Se há uma coisa que a pandemia nos ensinou é que você não precisa de uma academia cara para ficar musculoso. Na verdade, de acordo com especialistas, você provavelmente já tem em casa tudo o que precisa para entrar na melhor forma da sua vida. A treinadora de celebridades Anna Kaiser, criadora da popular marca de fitness com sede em Nova York, Estúdio Anna Kaiser , e Daniel McKenna , ex-instrutor de banda de rodagem e força da Peloton e criador do O aplicativo Irish Yank Fitness , bem como Samantha Harte, doutora em fisioterapia e fundadora da StrongHarte Fitness revelar para Melhor vida Oito passos simples para ficar musculoso sem ir à academia.
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Estabeleça seus objetivos
Antes de embarcar em sua jornada de preparação física, os especialistas recomendam sentar-se e definir seus objetivos, seja isso envolver realmente perder peso ou apenas construir músculos.
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Faça um compromisso
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Em seguida, você precisa se comprometer com seu plano de condicionamento físico, diz Kaiser. “Ser consistente com seu treinamento de força, potência/cardio e nutrição é extremamente importante para construir força”, diz ela.
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Elabore um plano nutricional
Mckenna enfatiza a importância de elaborar um plano nutricional. “O ditado ‘abdominais são feitos na cozinha’ é verdade”, diz ele. 'Você não precisa necessariamente estar em uma academia para ficar musculoso. Perder gordura e ficar mais magro realmente se resume a macros e calorias ingeridas versus calorias eliminadas.' Kaiser também enfatiza a importância de aumentar a ingestão de proteínas, “pelo menos um grama por quilo de peso corporal”, para ajudar a apoiar o crescimento muscular.
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Encontre o programa certo
Kaiser sugere “encontrar o programa certo” para você. Algumas pessoas preferem levantar pesos, enquanto outras gostam de ioga ou de ioga. estúdio virtual , que atraiu fãs de celebridades, incluindo Kelly Ripa.
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Levantar pesos
Invista em pesos livres, recomenda Kaiser. “Trabalhar com halteres ou barras em casa também pode ser tão proveitoso quanto ir à academia e usar máquinas”, concorda McKenna. Quando se trata de construir músculos grandes e fortes, é definitivamente ideal trabalhar com algum tipo de peso, “mas você pode usar o mesmo conjunto de halteres para uma infinidade de movimentos”, diz ele. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
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Use seu peso corporal
Kaiser também recomenda exercícios com peso corporal. “Em vez de halteres pesados, adicione força e movimentos explosivos como um superconjunto com exercícios de peso corporal – pense em burpees e flexões”, diz ela. “Há uma razão pela qual as flexões são difíceis! Mesmo que não usem nenhum equipamento adicional, você envolve todo o seu corpo em um exercício de resistência”, acrescenta McKenna. Outros movimentos de corpo inteiro sem equipamento que ele recomenda incluem: agachamentos, estocadas, agachamentos, polichinelos e tapinhas nos ombros.
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Dar um passeio
Kaiser recomenda “um a dois dias de descanso por semana”. Harte recomenda caminhar pelo menos dez minutos por dia. No entanto, considere caminhar mais nos dias de descanso.
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Hidratar e dormir
Harte também enfatiza a importância de nutrir o corpo antes e depois dos treinos, bebendo mais água e dormindo mais. De acordo com as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA, os homens devem beber cerca de 15,5 xícaras (3,7 litros) de líquidos por dia e as mulheres cerca de 11,5 xícaras (2,7 litros) de líquidos. De acordo com Fundação do Sono, obtendo suficiente z's estimula o humor, promove a saúde do coração, regula o açúcar no sangue, melhora a função mental, restaura o sistema imunológico, ajuda a aliviar o estresse e auxilia na perda de peso.
Leah Groth Leah Groth tem décadas de experiência cobrindo todas as coisas relacionadas à saúde, bem-estar e condicionamento físico. Ler mais
