Para muitos, uma das partes mais desafiadoras da perda de peso é aceitar o fato de que você não consegue coma o que quiser no processo. Mas só porque você quer emagrecer não significa que terá que recorrer à ginástica dietética para manter baixas as calorias diárias. Na verdade, os especialistas dizem que existem muitos outros métodos, mudanças e truques que você pode adotar quando se trata de comer e que podem ser ainda mais benéficos do que registrar a ingestão. Continue lendo sobre os hábitos de perda de peso que os nutricionistas recomendam em vez de contar calorias.
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1 Coma um café da manhã rico em proteínas e fibras.
O ditado sobre a importância do café da manhã não é exatamente exagerado. De acordo com nutricionistas, incorporar os alimentos certos na refeição matinal pode tornar mais fácil manter o foco em comer bem pelo resto do dia.
“Adicionar nozes ou sementes à aveia, desfrutar de uma mistura de tofu com vegetais ou adicionar sementes de cânhamo a torradas de abacate com grãos integrais são exemplos de cafés da manhã ricos em proteínas e fibras”, Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, autor de O efeito fibra e nutricionista de Puramente Plantado , diz Melhor vida . “Estudos mostram que proteínas e fibras podem apoiar o controle de peso e a saúde metabólica”.
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Por que mais isso é tão útil? Ela diz que tanto as proteínas quanto as fibras mantêm você satisfeito por mais tempo, “reduzindo a fome e contribuindo para o consumo de menos calorias ao longo do dia”.
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2 Adicione mais cor ao seu prato.
Preparar sua comida para ter uma boa aparência não significa apenas torná-la apetitosa. Em vez de confiar em técnicas sofisticadas, os especialistas sugerem mirar no arco-íris quando se trata de preparar as refeições.
'Misture tudo e faça um 'prato colorido' que inclua folhas verdes, grãos integrais marrons e talvez até uma fatia de manga laranja!' sugere Kathleen Jordan , MD, especialista em perda de peso e diretor médico na Midi Saúde. “A maioria dos alimentos coloridos introduz fibras, proteínas e muitos nutrientes e minimiza massas, arroz branco e pão branco, que adicionam calorias mais vazias.”
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3 Não inteiramente pule carboidratos.
“Carboidratos” se tornou um palavrão no mundo da perda de peso. Mas Dandrea-Russert diz que grande parte desta reputação vem de um mal-entendido sobre a escolha dos alimentos certos.
“Muitas vezes ouço pessoas dizerem que estão cortando carboidratos para ajudar a controlar o peso. No entanto, omitir carboidratos saudáveis – de alimentos ricos em amido, como batata doce ou grãos integrais – pode ser prejudicial à saúde intestinal”, diz ela.
Ela ressalta que pesquisas mostram que o consumo de grãos integrais pode beneficiar a saúde intestinal, que por sua vez pode apoiar um metabolismo saudável. “Um estudo mostrou que uma dieta rica em grãos integrais apoiava o controle de peso e reduzia a inflamação em comparação com o consumo de grãos refinados”, diz ela.
Se você está procurando um lugar para começar, Dandrea-Russert recomenda incorporar uma variedade de grãos integrais e sementes semelhantes a grãos, incluindo aveia, arroz integral, trigo sarraceno e quinoa, para beneficiar a saúde intestinal e o metabolismo.
4 Concentre-se em dormir bem.
Perder peso quase sempre envolve mais do que aquilo que você faz e não coloca no prato. Jordan diz que dormir bem pode ser uma das melhores maneiras de ajudar a perder peso – e ainda pode ter um efeito surpreendente em sua dieta.
“Isso pode realmente ajudar você a perder peso”, diz ela. “O sono insatisfatório está ligado ao ganho de peso, pois pode resultar em dias de exaustão, quando você pode evitar exercícios e buscar carboidratos para obter energia rápida.”
Ela acrescenta que tanto as alterações hormonais da menopausa como os factores de stress da meia-idade podem contribuir para um sono deficiente, sendo as alterações hormonais da menopausa tão perturbadoras para o sono que levam ao aumento de peso. Se você está lutando para cochilar mesmo depois de mudar sua programação e hábitos antes de dormir, pode ser útil conversar com um especialista sobre quais métodos são melhores para suas necessidades.
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5 Opte por alimentos picantes.
Algumas pessoas desejam adicionar um toque picante às suas refeições por razões de sabor. Mas, surpreendentemente, essa também pode ser uma tática útil quando você está tentando perder peso.
“Incluir alimentos com um pouco de calor, como pimenta ou gengibre, pode ajudar a apoiar o metabolismo”, diz Dandrea-Russert.
Além de saborosos, eles também contêm compostos úteis. Ela cita capsaicinóides na pimenta, bem como gingeróis e shogaols no gengibre, que demonstraram ajudar na perda de gordura e potencialmente aumentar o metabolismo.
“Além disso, ambos contêm outros fitonutrientes que agem como antioxidantes, então, se você aguentar o calor, adicione-os a refogados, caçarolas e sopas”, acrescenta ela.
6 Troque bebidas adoçadas artificialmente por água.
Ficando bem hidratado pode ter muitos benefícios para a saúde por si só. Mas quando chega a hora de escolher o que beber, geralmente é melhor optar por água fria em vez de refrigerantes ou sucos – mesmo que sejam anunciados como de baixa caloria ou “diet”. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
“Os adoçantes artificiais têm efeitos colaterais, como perturbar a microbiota intestinal e o metabolismo”, diz Dandrea-Russert Melhor vida . 'Aditivos alimentares não calóricos foram introduzidos para reduzir a ingestão de calorias - no entanto, pesquisas mostram que o uso prolongado de adoçantes artificiais pode levar ao ganho de peso e gordura abdominal.'
Ela explica que os adoçantes artificiais também podem criar uma desconexão entre a quantidade de doçura que o cérebro sente na língua e a quantidade de açúcar no sangue que realmente chega ao cérebro. No final das contas, seu cérebro pode se sentir “enganado” pelos adoçantes artificiais, pensando que você precisa consumir mais doces para obter calorias suficientes.
Se quiser adicionar um pouco de sabor à sua bebida, experimente adicionar aromatizante natural à água. 'Limão, manjericão, hortelã e pepino são adições excelentes, saborosas e nutritivas à água pura ou gaseificada!' ela diz.
7 Considere o jejum intermitente.
Mudar o que você come pode ser um grande passo para perder peso. No entanto, mudando quando você come também pode produzir alguns efeitos surpreendentes.
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“A alimentação programada e as dietas de jejum são ferramentas de dieta acessíveis e acessíveis que qualquer pessoa pode usar”, diz Jordan.
Ela explica que existem muitas variações disso. Eles incluem alimentação programada – que limita as refeições e lanches a uma janela de oito horas a cada 24 horas – e jejum intermitente mais intenso, que pode depender de limites mais restritivos dois dias por semana e comer normalmente durante o resto. No entanto, ela diz que ambos podem beneficiar a nossa saúde e o nosso metabolismo, com algumas outras vantagens adicionais.
“Essas práticas resultam na ingestão evitada de alimentos e muitas vezes também eliminam os lanches muitas vezes inúteis que acontecem para muitos de nós”, explica Jordan. “Os alimentos que comemos muitas vezes não são a nossa fonte alimentar mais nutritiva ao longo do dia, por isso eliminá-los pode fazer uma grande diferença”, diz ela, acrescentando que o jejum também pode fazer com que comamos com mais atenção e preparemos as nossas refeições com mais propósito.
Ambos os métodos também podem melhorar o metabolismo, melhorando a sensibilidade à insulina – o que significa que estes períodos sem ingestão de glicose, na verdade, treinam o nosso corpo para utilizar melhor a energia dos alimentos. “Portanto, os benefícios não se referem apenas às calorias perdidas durante o jejum, mas também à otimização do uso das reservas de gordura e açúcar o tempo todo”, diz ela.
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Zachary Mack Zach é um escritor freelance especializado em cerveja, vinho, comida, destilados e viagens. Ele mora em Manhattan. Ler mais
