A maioria das academias apresenta um layout padrão - um que apresenta a todos os que entram um agrupamento de máquinas, na frente e no centro, dispostas de forma a fornecer aos membros um 'circuito'. Os circuitos são o equivalente da academia a um acéfalo, exigindo apenas que o aluno se mova de máquina em máquina por um determinado número de repetições, continuamente. Embora esta não seja uma maneira ruim para um novato se orientar com Treinamento, pode representar uma armadilha confortável que eventualmente leva a um platô, se seguida por muito tempo. Em outras palavras: se você está procurando um ótimo treino para perder gordura, precisa fazer melhor.
Então, compilamos um Melhor circuito - aquele que envolve pesos livres, para construir mais músculos, queimar mais calorias e mantê-lo desafiado a longo prazo.
A maioria dos exercícios de corpo inteiro deixa o trabalho central para o fim, quando você já está cansado. Essa rotina prioriza os abdominais, colocando-os em primeiro lugar. A partir daí, você passará para um circuito de luz que servirá de aquecimento enquanto queima muitas calorias. Por fim, você atingirá o circuito principal, que aumenta a força e os músculos. Se você está procurando algo ainda mais intenso do que este treino para perder gordura, aqui está a melhor rotina de treinamento de MMA para não-guerreiros.
Instruções:
Faça o primeiro exercício (Swiss-Ball Plank) neste treino de perda de gordura em séries diretas - faça uma série, descanse, depois a outra, descanse. Os exercícios 2A a 2D são feitos como um complexo, então escolha um par de halteres e use-o para cada movimento. Deve ser uma carga que permite mais do que as repetições necessárias em seu exercício mais fraco na série. Execute seis repetições para cada um dos exercícios em sucessão. Descanse 90 segundos e repita até que todas as séries sejam concluídas.
Para os exercícios de 3A a 3D, ajuste o equipamento e as cargas conforme necessário, mas execute-os no mesmo circuito. Se você decidir repetir o treino, varie as séries e repetições que você realiza nesses quatro últimos exercícios em cada sessão. Isso o ajudará a continuar a obter ganhos de ordenha do circuito por meses a fio. Gire entre 3 séries de 10 repetições, 4 séries de 5 repetições e 2 séries de 15 repetições.
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1 tábua Swiss-Ball
Conjuntos: 2 Repetições: 'Mexa' por 30–45 segundos Descanso: 60–90 seg.
Coloque uma bola suíça no chão e coloque as mãos na posição de flexão. Agora abaixe os antebraços para descansar na bola, mantendo todo o seu corpo em linha reta com os abdominais apoiados. Use os cotovelos para rolar a bola em movimentos circulares, no sentido horário e depois no sentido anti-horário, como se estivesse mexendo uma panela.
2A Deadlift Romeno com Halteres
Conjuntos: 3–5 Repetições: 6 Descanso: 0 seg.
Segure um haltere em cada mão e fique com os pés na largura do quadril. Empurre os quadris para trás e, mantendo a região lombar em seu arco natural, dobre o tronco para a frente. Abaixe o corpo até sentir um alongamento nos isquiotibiais, flexionando ligeiramente os joelhos conforme necessário. Contraia os glúteos ao subir de volta.
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2B Linha Alternada com Halteres
Conjuntos: 3–5 Repetições: 6 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Flexione os quadris para a frente como fez no levantamento terra romeno e reme um haltere para o lado. Abaixe-o e repita do outro lado.
2C Dumbbell High Pull
Conjuntos: 3–5 Repetições: 6 Descanso: 0 seg.
Segure halteres na frente das coxas e dobre os joelhos e quadris de forma que os pesos fiquem um pouco acima dos joelhos. Estenda os quadris de forma explosiva como se estivesse pulando e puxe os pesos até o nível dos ombros com os cotovelos bem afastados, como em uma fileira vertical.
Agachamento frontal 2D para pressionar
Conjuntos: 3–5 Repetições: 6 Descanso: 90 seg.
Segure os halteres na altura dos ombros e fique com os pés na largura dos ombros. Agache-se o mais baixo que puder sem perder o arco da região lombar. Volte e pressione os pesos acima da cabeça.
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3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Conjuntos: 3 Repetições: 10 Descanso: 0 seg.
Configure como faria para o levantamento terra, apenas faça-o em um rack de energia, apoiando a barra nas hastes de segurança a cerca de cinco centímetros abaixo dos joelhos. Segure bem a barra, com as mãos na largura dos ombros. Estenda os quadris e levante-se, puxando a barra para a frente das coxas.
3B supino alternado com halteres
Conjuntos: 3 Repetições: 10 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Deite-se em uma bancada plana segurando halteres. Pressione-os sobre o peito e, em seguida, abaixe um deles para o seu lado. Pressione para cima e abaixe a outra mão. Esse é um representante.
3C Haltere Lunge
Conjuntos: 3 Repetições: 10 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão.
Linha Invertida 3D
Conjuntos: 3 Repetições: 10 Descanso: 90 seg.
Defina uma barra em um rack de energia (ou use uma máquina Smith) na altura do quadril. Deite-se embaixo dele e segure-o com as mãos afastadas na largura dos ombros. Pendure-se na barra de forma que seu corpo forme uma linha reta. Aperte as omoplatas uma contra a outra e puxe-se para cima até que suas costas estejam totalmente contraídas.
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