Caminhar traz muitos dos benefícios de atividades aeróbicas mais intensas, sem o risco adicional de grande esforço ou lesão. Na verdade, pesquisas recentes sobre o benefícios de caminhar parece quase bom demais para ser verdade. Vários estudos determinaram que fazer uma caminhada diária pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e outras doenças crônicas. Embora mais seja melhor, apenas 4.000 passos por dia pode reduzir o risco de morrer por qualquer causa, diz um Estudo de 2023 publicado no Jornal Europeu de Cardiologia Preventiva .
No entanto, isso não significa que você não deva tomar certos cuidados se planeja tornar a caminhada parte de sua rotina de saúde e bem-estar. Os especialistas dizem que existem alguns erros comuns que as pessoas cometem ao caminhar para se exercitar e que podem causar dor crônica ou lesões agudas. Pronto para acertar? Estes são os sete erros de caminhada que você está cometendo e como corrigi-los.
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1 Usando os braços da maneira errada
Você provavelmente não dá muita atenção aos braços quando anda, mas os especialistas dizem que mover os braços para o lado errado pode afetar muito o seu equilíbrio, postura e muito mais.
“Seus braços são essenciais para impulsioná-lo para a frente enquanto caminha. Se o seu tempo estiver errado ou você não usar os braços, isso pode desacelerá-lo e torná-lo menos eficiente”, explica Marshall Weber , CPT, personal trainer e proprietário de uma academia em Jack City Fitness . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Para acertar, balance os braços suave e naturalmente, estendendo um braço em coordenação com a perna do lado oposto e depois alternando a cada passo.
2 Ter má postura ou olhar para baixo
Se você estiver andando em terreno irregular, alguma pesquisa sugere que olhar para onde você está andando pode ajudar no seu equilíbrio e controle postural.
No entanto, criar o hábito mais amplo de olhar para o chão ou para o telefone pode criar tensão na coluna cervical e torácica, levando a dores nas costas e no pescoço e estabelecendo um precedente de má postura ao caminhar.
“É vital ter uma boa postura enquanto você caminha para ajudá-lo a respirar com mais facilidade e eficiência”, diz Weber Melhor vida . 'Você deve tentar olhar para frente cerca de 4,5 metros à frente enquanto caminha e manter o queixo erguido.'
Joyce Shulman , fundador de Diz Fitness e o autor de Por que caminhar? , concorda que muitas pessoas não conseguem definir e manter uma boa postura ao caminhar, especialmente quando tentam aumentar a velocidade e a intensidade.
'Quando andamos, nossos quadris devem estar alinhados com os pés, nossos ombros devem estar alinhados com os quadris e nossas orelhas devem estar alinhadas com os ombros. Precisamos evitar nos curvar para a frente, olhando constantemente para os pés ou, inversamente, , arqueando as costas', observa ela.
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3 Andando muito cedo
Caminhar é mais benéfico quando faz parte de sua rotina regular. É por isso que é tão importante não exagerar logo no início e se esgotar na próxima vez.
“Ao iniciar uma nova rotina de exercícios, é importante aumentar gradativamente a distância e a intensidade”, afirma James Rodgers , um corredor de elite que compartilha dicas de treinamento . Por exemplo, se você só caminhou em incrementos de três quilômetros no passado, não tente caminhar 16 quilômetros imediatamente.
“É melhor aumentar gradualmente com a progressão, pois será melhor para sua saúde física e mais agradável em geral. Como sempre, se você estiver iniciando uma nova rotina, pode valer a pena consultar um médico ou profissional médico”, Rodgers acrescenta.
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4 Carregar uma mochila ou bolsa não ajustada
Fodendo —carregar peso extra em uma mochila enquanto caminha longas distâncias—pode ser uma ótima maneira de aumentar a intensidade e os benefícios da sua caminhada. No entanto, se a sua mochila não se ajustar bem, isso pode causar grande tensão em muitos dos seus principais grupos musculares.
“Se você planeja carregar uma mochila com bebidas, lanches ou kit extra, é importante garantir que as alças estejam bem ajustadas e que a mochila esteja posicionada adequadamente nas suas costas”, afirma Rodgers. “Como você não quer se inclinar muito para frente ou para trás ao caminhar, vale a pena ir até uma loja para ajudar a encaixar a mochila corretamente.”
Da mesma forma, é importante nunca pendurar uma mochila no ombro ou carregar uma sacola ou bolsa pesada ao caminhar longas distâncias. O desequilíbrio de peso pode causar dor e tensão assimétricas em um lado das costas e nos ombros, o que pode causar danos ou desconforto a longo prazo.
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5 Ultrapassando
Existem muitas maneiras possíveis de aumentar a intensidade de suas caminhadas para obter maiores benefícios – por exemplo, carregando pesos, subindo ladeiras, acelerando o ritmo ou adicionando intervalos. No entanto, Shulman diz que, ao tentar fazê-lo, muitas pessoas cometem o erro de “ultrapassar”.
“Stride é a distância que você percorre quando dá dois passos (um com cada pé)”, explica Shulman. Quando ultrapassamos o passo, não conseguimos pousar com o pé abaixo do centro, dando um passo muito longo e estendendo demais a perna.
“Passar demais pode colocar mais pressão em nossas costas e inibir nossa capacidade de manter a postura e o alinhamento tão importantes. Isso pode levar a uma variedade de possíveis tensões, distensões e lesões por uso excessivo”, observa o autor.
Rodgers concorda que esta é uma preocupação comum e acrescenta que pode, em última análise, causar dano articular . Ele diz que se o seu objetivo é aumentar a intensidade da sua caminhada, concentre-se em aumentar a sua cadência – ou o número de passos dados por minuto – em vez disso.
6 Pensar que caminhadas curtas não valem a pena
Certamente há benefícios em fazer caminhadas mais longas, mas Shulman diz que se você tiver apenas 10 minutos para se movimentar, isso ainda pode fazer muito bem.
“Quando as pessoas decidem criar uma rotina de caminhada em prol do condicionamento físico, muitas vezes dizem a si mesmas que se não têm pelo menos 20 ou 30 minutos para caminhar, então 'por que se preocupar?' Mas dividir suas caminhadas em incrementos menores pode ser tão eficaz quanto uma longa caminhada para o bem de muitos marcadores de saúde', diz Shulman. Melhor vida . 'Se você tiver apenas 10 minutos, faça uma caminhada.'
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7 Usar sapatos de baixa qualidade
Existem algumas coisas que você deve sempre comprar pessoalmente, em vez de pela internet. Os sapatos que você pretende usar em longas caminhadas são um exemplo perfeito.
Rodgers diz que você deve sempre experimentar calçados e comparar o conforto entre as marcas antes de comprar um novo par de sapatos. Procure um bom suporte de arco, amortecimento adequado e absorção de choque.
'Para evitar [lesões], encontre um sapato de caminhada que se adapta ao terreno em que você caminhará e oferece proteção e conforto. Investir em calçados e equipamentos adequados é muito melhor do que gastar dinheiro com fisioterapia devido a uma lesão causada por calçado inadequado”, compartilha.
Best Life oferece as informações mais atualizadas dos principais especialistas, novas pesquisas e agências de saúde, mas nosso conteúdo não pretende substituir a orientação profissional. Se você tiver dúvidas ou preocupações sobre saúde, consulte sempre seu médico diretamente.
Lauren Gray Lauren Gray é escritora, editora e consultora residente em Nova York. Consulte Mais informação
