É perfeitamente possível perder cinco quilos em um mês, mas isso exigirá mais visitas à academia e uma grande disciplina em sua dieta. Para perder 4,5 quilos em quatro semanas, você precisará criar um déficit calórico de cerca de 500 calorias por dia. Isso significa reduzir a ingestão de alimentos em 20% e queimar o resto com exercícios. Aqui está o seu plano - e siga essas dicas para parecer mais magro imediatamente.
Parte um: sua lista de afazeres na academia
Faça três sessões semanais de exercícios, divididas entre 20 minutos de treinamento de força e 20 minutos de cardio. Suas sessões de força devem envolver pelo menos quatro exercícios divididos em superconjuntos, o que significa simplesmente executar pares de exercícios consecutivos. Comece com supersões torácicas com halteres e agachamentos divididos com o peso corporal, fazendo quatro superséries de oito repetições por exercício com um minuto de descanso entre as superséries. Em seguida, combine as fileiras com halteres com flexões de declínio. Mesmas séries e repetições do superconjunto anterior. Termine com um treino de intervalo de 20 minutos do seu exercício cardiovascular favorito (por exemplo, corrida, ciclismo, remo): um aquecimento de cinco minutos, 10 minutos de alternância entre 30 segundos de esforço intenso e 90 segundos de descanso ativo (em um ritmo de resfriamento) e um resfriamento de cinco minutos. Pequenas rajadas de atividade intensa aumentam o metabolismo por até 30 horas após o treino e aumentam a produção de hormônios que queimam gordura. E para mais bons conselhos sobre como ficar em forma, aqui está o plano de exercícios que o manterá magro para o resto da vida.
Parte Dois: Sua Lista de Tarefas Comer
Shutterstock
Calcule quantas calorias você come a cada dia (você pode usar Nutritiondata.com para somar o valor calórico do que você come) e então reduza isso em 20 por cento - provavelmente cerca de 400 a 500 calorias. Acredite em mim, você não vai morrer de fome. Apenas diminua a ingestão de alimentos processados, que tendem a causar oscilações no açúcar no sangue, desencadeando sensação de fome e aumentando o volume de alimentos não processados, como ovos, espinafre, aveia e carne magra. A fibra do produto e a proteína da carne vão ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo. Registre sua alimentação e exercícios em fitday.com, um site gratuito que acompanha seu progresso. Para seguro adicional, desafie um amigo a perder 5 quilos também. A pesquisa mostra que o apoio e a responsabilidade fornecidos por um parceiro de treinamento aumentam a adesão ao exercício e o sucesso na perda de peso. E aqui estão ainda mais conselhos sobre como comer bem e perder peso.
Ballantyne é treinador em Ontário, Canadá, proprietário da CB Athletic Consulting e criador do Turbulence Training System.
Para obter mais conselhos incríveis sobre como viver de maneira mais inteligente, parecer melhor e se sentir mais jovem, siga-nos no o Facebook agora !
