Já é hora de você dizer adeus aos esquemas e golpes de perda de peso que dependem de métodos extremos. restrição calórica . Essas dietas radicais míopes não apenas resultam em eventual ganho de peso e em um padrão de dieta ioiô, mas também podem danificar seus órgãos, causar desnutrição, levar à perda de massa muscular magra, produzir cálculos biliares, desencadear distúrbios alimentares e mais. Em vez de focar no que você não pode comer e recorrer a dietas que o mantêm com fome permanente, você pode se concentrar nos alimentos nutritivos que o saciam, tornando mais fácil fazer melhores escolhas ao longo do dia. E comer alimentos ricos em fibras pode ser especialmente benéfico quando se trata de aumentar a saciedade.
Além de ajudar a reduzir os desejos, mantendo-o saciado por mais tempo, as fibras podem retardar o esvaziamento gástrico, reduzir o apetite geral e prolongar o tempo gasto na digestão dos alimentos. Mas os benefícios não param por aí.
Lauren Twigge , RD, o nutricionista registrado por trás Lauren Twigge Nutrição , diz que além de ajudar a controlar o peso, existem vários outros motivos de saúde para seguir uma dieta rica em fibras. Isso inclui promover a boa saúde do coração, apoiar a regularidade digestiva, diminuir o risco de certas doenças crônicas, incluindo câncer de cólon, reduzir o colesterol no sangue, ajudar a controlar o açúcar no sangue e muito mais. Portanto, continue lendo para ouvir Twigge e outros especialistas em nutrição sobre os melhores alimentos ricos em fibras.
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Quais alimentos são ricos em fibras?
1 Grãos integrais
Quando se trata de perda de peso, é importante lembrar que os carboidratos não são inimigos. Na verdade, comer grãos integrais saudáveis pode ajudar a saciá-lo, diminuindo a probabilidade de você comer impulsivamente mais tarde.
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“Tenho alguns alimentos ricos em fibras favoritos que recomendo para quem busca melhorar sua dieta”, diz Benedito O , um treinador de fitness, nutrição e mentalidade para Forma total . “Em primeiro lugar, sugiro grãos integrais como aveia, arroz integral e quinua. Eles são repletos de fibras e oferecem uma ampla gama de nutrientes, o que os torna um alimento básico em uma dieta rica em fibras. '
2 Sementes de linhaça
As sementes são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras - sem mencionar vitaminas e minerais - mas não são consumidas com frequência como parte regular da dieta americana. “As sementes são coberturas fantásticas para tigelas de cereais, saladas ou lanches para levar”, diz Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Sementes de abóbora e sementes de girassol são opções de recheio que adicionam quantidades moderadas de fibra – 2 gramas e 1,5 gramas de fibra por onça, respectivamente – mas as sementes de linhaça oferecem o maior retorno para seus investimentos. Essas pequenas sementes contêm 7,7 gramas de fibra por onça, o que as torna uma ótima opção se você deseja reduzir a fome e promover a saciedade.
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3 Sementes de chia
As sementes de chia são outra excelente opção se você deseja adicionar fibras, gorduras saudáveis, proteínas e muito mais. Twigge diz que adicionar apenas 30 gramas de sementes de chia à sua dieta diária adicionaria 9 gramas de fibra e 4,5 gramas de proteína.
“Esta é provavelmente uma das minhas maneiras favoritas não apenas de aumentar o teor de fibras da minha dieta, mas também de adicionar gorduras saudáveis e proteínas vegetais. Na verdade, as sementes de chia têm uma proporção quase perfeita de 1: 1 entre carboidratos e teor de fibras. varia de acordo com a marca, muitas sementes de chia têm cerca de 6 gramas de carboidratos e 5 gramas de fibra por porção”, explica ela.
4 Bagas
A seguir, Twigge recomenda adicionar mais frutas silvestres à sua dieta. “De todas as frutas, as frutas vermelhas são algumas das mais cheias de fibras! Além das sementes ricas em fibras, adicionar frutas vermelhas às suas refeições e lanches lhe dará um impulso de sabor, antioxidantes e uma porção de cor”, diz ela. Melhor vida.
No entanto, a nutricionista observa que nem todas as frutas silvestres são criadas da mesma forma no que diz respeito ao teor de fibras. Enquanto uma xícara de mirtilos ou morangos contém entre 3,3 e 3,5 gramas de fibra, as framboesas e amoras têm entre 7,5 e 8 gramas de fibra.
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5 Maçãs, peras e outras frutas frescas
A seguir, os especialistas recomendam outras frutas ricas em fibras, como peras, maçãs, mangas e muito mais.
“Embora as frutas vermelhas sejam uma fonte essencial de fibra, as peras em cubos também são opções de frutas cheias de fibras que você pode incluir. Uma xícara de pêra em cubos tem cerca de 5 gramas de fibra, e a chave para preservar esse conteúdo de fibra é manter a pele sobre!' diz Twigge.
6 Fruta seca
Muitas frutas secas também são ricas em fibras e podem ajudar na perda de peso. No entanto, os especialistas observam que é importante encontrar opções sem adição de açúcar, que pode adicionar calorias excessivas, mesmo em pequenas porções.
“Não se sinta limitado apenas às frutas frescas como fontes de fibra, as frutas secas são igualmente deliciosas e cheias de fibras”, diz Twigge. Ela sugere comer passas (10 gramas de fibra por xícara), ameixas secas (12 gramas de fibra por xícara), damascos secos (9,5 gramas de fibra por xícara) e cranberries (8 gramas de fibra por xícara).
7 Corações de alcachofra, verduras e outros vegetais frescos
Existem muitos motivos para adicionar mais vegetais frescos à sua dieta. Eles não apenas são tipicamente baixos em calorias, gorduras prejudiciais à saúde e açúcar, mas também são ricos em vitaminas e minerais essenciais de que seu corpo precisa para funcionar plenamente.
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Corações de alcachofra, couve e outros vegetais frescos podem ser ricos em fibras, ajudando a saciá-lo e controlar seu peso, ao mesmo tempo que melhora sua nutrição. “Não se esqueça de vegetais como brócolis, couve de Bruxelas e espinafre”, acrescenta Ang. “Esses vegetais têm poucas calorias, mas são ricos em fibras, o que os torna um complemento perfeito para suas refeições.”
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8 Nozes
As nozes são ricas em proteínas, ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e – você adivinhou – fibras. Estudos descobriram que comer apenas um punhado de nozes pode reduzir os desejos, melhorar a saciedade e diminuir o risco geral de obesidade.
As nozes contêm cerca de 5 gramas de fibra por xícara, o que as torna um ótimo lanche. No entanto, se você realmente deseja obter o máximo de fibra por porção, opte pelas nozes de macadâmia, que contêm impressionantes 12 gramas por xícara.
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9 Feijão e leguminosas
Feijões e legumes são outros alimentos excelentes para perder peso que o manterão saciado muito depois da última mordida. “Leguminosas, como lentilha e grão de bico, são excelentes fontes de fibra”, diz Ang. “Eles não são apenas ricos em fibras, mas também uma grande fonte de proteína vegetal, que pode ser incrivelmente benéfica para o controle de peso”.
A melhor parte? É difícil errar em termos de tipo. Quer você opte por feijão preto, grão de bico, feijão vermelho ou feijão - sem mencionar leguminosas como ervilha ou edamame - todos têm níveis de fibra altíssimos, variando de 9 a 35 gramas por xícara.
Lauren Gray Lauren Gray é escritora, editora e consultora residente em Nova York. Consulte Mais informação
