tornando mais fácil perder peso simplesmente aumentando a intensidade.
34 Contraia um músculo
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Tentando controlar esses impulsos para comer? Experimente cerrar o punho. De acordo com um estudo publicado no Journal of Consumer Research , simplesmente contrair os músculos pode aumentar a força de vontade quase que imediatamente.
35 Ditch That Nightcap
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Perder peso acima dos 40 anos pode ser tão simples quanto perder aquele coquetel noturno ou uma taça de vinho. Além de economizar algumas centenas de calorias, abandonar as bebidas melhorará seu sono REM, aumentando potencialmente a capacidade de queima de gordura do corpo também.
36 Opte por alimentos com muita gordura
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Pular aqueles tristes substitutos com baixo teor de gordura para seus alimentos favoritos pode economizar alguns quilos a longo prazo. Não apenas os alimentos ricos em gordura são mais satisfatórios do que seus equivalentes com baixo teor de gordura, pesquisa sugere que os laticínios integrais podem até reduzir o risco de diabetes tipo 2.
37 Emagrecer seu jantar
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Abandone esses jantares festivos e você poderá descobrir que os quilos indesejados estão derretendo. Começar o dia com sua maior refeição e reduzir para um jantar leve é a chave para perder mais peso a longo prazo.
38 Acenda as luzes
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Diga tanto tempo à luz de velas se você está tentando perder peso acima dos 40 anos. Pesquisas sugerem que luz difusa realmente nos faz comer mais, então faça suas refeições em uma sala bem iluminada, livre de distrações, sempre que possível.
39 Cozinhe o jantar em casa
Um corpo mais saudável com mais de 40 anos começa com refeições mais saudáveis. E, sem surpresa, a pesquisa sugere que nosso refeições mais saudáveis tendem a ser preparados no conforto de nossas próprias cozinhas. Portanto, sempre que possível, descarte aquela comida gordurosa e mime-se com as deliciosas refeições que promovem a perda de peso que você merece, canalizando sua Julia Child interior.
40 Feche a cozinha
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Você tem hora de dormir à noite, assim como sua cozinha. A pesquisa sugere que você feche sua cozinha à noite e dê a si mesmo algumas horas de tempo de jejum antes de dormir pode ser a chave para dizer tanto tempo sobre aqueles quilos indesejados que você ganhou para sempre aos 40 anos.
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