Por mais que os kettlebells tenham se tornado na moda, muitas cadeias de ginástica não oferecem o suficiente para que você tenha certeza de que receberá um par correspondente em um determinado horário (especialmente se esse horário for durante os horários de pico). Sua melhor aposta, então, é fazer o que puder com um treino de um kettlebell.
Um sino oferece um conjunto distinto de benefícios de um par. Seu corpo terá que compensar o desequilíbrio recrutando os músculos centrais com mais intensidade, e trabalhar um lado de cada vez resultará em séries mais longas com maior demanda cardiovascular. Feito em circuito, os exercícios que se seguem aumentam ainda mais a frequência cardíaca, tornando este exercício um ótimo complemento para uma dieta rigorosa para perda de gordura.
A propósito, se você treina em casa e tem apenas um halter que está usando como peso de papel até agora, este exercício se aplica igualmente a você (kettlebells e halteres podem ser usados alternadamente). E para mais ótimos conselhos sobre condicionamento físico, aqui está o melhor treino muscular de corpo inteiro para homens .
Instruções:
O treino consiste em dois circuitos. No Circuito 1, você executará os exercícios em sequência com seis repetições cada. Complete o máximo de rodadas possível em seis minutos e descanse um minuto. Repita mais duas vezes e descanse dois minutos. Em seguida, vá para o Circuito 2 e execute as instruções abaixo.
Circuito 1:
1 Captura de Um Braço
Repetições: 6 (de cada lado) Descanso: 0 seg.
Segure um kettlebell na frente das coxas com a mão direita e fique com os pés entre o quadril e a largura dos ombros. Mantenha o tronco o mais ereto possível e dobre os joelhos até que o peso penda no nível da canela - mantenha o arco na parte inferior das costas. Pule, estendendo os quadris de forma explosiva e eleve o peso diretamente para cima. Quando chegar ao seu peito, gire o pulso e 'segure' o sino acima da cabeça com o braço estendido. Agora, se você precisa de um treino que o ajudará a perder alguns quilos, aqui está o melhor treino de perda de gordura de corpo inteiro para homens .
2 Kettlebell Press-Out
Repetições: 6 Descanso: 0 seg.
Segure o peso próximo ao peito, na altura dos ombros, com as duas mãos na alça e as palmas voltadas uma para a outra. Agache-se o mais profundamente que puder e pressione o sino bem à sua frente com os braços estendidos. Traga-o de volta para os ombros e repita para as repetições, mantendo a posição de agachamento. Para exercícios mais fáceis de fazer, temos os melhores exercícios de corpo inteiro em um movimento para você aqui .
3 Kettlebell Swing de estilo forte
Repetições: 6 Descanso: 0 seg.
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e o peso no chão. Segure o kettlebell com as duas mãos (palmas voltadas para você) e, mantendo a parte inferior das costas retas, estenda os quadris para levantá-lo do chão e entre as pernas. A partir daí, respire fundo e dobre os quadris para trás, permitindo que o peso balance para trás entre as pernas. Estenda os quadris de forma explosiva e expire - permitindo que o impulso leve o peso até os ombros. Controle a descida, mas use o impulso para iniciar a próxima repetição. E temos outro ótimo treino que não requer nenhum equipamento aqui .
Circuito 2:
1 traje turco
Execute uma repetição com o peso em sua mão direita e imediatamente troque de mãos e repita. Volte para a mão direita e faça duas repetições. Em seguida, faça dois à sua esquerda. Continue adicionando uma repetição desta forma até que você tenha cinco de cada lado. Sem descanso, inverta o processo e trabalhe de volta para uma repetição.
Deite-se de costas no chão segurando um kettlebell com a mão direita sobre o peito. Dobre o joelho direito 90 graus e plante o pé no chão. Prepare seu abdômen e levante o torso do chão. Use o cotovelo esquerdo como apoio. Agora use o pé direito para levantar os quadris do chão. Vire a perna esquerda para trás e descanse sobre o joelho esquerdo. Fique de pé e, em seguida, inverta o movimento para voltar ao chão. O Getup turco, por acaso, é um dos os maiores exercícios corporais totais de todos os tempos .
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