Digamos que você tenha dez minutos extras a cada solteiro manhã. O que você faz? Criar um café da manhã mais saboroso? Colocou um pouco mais de cuidado na montagem do seu look? (Vamos lá: soneca é a resposta do homem preguiçoso.) Essas são maneiras viáveis de usar o seu tempo, com certeza. Mas podemos postular outra coisa: exercício. Antes de trocar o pijama, antes mesmo de saborear seu Joe matinal, há uma maneira de impulsionar o seu metabolismo e alongar para o dia invasor. E o melhor de tudo, é um treino de apenas 10 minutos e requer pouco espaço, então você pode fazer no seu banheiro. Portanto, entre escovar os dentes e lavar o rosto, arme isso. Você vai se encaixar como um violino em nenhum momento. E se você tiver alguns minutos antes de sair para o trabalho, tente adicionar o melhor exercício matinal de todos os tempos para a rotina. Vamos começar com o aquecimento:
1 marcha de joelho alto e braço circular (20 repetições)
Fique em pé, com os braços estendidos para os lados, paralelos ao chão, com as palmas para cima. Marcha no lugar a uma velocidade moderada, levantando os joelhos o máximo que puder a cada passo. Duas etapas equivalem a uma repetição. Simultaneamente, gire os braços para trás. Comece com círculos apertados e aumente gradualmente seu tamanho. Após 10 repetições de marcha, inverta a direção do círculo do braço. Para mais ótimos aquecimentos, aprenda os 5 alongamentos que o deixarão mais flexível para qualquer treino .
2 agachamento de peso corporal (10 repetições)
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Levante os braços esticados à sua frente, paralelos ao solo, com as palmas para baixo. Agora, empurre sua bunda para trás e dobre os joelhos para agachar até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Demore três segundos para abaixar e dois para ficar em pé. Acontece que o agachamento de peso corporal é um dos as maneiras de perder dez libras até o 4 de julho .
3 rastejamento do urso (6 repetições)
Fique de quatro, com os joelhos diretamente sob os quadris (mas sem tocar o chão) e as mãos diretamente sob os ombros. Apoie o núcleo e o abdômen para estabilizar a coluna durante o exercício. Alcance para a frente com o braço e o joelho direitos simultaneamente, enquanto desloca o peso para a frente sobre o braço e o joelho esquerdos. Em seguida, estenda o braço e o joelho esquerdos para a frente. Esse é um representante. Rasteje para a frente três repetições (se você tiver espaço suficiente no banheiro) e, em seguida, rasteje três repetições para trás. Agora, você deve estar mais do que pronto para o próximo treino de alta intensidade - que, a propósito, provou reverter o envelhecimento celular . Em seguida, vamos passar da parte de aquecimento para o exercício ...
1 flexão mista (10 repetições)
Fique na posição de flexão com os braços esticados e as mãos no chão diretamente sob os ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta entre os calcanhares e a cabeça. Prepare seu núcleo.
Faça cinco flexões regulares. Em seguida, faça cinco flexões do Homem-Aranha: conforme você abaixa o corpo até o chão, levante o pé direito do chão e dobre o joelho em direção ao cotovelo direito. Endireite o joelho enquanto se levanta. Durante a próxima flexão, use o pé esquerdo e o joelho. Duas flexões equivalem a um representante.
Depois de se tornar proficiente, termine com cinco flexões pliométricas: Da posição para baixo, estique os braços de forma explosiva para empurrar o corpo para cima. Provavelmente, suas mãos sairão do chão. Abaixe imediatamente para a próxima flexão. É sempre bom mudar suas flexões de fato, é o que os judocas olímpicos fazem para se manter em forma para lutar .
2 Lunge para trás (10 repetições)
Fique em pé com os pés na largura do quadril. Dê um grande passo para trás com o pé direito e dobre ambos os joelhos até que o joelho de trás esteja cerca de uma polegada acima do chão. Pressione de volta para a posição de pé e repita o exercício com a perna esquerda. Esse é um representante.
3 RDL de perna única (6 repetições)
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Levante um pé do chão e estenda a perna atrás de você cerca de 30 centímetros. Contraia os glúteos e proteja o abdômen. Agora, abaixe lentamente o tronco até que a parte superior do corpo esteja paralela ao chão e a mão do braço diretamente para baixo em direção ao chão. Ao fazer isso, levante a perna de trás até que também fique paralela ao chão. Retorne à posição inicial e repita com a perna oposta.
Esse é um representante. Então, sim, você vai querer se recuperar após este treino. Considere mastigar um dos os 5 melhores lanches ricos em proteínas para homens .
Ponte de 4 glúteos (10 repetições)
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os glúteos e levante os quadris até que as coxas e o peito formem uma linha reta. Faça uma pausa de três segundos, abaixe os quadris e repita. Isso vai explodir seus glúteos, um dos os músculos se ajustam, os caras nunca ignoram na academia , como nada mais.
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