Você escovou os dentes, apagou todas as luzes e subiu na cama apenas para se ver olhando desesperadamente para o teto. A luta de tentando dormir apenas passar a noite inteira se revirando é algo que muitos de nós sabemos muito bem. Na verdade, um Pesquisa de novembro de 2023 da Sleep Foundation descobriu que 44% dos adultos nos EUA dizem que regularmente têm problemas para dormir devido à ansiedade.
“A preocupação constante pode nos tornar menos presentes, menos felizes e certamente dormir mais mal à noite”, Alex Dimitriu , MD, médico certificado em psiquiatria e medicina do sono, explicou em comunicado que acompanha a pesquisa. “Os pensamentos, e especialmente as preocupações, podem continuar a espiralar como parte de um ciclo vicioso.”
Mas você não precisa ficar nessa espiral. Conversamos com vários especialistas para descobrir as preocupações comuns que impedem as pessoas de descansar bem e o que pode ser feito para ajudar a aliviar esses fatores de estresse. Continue lendo sobre nove pensamentos ansiosos que o mantêm acordado à noite e como gerenciá-los.
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1 'Há tanta coisa que preciso fazer.'
Muitas pessoas imediatamente começam a se concentrar em tudo o que precisam fazer no dia seguinte, logo quando se deitam. Se você se encontra nessa situação com frequência, não fuja dela e, em vez disso, incline-se para ela. psicoterapeuta licenciado Fé Reyes , LMFT, aconselha.
“Acenda a luz, saia da cama e anote tudo. Ter um plano reduz a ansiedade”, conta. 'Se você está se sentindo sobrecarregado, fazer uma lista de tarefas aumenta seu senso de controle e motivação. Tire as tarefas de amanhã da cabeça e coloque-as no papel, para que você possa descansar.'
2 'Estou preocupado em ir trabalhar amanhã.'
A ansiedade no trabalho também pode manter as pessoas acordadas à noite, de acordo com psicoterapeuta de consultório particular Gayle Weill , LCSW.
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“Essa preocupação comum afeta o sono, pois cria um ciclo de ruminação e antecipação, dificultando o relaxamento e o descontraimento”, afirma.
Se você costuma sentir que o estresse de ir para o trabalho pela manhã está atrapalhando seu sono, Weill recomenda falar com um terapeuta.
“Através da terapia, os indivíduos podem reformular seus pensamentos e aprender estratégias para gerenciar a ansiedade de desempenho no trabalho, ou aprender como lidar com um chefe ou colegas de trabalho difíceis, criando uma perspectiva mais positiva e administrável para o dia seguinte”, explica ela.
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3 'Estou fazendo as coisas certas na minha vida?'
Quando você costuma se manter ocupado com o trabalho ou outros compromissos durante o dia, pode descobrir que sua mente se volta para preocupações existenciais maiores à noite, diz Alex Oliver Gans , LMFT, um terapeuta baseado em São Francisco que especialista em ansiedade . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
“Muitas vezes esses pensamentos podem girar em torno do tema da direção da vida”, observa ele.
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Para evitar que você se preocupe se sua vida está indo na direção certa quando você está tentando dormir, Oliver-Gans sugere dedicar mais tempo durante o dia para lidar com “esses pensamentos de uma forma deliberada e proposital, possivelmente com um terapeuta”. '
4 'Eu tenho dinheiro suficiente?'
Talvez a fonte mais comum de ansiedade que mantém as pessoas acordadas à noite sejam as finanças. De acordo com a pesquisa da Sleep Foundation, 77% dos adultos norte-americanos admitiram perder o sono por causa de preocupações financeiras, pelo menos algumas vezes.
Preston Cereja , Doutorado, terapeuta financeiro e consultor financeiro credenciado, diz Melhor vida isso é algo que ele frequentemente encontra em seu trabalho.
“A incerteza do dinheiro mantém as pessoas ansiosas durante o dia e acordadas à noite”, diz ele. 'As pessoas querem entender melhor a noção de 'suficiente': temos o suficiente? Qual é o nosso suficiente e como chegamos ao nosso suficiente?'
Essa incerteza é o que você deve enfrentar para controlar essa ansiedade e voltar a dormir bem, de acordo com Cherry.
“Evitar evitar dinheiro abordando suas aspirações e finanças com planejamento financeiro ajuda você a encontrar mais paz com clareza e confiança, transformando o desconhecido em algo mais conhecido e moldando a vida que você imagina”, explica ele.
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5 'Por que digo isso?'
Algumas pessoas passam o tempo na cama à noite, repassando o dia em suas cabeças. Ao fazer isso, “eles podem começar a ruminar sobre algo que aconteceu no início do dia” e como responderam a isso, de acordo com Oliver-Gans.
Isso pode incluir uma discussão com o cônjuge, uma reunião no trabalho que poderia ter sido melhor ou até mesmo um e-mail com um erro de digitação. Seja qual for o caso, Oliver-Gans diz que é importante redirecionar sua linha de pensamento para determinar o que você pode fazer avançar em vez de ficar acordado ansioso por um momento que já passou.
“Permita-se aprender qualquer lição que achar necessária para o futuro e anote tudo o que deseja fazer para reparar a situação no dia seguinte, e então reconheça quando tiver feito tudo o que podia por hoje”, aconselha.
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6 'Por que eu não disse isso?'
Ao mesmo tempo, outras pessoas podem fixar-se naquilo que não digamos durante os eventos do dia.
“Talvez você tenha congelado em uma entrevista recente, situação social ou reunião de negócios - e as palavras que você não conseguiu encontrar no momento estão inundando sua mente agora”, diz Reyes.
Mas culpar-se pelo que deveria ter dito não o ajudará a seguir em frente e dormir. Em vez disso, tente dizer em voz alta o que você queria enquanto estava na cama, sugere Reyes.
“Ouvir a si mesmo dizer as palavras pode ser uma prática catártica e aumenta a probabilidade de você encontrar sua voz na próxima vez”, diz ela.
7 'Eu vou ficar bem?'
É muito fácil para as pessoas ficarem acordadas preocupadas com os problemas que podem enfrentar com sua saúde ou segurança.
“Não temos muito controle sobre o futuro, especialmente no final do dia, e é difícil dormir quando você se sente impotente”, explica Oliver-Gans.
Mas o que você pode fazer para parar de ruminar sobre o desconhecido e poder descansar um pouco? O terapeuta de São Francisco recomenda redirecionar seus pensamentos para o que você fazer saber.
“Pense em seus pontos fortes”, diz ele. 'O que o trouxe até aqui em sua vida? Você já lidou com a incerteza antes - o que em sua história mostra que você é alguém que consegue resolver os problemas à medida que eles surgem?'
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8 'Por que não consigo desligar minha mente?'
Alguns de nós não lutamos apenas contra uma preocupação à noite. Ashley Campos , LCSW, um terapeuta de saúde mental com sede em Indianápolis, diz que as inundações de pensamentos também impedem as pessoas de adormecer.
“Você pode se deitar e se pegar pensando em tantas coisas que nem sabe no que está pensando”, ela conta. 'Às vezes, isso é chamado de pensamentos acelerados.'
Pensamentos acelerados podem surgir do nada e tendem a “parecer intermináveis, inúteis e aleatórios”, de acordo com Fields. Uma maneira que ela sugere gerenciar isso é por meio de uma técnica usada na terapia de aceitação e compromisso (ACT) chamada 'Leaves on a Stream'.
“Imagine um riacho fluindo por uma floresta”, diz Fields. “Ao ter um pensamento, você deve imaginar-se colocando esse pensamento em uma folha e deixá-lo flutuar quando estiver pronto. Este exercício ajuda você a perceber todos os seus pensamentos (positivos, negativos e neutros) e separá-los deles. '
9 'Terei um dia horrível amanhã se não conseguir dormir.'
Às vezes, o simples estresse por não conseguir dormir é o que nos mantém acordados, Katelyn McMahon , MSW, psicoterapeuta registrado e estrategista de conteúdo da TherapieSEO, observa. Você pode começar a se preocupar sobre como se sentirá amanhã se não dormir o suficiente.
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Há várias coisas que você pode fazer para tentar reverter esse pensamento, de acordo com McMahon.
“As pessoas podem achar útil ouvir meditações guiadas, histórias de sono ou ruídos brancos relaxantes, como ondas quebrando”, diz ela. 'Isso pode dar ao seu cérebro algo mais em que se concentrar, em vez de ceder a pensamentos ansiosos.'
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Kali Coleman Kali Coleman é editora sênior da Best Life. Seu foco principal é a cobertura de notícias, onde ela frequentemente mantém os leitores informados sobre a pandemia de COVID-19 em andamento e atualizados sobre os últimos fechamentos de varejo. Consulte Mais informação
