Fato: Se você nos mostrar uma academia em casa, mostraremos uma academia que basicamente nunca é usada. Mas é totalmente compreensível. Se seu 'home gym 'é pouco mais que uma bicicleta ergométrica ou NordicTrack de 30 anos em um porão apertado entre caixas de enfeites de Natal e livros velhos empoeirados, nós também não usaríamos. É por isso que euSe você realmente quer usar a sua academia em casa, você tem que torná-la um lugar onde realmente quer passar tempo.
Comece considerando as academias de última geração que você já visitou (ou viu nos filmes): os Equinócios e os clubes de raquetes particulares do mundo. São lugares de calma e limpeza incomparáveis, lugares onde você pode sair mesmo se não estiver malhando. Siga este modelo em sua própria academia doméstica e você encontrará maneiras grandes e pequenas de elevar o que você tem lá - sem ir à falência. Veja como começar.
1Invista em um conjunto completo de halteres e pratos
Talvez a peça de equipamento mais importante que você receberá para a sua academia doméstica, este conjunto será a base de toda a sua academia. Você o usará para tudo, desde agachamentos e levantamentos terra até todos os tipos de supino e ombros e, se você estiver em um nível de condicionamento físico de Aquiles, para os bíceps - então escolha com sabedoria.
Lembre-se: você não precisa de um conjunto de pesos de última geração ou particularmente caro, mas eles devem estar em ótimas condições - e, mais importante, completos. Um conjunto completo deve ter pelo menos oito placas de 5 libras, 10 libras e 25 libras e quatro placas de 35 libras e 45 libras. A quantidade total de cada prato também deve ser uniforme - você não obterá uma barra perfeitamente equilibrada com dois 45s de um lado e um 45, um 35 e um 10 do outro.
doisInstale uma barra pull-up
Uma das maneiras mais eficientes, eficazes e baratas de fazer um treino em sua própria casa é instalar uma barra pull-up. Mas não invista em um daqueles modelos de porta comuns: eles limitam sua amplitude de movimento e, mesmo se instalados corretamente, correm o risco de cair, o que pode causar ferimentos.
Em vez disso, use uma versão montada na parede, como o modelo de serviço pesado cada vez mais popular da Titan Fitness ($ 69) , que pode suportar até 500 libras de peso. É largo (53 polegadas), então você poderá facilmente variar seu aperto de mão para trabalhar todos os músculos de suas costas. Além disso, ele se projeta a um metro da parede, dando a você amplo espaço para todos os tipos de exercícios abdominais, desde elevações de pernas a flexões de joelhos e (se você realmente deseja queimar-se) pendurar chutes de bicicleta.
3Invista em um espelho
Qualquer boa academia requer muitas superfícies nas quais você possa dar uma olhada em si mesmo. E não é só vaidade!Investir em uma ou duas paredes espelhadas será uma maneira de garantir que você está fazendo suas repetições com segurança e corretamente (boa forma significa um risco menor de lesões) e, no processo, irá melhorar a iluminação e tornar o espaço maior como um todo. Além disso, qual é a graça de se exercitar se você não consegue ver visualmente o progresso do condicionamento físico? (Ok, é um pouco uma coisa vaidade.)
4Veja a luz
Quando se trata de energizantes naturais, é difícil de bater luz natural A vitamina D é um dos grandes estimuladores de humor e geradores de energia da Mãe Natureza. Se você conseguir tirar proveito de uma janela ou colocar sua academia em uma parte de sua casa onde haja uma janela com vista ou uma boa quantidade de luz solar entrando, com certeza experimentará um aumento mensurável de desempenho. E sim, isso significa que seu porão é não um lugar ideal para uma academia em casa.
5Certifique-se de que há espaço suficiente
No início do processo de planejamento, avalie a sala em que está planejando montar sua academia doméstica. Você não precisa sacrificar toda a sua sala de recreação, mas você terá que dedicar pelo menosespaço suficiente para armazenar alguns equipamentos básicos e uma área para você fazer alongamentos, rotinas abdominais e outros exercícios de peso corporal confortavelmente. Como Brad Sherman, um parceiro da FLUTUADOR, uma empresa de design sustentável com sede em Manhattan, contou Diário Masculino , você desejará reservar pelo menos 30 metros quadrados. Se for menor, você terá espaço apenas para abdominais, flexões e, bem, isso é tudo - e você pode fazer isso literalmente em qualquer cômodo.
6Pegue o banco certo
Antes de investir em uma bancada, pergunte-se uma série de perguntas. Que exercícios vou fazer? Quantas posições vou precisar? Quanto peso vou levantar? Caberá na minha altura? Se você planeja fazer exercícios leves em uma superfície plana, uma simples bancada plana, como Oferta comum da Amazon Basics (US $ 49) , fará o truque.
Mas, se você está procurando fazer um treino com qualquer grau de variedade, você vai querer pegar um banco ajustável sólido como uma rocha. Estamos falando de sete configurações - variando de declinado (para abdominais) a plano e inclinado a militar (uma reta vertical de 90 graus) - e uma capacidade de peso de várias centenas de libras, para manter você e qualquer peso elevação. Para isso, olhe para Bowflex. Seus bancos de peso, que começam em US $ 159, fazer tudo isso e vêm com cintas de perna adicionais para estabilidade máxima durante séries particularmente pesadas.
7Não se esqueça dos acessórios
Alguns dos melhores exercícios de direcionamento muscular individual conhecidos pelo homem não vêm do levantamento de pesos pesados. Eles vêm do uso de vários acessórios que você encontrará espalhados por academias bem equipadas. Bolas medicinais. Bandas de resistência. Cordas de salto. Sinos de chaleira. Se você se encontra regularmente atingindo platôs (não se preocupe: isso acontece com todos), todo esse equipamento é essencial para ajudá-lo a subir para o próximo nível.
Por exemplo, digamos que as reviravoltas russas não estejam causando a queimadura do núcleo como antes. Comece a fazê-los segurando uma medicine ball e veja como você se sente. Ou, digamos que sua carga de bancada tenha se alinhado, embora você não bastante forte o suficiente para adicionar mais pratos. Enrole uma faixa de resistência de 2,5 quilos ao redor da barra e sob seu banco e faça suas repetições com isso em alguns treinos, e você estará pronto para subir de peso. A questão é: você não quer ser pego de surpresa sem esse equipamento por perto.
8Esbanje em uma tela plana (ou duas)
Entre em qualquer academia do planeta e aponte o objeto mais recorrente. Não, não é uma esteira - é uma TV de tela plana! As academias de hoje não têm escassez de telas de LCD, com o suposto propósito de dar distração aos membros na forma de uma mídia que bombeia o coração sem fim. (Uma sessão elíptica é muito menos cansativa com Missão Impossível no fundo.) A questão, então, é: Por quenão pode o seu ginásio em casa ter o mesmo luxo?
Instale uma tela plana - ou melhor ainda, uma tela plana para cada lado do ginásio - na qual você pode reproduzir filmes de ação, filmes de terror ou qualquer outra coisa que aumente sua frequência cardíaca, para ajudá-lo a acelerar os sets. Nossa recomendação: jogue em um Lei e Ordem: SVU maratona (eles estão sempre correndo em pelo menos um canal) para alguma inspiração séria.
9Invista em equipamento cardiovascular que você realmente usará
Não faltam 'ciclos de exercícios' caros e enigmáticos e máquinas de arco que prometem fazer você mais apto do que você nunca! e destrua seu núcleo em seis semanas como nunca antes! Mas a melhor opção, como sempre, é ficar com os clássicos: uma bicicleta ergométrica, uma elíptica, uma esteira. Na verdade, as esteiras usadas são extremamente acessíveis. Eles vão correr com você apenasalgumas centenas de dólares na amazon hoje em dia - e você terá uma vida inteira de uso com ele. Fale sobre um investimento que vale a pena.
10Escolha a cor certa da tinta
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Há a estética de aço e ônix no Equinox, a vibração roxa e amarela do Planet Fitness e o laranja, bem, tudo em Orange Theory. Mas, como se constatou, uma abordagem mais simples para a cor - especialmente pintura de parede - é o caminho a percorrer. Sherman sugere algo como o tom 'brilhante e enérgico' Super White de Benjamin Moore. Apenas certifique-se de obtê-lo com acabamento fosco. É difícil limpar o suor de um acabamento brilhante ou semibrilhante.
onzeContrate um Personal Trainer
Um aspecto essencial das academias de luxo hoje em dia é a equipe - ou seja, um banco de treinadores pessoais atenciosos. Para realmente levar a sua experiência de ginástica em casa para o luxo do próximo nível, investir em um personal trainer. Claro, pode custar um pouco - os preços variam em tudo, desde o código postal até a hora do dia - mas você só precisará reservar algumas sessões. Depois de ajustar um plano personalizado com seu treinador e saber como realizar todos os movimentos, você estará pronto para se exercitar sozinho. Instrutor de fitness é um excelente recurso para localizar um personal trainer em sua área.
12Compre um mini-refrigerador
Uma academia de alta qualidade geralmente inclui uma pequena área de relaxamento onde você pode pegar um lanche carregado de proteína para recarregar e reabastecer. Sua casa pode fazer o mesmo. Basta investir em um refrigerador de bar e estocá-lo com bebidas e lanches saudáveis e refrescantes - shakes e barras de proteína, iogurte grego desnatado e até mesmo água engarrafada com eletrólitos é melhor do que nada - que você pode pegar quando terminar de suar.
13Crie sua própria barra de sucos
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Ou, melhor ainda, faça tudo para criar uma pequena barra de sucos em sua academia. Compre um bom espremedor - como o Breville Cross Joe Juicer de 60 onças (US $ 129) - algumas frutas e vegetais frescos e bom armazenamento de poder proteico.
14Faça a manutenção do equipamento
Não importa o quão sofisticada seja a sua academia se você não fizer a manutenção adequada do equipamento. Limpe as máquinas após o uso (o suor pode causar a deterioração do estofamento). Recoloque seus pesos quando terminar de usá-los (deixar pesos em uma barra é ruim para o metal). E, se você tirar isso de tele pessoal em Primeiro Fitness, você deseja lubrificar suas máquinas mensalmente (para manter todas as peças em movimento).
quinzeCrie a trilha sonora certa
De acordo com pesquisa recente no Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física , a música ideal para o máximo de energia é qualquer melodia ajustada em um BPM de 145. Música rápida como essa essencialmente 'anula' os sinais do cérebro de fadiga. É por isso que as academias sempre tocam música em ritmo acelerado (em um volume tão alto). Ao fazer a curadoria de uma lista de reprodução de treino, atire para a marca de BPM.
16Invista em um bom sistema de som
Existem duas abordagens que você pode usar aqui. Um, ostentoso. O outro, prático. O que estamos dizendo é que, se você quiser dar o máximo e configurar sua academia com som surround Bose de parede a parede, não deixe que o paremos. Como aquilo Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física estudo revelado, só vai impulsionar o seu treino.
como evitar a discagem de bolso do iphone
Mas, se você quiser cortar de forma mais prática, tanto em como você o usaria e como sua carteira será atingida, dê uma olhada no Sonos One ($ 199) . É alto. Possui integração com Alexa. Ele se conecta ao seu wi-fi, para que você possa transmitir de qualquer lugar da sua casa. E pode reproduzir perfeitamente músicas de qualquer serviço de streaming, do Spotify ao Apple Music e (se você ainda for um dos poucos milhões de assinantes restantes) Pandora.
17Obtenha melhor iluminação
Todo mundo odeia luzes fortes e brilhantes pessoalmente. Mas copiar a estética de iluminação do catálogo mais recente da Williams Sonoma está longe de ser a melhor jogada a fazer ao projetar sua academia doméstica. A luz quente, diz Sherman, é um relaxante natural - a última coisa que você deseja em um espaço que exige o máximo de produção de energia.
18Ajuste fino da temperatura
The International Fitness Association recomenda que a temperatura da academia seja definida em qualquer lugar de 68º a 72º Fahrenheit. Ainda assim, existe uma coisa chamada ioga quente, em que a sala varia de 92º a 105º Fahrenheit. E Dwayne 'the Rock' Johnson, indiscutivelmente o homem mais apto do mundo, lendáriamente trabalha com o calor no máximo. (A lógica: trabalhar em temperaturas escaldantes aumenta a gordura e amplifica a energia aeróbica.) Brinque com seu termostato e descubra o que funciona.
19Promova um bom fluxo de ar
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Não é ciência do foguete: uma academia sem ventilação adequada vai cheirar mal. Ao escolher um espaço para o seu, certifique-se de que haja pelo menos uma janela. Dessa forma, em vez de ter que instalar um sistema de ventilação caro e complicado, você pode simplesmente instalar um ventilador bem colocado (do outro lado da sala, em frente à janela). Além disso, a forte brisa cruzada que você obterá do ventilador com certeza o refrescará.
vinteObtenha alguns rolos de espuma
Eles são baratos ( menos de vinte dólares por pop) e essencial para rotinas de aquecimento e relaxamento adequadas. Não há desculpa para não ter alguns escondidos nos cantos da academia de sua casa.
vinte e umObtenha uma fonte de água
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Abastecer sua geladeira com dezenas de garrafas plásticas de água é péssimo para o meio ambiente. Como está queimando manga após manga de copos descartáveis. (Sem mencionar o fato de que correr para a frente e para trás até a pia mais próxima é uma completa perda de tempo.) Em vez disso, considere investir em um refrigerador de água de qualidade comercial ($ 150) para o espaço.
22Aumente seus aromas
O poder dos cheiros muitas vezes passa despercebido. Aromas, quando aplicados corretamente, podem melhorar seriamente o seu treino. Por exemplo, de acordo com da National Sleep Foundation, a hortelã-pimenta está entre as fragrâncias que mais concedem energia. E se você está procurando por uma atualização cognitiva pós-treino, o eucalipto é seu melhor amigo (não é de se admirar que as toalhas da Equinox estejam impregnadas dele).
2,3Rastreie a si mesmo
Considere pintar parte das paredes do seu ginásio em casa com tinta de quadro-negro (ou, pelo menos, pendurar um quadro branco). Lá, você rabisca seu progresso e vê uma representação visualizada e baseada em dados de como você está ficando cada vez mais apto, de forma mensurável, semana após semana. Você também pode anotar objetivos ('Correr 7:00 milhas até novembro') ou citações inspiradoras (como 'Braços fortes fazem bons high fives' do Blink Fitness).
24Obtenha algumas mini toalhas dedicadas
Fato: você é indo suar. Uma maneira fácil de infundir um toque de luxo na academia de sua casa é garantir que haja uma pilha constantemente renovada de mini toalhas, para que você não use o mesmo pano suado em todos os exercícios. Para um toque ultra-suntuoso, mergulhe suas toalhas em água com aroma de frutas cítricas durante a noite e resfrie-as no minifrigorífico mencionado.
25Selecione os materiais de piso corretos
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Uma boa academia doméstica precisa de bons pisos, mas você não precisa rasgar o piso existente. Em vez disso, coloque alguns tapetes moles para se proteger contra a queda inadvertida de pesos. O entrelaçamento Conjunto Prosource Puzzle (a partir de $ 20) , que permite que você escolha a quantidade exata de que precisa, deve resolver o problema - e, em preto elegante, fica ótimo também.
26Pegue um Rack
Se você tem a intenção de fazer algum levantamento pesado, precisará de um rack de agachamento. Certifique-se de investir em um sólido, com quatro pontas, algo como Série de agachamento profundo da Popsport ($ 289) . Além de ser mais resistente do que Fort Knox, ele também vem com barras de segurança ajustáveis do observador - e, se você ainda precisar fazer alarde com aquela barra de puxar, uma delas também.
27Mantenha-o organizado
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Sim parece Faz importam. Você não entraria em um clube de raquete e encontraria pesos espalhados ao acaso pelo chão, não é? Trate sua academia com o mesmo nível de respeito. E enquanto você está nisso, roube uma linha do Radiohead e coloque tudo em seu lugar certo! As máquinas de 10 libras vão para onde diz '10 ', as de 20 libras vão para onde diz '20', e assim por diante. Então, aproveite o luxo.
