Seu corpo tem cerca de 650 músculos. Não importa se você só se preocupa com quatro ou cinco deles. Você precisa de todos para realizar as funções normais da vida cotidiana - comer, respirar, caminhar, segurar o estômago na praia. É verdade que você não precisa perder muito tempo pensando na maioria dos músculos. Por exemplo, os 200 músculos envolvidos na caminhada fazem o trabalho, quer você os monitore ou não. Mas para os músculos que você gostaria de tornar esteticamente mais agradáveis (se você gosta desse tipo de coisa), bem como maiores e mais fortes, ajuda entender um pouco sobre como eles funcionam. E para obter mais maneiras de aumentar a massa, considere adotar De James McAvoy Dieta secreta de fortalecimento muscular .
1 As fibras musculares têm habilidades diferentes.
Seus músculos esqueléticos - aqueles que você verifica no espelho - têm dois tipos principais de fibras. As fibras do tipo I, também chamadas de contração lenta, são usadas principalmente para atividades de resistência. O tipo II, ou contração rápida, começa a funcionar quando uma tarefa utiliza mais de 25% de sua força máxima. Um movimento não precisa ser 'lento' para que as fibras de contração lenta o assumam, apenas precisa ser uma ação que não exija muito de sua força de contração rápida. E um esforço não precisa ser 'rápido' para colocar em ação suas fibras de contração rápida.
Acredita-se que a maioria das pessoas tenha uma mistura mais ou menos igual de fibras de contração lenta e rápida. No entanto, as fibras de contração rápida são duas vezes maiores que as lentas, com potencial para ficarem ainda maiores. As fibras de contração lenta também podem ficar maiores, embora não na mesma extensão. Portanto, uma estratégia vem imediatamente à mente ...
2 Para crescer grande, você deve levantar grande.
Quando você começa uma tarefa, não importa se é tão simples como sair da cama ou tão complexa como balançar um taco de golfe, seus músculos operam em dois princípios básicos da fisiologia:
O princípio tudo ou nada afirma que uma fibra muscular entra em ação ou não. Se estiver dentro, está totalmente dentro. Então, quando você se levanta para ir ao banheiro, por incrível que pareça, uma pequena porcentagem de suas fibras musculares está trabalhando o máximo que pode para chegar lá. E, mais importante, todas as outras fibras estão inativas.
O princípio do tamanho requer que as menores fibras musculares entrem em uma tarefa primeiro. Se a tarefa - uma rosca direta de bíceps, por exemplo - requer menos de 25% da força do seu bíceps, então as fibras de contração lenta vão lidar com isso sozinhas. Quando o peso ultrapassa 25% de sua força, as fibras de contração rápida do tipo II entram em ação. Quanto mais você se aproxima do limite de sua força, mais fibras de contração rápida se envolvem. Veja por que isso é importante: qualquer pessoa que esteja tentando construir o máximo de músculos possível deve, eventualmente, trabalhar com pesos que exigem algo próximo a um esforço total. Caso contrário, as fibras de limiar mais alto nunca entrariam em ação. Além disso, as fibras menores não precisam de nenhum programa especial de alta repetição próprio, já que o princípio do tamanho também diz que, se as fibras grandes forem empurradas ao máximo, as pequenas também serão explodidas.
3 Você pode salvar seus ossos construindo seus músculos.
Para pessoas com costas e joelhos saudáveis, o agachamento está entre os melhores exercícios para força, massa, desempenho esportivo e até saúde em longo prazo. As cargas pesadas aumentam o tamanho e a força do músculo, junto com a densidade óssea, e ossos mais grossos irão lhe servir bem quando você finalmente entrar naquele 401 (k). No final das contas, você não será a pessoa que fratura o quadril e acaba em uma casa de repouso, embora provavelmente faça algumas visitas a seus amigos que não estão agachados.
Configurar: Coloque uma barra nos suportes logo abaixo da altura dos ombros e carregue as placas de peso. (Seja conservador com esses pesos, se você nunca agachou antes. Há uma curva de aprendizado.) Segure a barra com as mãos fora dos ombros, então: sob a barra e coloque-a de costas. Quando você une e recua as omoplatas, a barra terá uma boa prateleira para descansar. Levante a barra dos suportes e dê um passo para trás. Afaste os pés na largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos, contraia os abdominais inferiores, contraia os glúteos e alinhe a cabeça com a coluna, mantendo os olhos para a frente.
Descida: Para começar o agachamento, dobre os joelhos e quadris simultaneamente para abaixar o corpo. Agache-se o mais profundamente possível, sem permitir que o tronco se mova mais de 45 graus da vertical. Certifique-se de que seus calcanhares fiquem apoiados no chão.
Subida: Aperte os glúteos e empurre-os para frente para iniciar a subida, que deve refletir a descida. Mantenha os joelhos separados por uma distância igual (não os deixe entrar ou sair). Seus quadris e ombros precisam se mover no mesmo ângulo - se seus quadris subirem mais rápido, você aumenta o ângulo do tronco e corre o risco de forçar a parte inferior das costas. No topo, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
4 A qualidade - não a quantidade - dos músculos depende de você.
No dia em que você foi concebido, os deuses dos genes tomaram três decisões que você pode querer questionar quando for adulto, se puder:
- Seu número máximo de fibras musculares.
- Suas porcentagens de fibras de contração rápida e lenta.
- As formas de seus músculos quando totalmente desenvolvidos.
Poucos de nós chegam perto de nosso potencial genético total, mas com o tipo certo e a quantidade certa de trabalho, você sempre pode ser um pouco mais divino do que é agora. A melhor maneira de fazer isso é aprender a usar a própria máquina de sucos dos músculos. Obtenha uma vantagem adicionando estes 10 melhores carboidratos para o seu abdômen à sua dieta!
5 Se você quer mais músculos, precisa de mais testosterona.
Todo mundo tem um pouco de testosterona - bebês, meninas brincando com jogos de chá, avós se arrastando pelo corredor de laxantes no CVS. O material não é relegado aos machos em maturação. Além do mais, a ligação testosterona / massa muscular é bastante clara em termos gerais: quanto mais você tem de um, mais você obtém do outro. Embora o treinamento de força não faça necessariamente o seu nível de testosterona subir permanentemente, ele certamente o deixa um pouco agitado a curto prazo. Conhecemos quatro maneiras de criar um aumento temporário de seu hormônio mais importante.
- Faça exercícios que empreguem o máximo de massa muscular, como agachamentos, levantamento terra, pullups e mergulhos. (Você aprenderá três deles somente neste artigo.)
- Use pesos pesados, pelo menos 85 por cento do máximo que você pode levantar uma vez em qualquer exercício.
- Faça muito trabalho durante o seu tempo de ginástica - vários exercícios, várias séries, várias repetições.
- Mantenha os períodos de descanso bem curtos - 30 a 60 segundos.
Claro, você não pode fazer todas essas coisas no mesmo treino. Portanto, mude seus treinos a cada poucas semanas, em vez de fazer a mesma coisa a partir de agora até que os deuses do gene recuperem a mercadoria. Nesse ínterim, um pouco mais de T não fará mal no quarto.
6 Os músculos em crescimento precisam de mais do que proteínas.
A mitologia em torno da construção de proteínas e músculos poderia encher um livro, embora a ciência seja bastante direta. Seus músculos são feitos de proteína (exceto os quatro quintos que são água), então você precisa comer proteína para fazê-los crescer. Você também precisa comer proteína para evitar que encolham, e é por isso que as pessoas que tentam perder gordura sem sacrificar músculos se dão melhor quando constroem suas dietas em torno de proteínas de alta qualidade e amigáveis aos músculos: carne magra, peixe, ovos, aves e laticínios com baixo teor de gordura.
Mas se você é jovem, magro e está tentando ganhar um peso sólido, muita proteína extra pode não ajudar tanto quanto você pensa. A proteína tem qualidades que ajudam a perder peso e podem reduzir o ganho de peso. Primeiro, a proteína é metabolicamente cara para o seu corpo processar. Seu corpo queima cerca de 20% de cada caloria de proteína apenas ao digeri-la. (Ele queima cerca de 8 por cento das calorias de carboidratos e 2 por cento da gordura durante a digestão.)
Em segundo lugar, a proteína cria um alto nível de saciedade, tanto durante as refeições quanto entre elas. Em outras palavras, faz você se sentir saciado mais rápido e mantém a sensação de saciedade por mais tempo entre as refeições. (Este efeito desaparece à medida que você se acostuma com uma dieta rica em proteínas, portanto, pode não ter um impacto no ganho ou perda de peso a longo prazo.)
Finalmente, se você comer mais proteína do que o corpo precisa, ele aprenderá a usar a proteína para obter energia. Você quer que seu corpo queime carboidratos e gordura para obter energia, obviamente, então um corpo que depende de proteínas para obter energia é como um carro que usa pedaços de seu motor como combustível.
A melhor estratégia para ganhar peso é focar primeiro nas calorias e depois nas proteínas. Você deve se certificar de que está comendo pelo menos 2 g de proteína por quilograma (kg) de massa muscular. Um quilo equivale a 2,2 libras, então um cara de 160 libras pesa cerca de 73 kg e deve ingerir no mínimo 146 g de proteína por dia. Mas isso são apenas 584 calorias de proteína, a quantidade que você encontraria em 15 onças de frango, dois filés de salmão ou um bife de 28 onças. Um batido de proteína em pó também pode aumentar seus totais. Se você precisa comer mais de 3.000 calorias por dia para ganhar peso, é melhor comer algumas batatas-doces carregadas de insulina com aqueles bifes - o que é perfeito, já que esse alimento é um dos 10 carboidratos saudáveis que não prejudicam seu pacote de seis .
7 Para construir o músculo que conta, faça o levantamento terra.
Shutterstock
Já assistiu a uma competição do Strongman na TV? Eles começam com homens grandes pegando algo ainda maior do chão. Esse é um levantamento terra - o mais básico e prático de todos os movimentos de fortalecimento. Portanto, puxe a barra para cima: você será capaz de realizar proezas de força diárias - erguer uma criança dormindo ou uma TV à beira da morte.
Configurar: Carregue uma barra e role-a até as canelas. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Posicione seus ombros sobre a barra enquanto a agarra com uma pegada overhand, com as mãos fora dos joelhos. Mantenha as costas em linha reta da cabeça à pélvis. Finalmente, puxe as omoplatas juntas e para baixo.
Pouco antes do elevador: Estique um pouco as pernas para estabelecer a tensão na barra. Puxe o abdômen inferior e contraia os glúteos.
Primeiro puxe, do chão até os joelhos: Endireite as pernas enquanto mantém o tronco e os quadris no mesmo ângulo ou quase no mesmo ângulo. A barra deve ficar em contato com a pele o tempo todo.
Segunda puxada, dos joelhos até o meio das coxas: Levante-se, movendo seus quadris para frente. Termine na posição vertical, com as omoplatas para trás e para baixo e a parte inferior das costas retas.
Baixando: Não há necessidade de inverter perfeitamente o movimento, basta deslizar a barra pelas coxas e canelas até o chão. Não irrite seus colegas levantadores deixando cair a barra.
Próxima repetição: Repita a configuração, soltando a barra e reafiando se necessário. Você deseja uma forma perfeita em cada repetição e não conseguirá isso se fizer repetições sem parar para se ajustar corretamente antes de cada levantamento. Lembre-se, é um levantamento terra. Isso significa que não há impulso de uma repetição para a próxima.
Se você usar a forma perfeita, a parte inferior das costas não deverá causar problemas. No entanto, se você tiver problemas nas costas preexistentes, seus músculos podem não disparar adequadamente para este exercício. Em vez disso, tente o levantamento terra de sumô. Afaste os pés, com os dedos ligeiramente apontados para fora, e segure a barra com as mãos dentro dos joelhos. Suas costas ficarão mais retas no início, eliminando um pouco do potencial de tensão.
8 Para tríceps grandes, solte o haltere e levante-se.
Se você tiver tempo para apenas um exercício de tríceps, faça um mergulho. É o grande movimento básico que trabalha todas as três partes do músculo (daí o nome 'tríceps'). E, porque os músculos peitorais maiores e mais fortes são os motores principais - aqueles que fazem seu corpo sair de uma posição inerte - seu tríceps começa a trabalhar contra uma carga muito mais pesada do que em um exercício de isolamento de tríceps.
sonhar com uma cobra
Como mergulhar: Levante-se em barras paralelas com o tronco perpendicular ao chão, mantendo essa postura durante todo o exercício. (Inclinar-se para a frente mudará a ênfase para o peito e os ombros.) Flexione os joelhos e cruze os tornozelos. Abaixe lentamente o corpo até que os ombros estejam abaixo dos cotovelos. (A maioria dos praticantes de exercícios pára antes desta posição.) Empurre para trás até que os cotovelos estejam quase retos, mas não travados.
Fazendo progresso: Para a maioria das pessoas, fazer séries de mergulhos com o próprio peso corporal já é um grande desafio. Mas quando você atinge um ponto em que pode fazer várias séries de 10 mergulhos, você deseja adicionar peso. A melhor maneira é prender uma placa de peso ou haltere a uma corda ou corrente presa a um cinto de peso. Muitas academias têm cintos especialmente projetados para curvas pesadas e barras flexíveis. Outra solução, principalmente se você faz exercícios em casa, é usar uma mochila com pesos dentro dela.
Porém, quanto mais peso você adiciona, mais cuidado precisa ser. Sempre abaixe-se lentamente - você nunca vai querer pular para baixo e para cima rapidamente em um mergulho pesado, a menos que você ache que vai saborear a sensação de seus músculos peitorais se destacando de seu esterno. Portanto, siga estas precauções: Além da coisa de arrancar o peito, você deseja proteger seus ombros. Se você tiver problemas pré-existentes nos ombros ou sentir dor nas primeiras vezes que tentar imersões, ignore-os. Um exercício comparável, mas mais amigável para os ombros, é o supino reto com pegada fechada, usando uma barra ou halteres mantidos juntos.
9 Se o seu objetivo é o tamanho, evite o exercício de encolhimento.
Correr não aumenta a massa muscular. Se assim fosse, os maratonistas teriam pernas como atacantes defensivos. Mas correr encolhe as fibras musculares para torná-las mais eficientes do ponto de vista metabólico.
Você pensaria que poderia contornar isso levantando pesos além de correr, mas seu corpo nega esse trabalho por meio de um misterioso 'efeito de interferência'. Suas fibras tipo II - as maiores - ainda crescerão se você correr e levantar. Mas as fibras do tipo I não vão, e embora sejam menores do que as do tipo II, provavelmente compreendem 50% das fibras musculares do corpo que têm potencial de crescimento. Reduza seu programa de corrida e você verá um crescimento nas fibras musculares de contração lenta e rápida, e talvez finalmente faça seu corpo ficar do jeito que você acha que deveria.
10 Não corte calorias, redistribua-as.
Shutterstock
Normalmente, quando alguém decide que é hora de perder algum peso, a primeira ação é cortar calorias. Embora pareça um bom plano, pode ser paradoxalmente contraproducente: seu metabolismo reage a essa fome percebida, desacelerando: 'Quando você come menos, seu corpo queima menos calorias na tentativa de minimizar a perda de peso', diz Jay Kenney, Ph.D., R.D. , especialista em pesquisa nutricional no Pritikin Longevity Center. A maneira de contornar esse dilema é pegar as calorias que você já consome e redistribuí-las ao longo do dia.
Coma cedo. “A grande maioria das pessoas obesas obtém pelo menos metade, senão três quartos de todas as suas calorias depois das seis da tarde”, diz Kenney. Isso é um erro, diz ele, uma vez que 'o corpo parece ser um pouco mais eficiente no armazenamento de gordura à noite do que no início do dia'.
Coma frequentemente. Coma pequenas porções ao longo do dia: um pequeno-almoço modesto, um pequeno lanche a meio da manhã, um almoço modesto, um pequeno lanche a meio da tarde e um pequeno jantar. O que é bom sobre esse método é que você não precisa necessariamente comer muito menos do que comia antes. O principal benefício de refeições pequenas e frequentes: manter a insulina estabilizada em níveis mais baixos na corrente sanguínea. Lembre-se, quanto menos insulina produzida, menos gordura armazenada e mais gordura livre para ser queimada. Agora, verifique o Melhor maneira de ficar em forma para a vida toda .
Para descobrir segredos mais incríveis sobre como viver sua melhor vida, Clique aqui para se inscrever no nosso boletim informativo diário GRATUITO!
