Se você tem se esforçado ao máximo para liderar uma estilo de vida saudável mas ainda acha difícil perder ou manter peso, você não está sozinho. Esta é uma razão comum pela qual as pessoas levantam as mãos e abandonam completamente as suas rotinas de saúde. Geralmente, quando isso acontece, é porque recebemos muitas mensagens contraditórias sobre como são os hábitos “saudáveis”. Estas distraem e prejudicam as práticas relativamente simples que quase sempre levam à perda de peso – coisas como comer porções mais pequenas, evitar produtos pré-embalados em favor de alimentos integrais, enfatizar a nutrição à base de plantas e praticar exercício físico.
Mas quais são exatamente os hábitos aparentemente “saudáveis” que inviabilizam nossos objetivos de saúde e perda de peso? Continue lendo para aprender os 11 erros que você comete e que estão sabotando seu trabalho duro e fazendo você ganhar peso.
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1 Suco excessivo
Embora smoothies e sucos feitos com ingredientes vegetais possam ser uma adição saudável à sua dieta, é importante não exagerar se você deseja perder peso.
“O suco pode levar a uma maior ingestão de açúcares naturais encontrados nas frutas, potencialmente aumentando os níveis de açúcar no sangue e provocando fome e desejo por alimentos mais açucarados”, explica Lisa Richards , nutricionista e autora de A Dieta da Cândida . “Grandes volumes de suco podem fornecer uma fonte concentrada de calorias e as pessoas podem subestimar o conteúdo calórico de suas bebidas”.
Richards acrescenta que quando frutas e vegetais são espremidos, eles também perdem o teor de fibras, essencial para promover a saciedade e retardar a digestão dos açúcares. “Consequentemente, o suco não tem o efeito saciante dos alimentos integrais, fazendo com que o indivíduo consuma mais calorias sem se sentir saciado”, conta. Melhor vida.
2 Comer muitas gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis e insaturadas são uma parte essencial de uma dieta equilibrada, levando a taxas mais baixas de doenças e muitas vezes ajudando na perda de peso. No entanto, ainda é possível ganhar peso com o consumo excessivo desses itens se você comê-los em grandes quantidades ou porções. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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“Embora gorduras como abacate, nozes e azeite sejam nutritivas, elas são densas em calorias”, diz Daniel 'Bokey' Castillo , um personal trainer licenciado, nutricionista e fundador da Bokey Fit . “Consumi-los excessivamente, mesmo que sejam gorduras saudáveis, pode contribuir para o ganho de peso se não contabilizarmos as calorias extras.”
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3 Comer frequentemente alimentos ricos em nutrientes
Outro erro que as pessoas cometem ao tentar perder peso é beliscar com muita frequência alimentos ricos em nutrientes. Embora você possa estar fazendo escolhas nutricionais acertadas, ainda pode estar consumindo demais.
“Comer frutas, iogurte ou nozes ao longo do dia pode ser saudável, mas também pode levar ao ganho de peso se você não estiver atento ao tamanho das porções. Comer lanches ricos em nutrientes pode aumentar em calorias”, diz Castillo.
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4 Comer muitos produtos com baixo teor de gordura ou dietéticos
Quer o seu objetivo seja perder peso ou melhorar a saúde através da dieta, uma das melhores coisas que você pode fazer é evitar alimentos pré-embalados. Isso inclui itens pré-embalados classificados como “com baixo teor de gordura” ou aqueles que afirmam ser adequados para a dieta.
“Produtos pré-embalados com baixo teor de gordura ou dietéticos geralmente contêm adição de açúcares ou ingredientes artificiais para compensar o teor reduzido de gordura”, diz Castillo. “Consumir esses produtos em excesso pode levar ao aumento da ingestão de calorias e potencial ganho de peso”.
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5 Exercitar-se excessivamente sem ajustar a dieta
Se você mantiver uma dieta pouco saudável, nenhum exercício irá desfazer esse dano, diz Castillo. “O exercício regular é crucial para a saúde geral, mas algumas pessoas superestimam o número de calorias queimadas durante os treinos. Se você não ajustar sua dieta adequadamente, o exercício excessivo pode levar ao aumento do apetite e à alimentação excessiva, anulando seus esforços para perder peso”, explica ele. .
Destinos temperamentais , RD, CSSD, LD, nutricionista esportiva e colaboradora do Avaliações da Garage Gym , concorda que esse hábito “saudável” frequentemente leva ao ganho de peso. “Você não pode superar os deslizes da dieta com exercícios. Isso ocorre porque o exercício não é o principal fator para a queima de calorias e a perda de peso”, diz ela.
6 Fazendo dietas da moda
As dietas da moda podem ajudá-lo temporariamente a perder peso, mas a grande maioria delas acaba falhando em proporcionar saúde a longo prazo ou perda de peso sustentada.
“A pesquisa nos mostrou repetidamente que quando as pessoas fazem dietas da moda, elas tendem a não seguir a dieta por muito tempo e a recuperar o peso”, explica. Ilha Michelle , MSc, RD, especialista em saúde e nutrição na Canal de Saúde . 'Meu melhor conselho para alguém que está tentando perder peso de maneira saudável e de longo prazo é encontrar alimentos que você adora e fazer exercícios que você goste e possa praticar de forma consistente. Crie suas refeições em torno de proteínas, gorduras saudáveis e fibras, e você você ficará saciado por mais tempo, o que pode ajudar na perda de peso.
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Saari recomenda avaliar qualquer novo plano de saúde com o futuro em mente: 'Pergunte a si mesmo: 'Eu me vejo fazendo isso daqui a 10 anos? Em um ano?' Se a resposta for não, então talvez você precise fazer alguns ajustes.”
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7 Cortar grupos alimentares inteiros
Moody ressalta que um sinal de alerta comum nas dietas da moda é que elas procuram eliminar grupos alimentares inteiros do seu plano alimentar. Embora esta estratégia possa funcionar a curto prazo, ela diz que o tiro pode sair pela culatra, levando ao ganho de peso.
“A razão pela qual cortar grupos de alimentos é uma estratégia falha de perda de peso é porque não é uma forma sustentável de comer. Se você adora carboidratos e só está disposto a eliminá-los de sua dieta para atingir uma meta de peso, é muito provável que o peso diminua. volte logo quando você começar a comer carboidratos novamente. Não é porque os carboidratos levam ao ganho de peso, é porque a dieta não ensinou como equilibrar as refeições e controlar as porções, que é o que realmente leva à perda de peso ', explica ela .
8 Perder o sono para fazer exercícios
Malhar pode ajudá-lo a manter um peso saudável – mas você pode estar prejudicando os benefícios se tiver que sacrificar o sono para encontrar tempo para isso.
“Entendi, o dia tem poucas horas, especialmente para profissionais ocupados”, diz Moody. “No entanto, privar-se de duas a três horas de sono para aproveitar as sessões de ginástica também não é a solução. Isso porque estudos mostram que pessoas que dormem consistentemente menos de sete horas pesam mais, em média”.
Moody explica que isso provavelmente ocorre porque a privação de sono aumenta os níveis do hormônio da fome, a grelina, que faz com que você coma demais durante as horas de vigília. “Dormir pouco também aumenta o cortisol, seu hormônio do estresse, e quanto mais cortisol você tem no seu sistema, mais gordura seu corpo retém, tornando muito mais difícil queimar mesmo com uma dieta sensata e um programa de exercícios”, ela notas.
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9 Restrição para compensar deslizes de dieta
Muitas pessoas acham que é saudável compensar os deslizes na dieta restringindo o dia seguinte. No entanto, Joana Wen , treinador de saúde e fundador da Especiarias e Verduras , diz que, em vez de equilibrar seu erro com sucesso, isso pode levá-lo a um padrão prejudicial de dieta ioiô.
“Isso pode levar a um ciclo de compulsão alimentar e restrição, que pode levar ao ganho de peso”, diz ela.
10 Optando por versões veganas de junk food
Embora você certamente possa perder peso com uma dieta vegana, os especialistas dizem que as versões veganas de junk food muitas vezes ainda são apenas isso: lixo.
Moody admite que “coisas incríveis estão acontecendo no mundo da ciência alimentar” e vale a pena explorar muitas opções veganas. No entanto, você deve evitar equiparar 'vegano' a 'saudável'. Quaisquer alimentos pré-embalados devem ser vistos com uma dose saudável de escrutínio nutricional antes de adicioná-los à sua rotina alimentar diária.
11 Beber refrigerante diet
O refrigerante diet pode parecer uma alternativa mais saudável ao refrigerante cheio de açúcar, mas os especialistas dizem que essas bebidas podem, na verdade, despertar o desejo por sabores mais doces. Apesar dos refrigerantes diet não terem calorias, isso pode levar a excessos ao longo do dia.
'Algumas pesquisas sugerem que seu cérebro reage a adoçantes artificiais assim como acontece com os doces açucarados”, explica a Clínica Cleveland. “Ingeri-los com frequência pode aumentar seu desejo por alimentos com alto teor calórico, colocando você em maior risco de ganho de peso”.
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Lauren Gray Lauren Gray é escritora, editora e consultora residente em Nova York. Ler mais
