Nossos corpos podem mudar quando estamos estressado . Você provavelmente notará que está começando a suar mais e que seus músculos podem ficar tensos. Ao mesmo tempo, a frequência cardíaca, a respiração e a pressão arterial geralmente também aumentam. Todos estes são sinais da resposta de “lutar ou fugir” que tendemos a experimentar como resultado do estresse , de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Mas se esse tipo de reação física for comum em você, poderá ter efeitos negativos na sua saúde.
“O estresse de longo prazo (também chamado de estresse crônico) pode contribuir ou piorar uma série de problemas de saúde, incluindo distúrbios digestivos, dores de cabeça, distúrbios do sono e outros sintomas”, alerta o NIH. “O estresse pode piorar a asma e tem sido associado à depressão, ansiedade e outras doenças mentais”.
A agência realiza seu anual Mês Nacional de Conscientização sobre o Estresse todo mês de abril para destacar como o gerenciamento do estresse pode minimizar seu impacto negativo na saúde. Claro, muitas vezes é mais fácil falar do que fazer - mas pesquisas mostram que existem várias técnicas de relaxamento que comprovadamente ajudam você a qualquer momento. Continue lendo para descobrir 10 maneiras apoiadas pela ciência para se acalmar rapidamente.
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1 Toque seus dedos.
Embora atividades como ioga sejam conhecidas por ajudar as pessoas a relaxar, nem sempre é conveniente fazer uma pausa no que estamos fazendo e assumir uma postura de cachorro para baixo.
É por isso que uma técnica chamada “tapping” pode ser útil; você pode fazer isso sozinho em quase qualquer lugar usando as pontas dos dedos para tocar em áreas específicas do seu corpo.
'Às vezes descrita como 'acupuntura sem agulhas', a Técnica de Liberdade Emocional (EFT) ajuda aqueles que a praticam a mover a energia estagnada por todo o corpo, tocando em pontos de acupressão, e é feita em combinação com a recitação de frases que mudam emoções ansiosas para pensamentos mais calmantes [ e ativando] o sistema nervoso parassimpático, que é a chave para o relaxamento', Bridget Botelho , Profissional de Saúde Integrativa certificado (IHP) e fundador da Intuição Imune , conta Melhor vida .
2 Ligue a 'música mais relaxante do mundo'.
Ligar a música certa também pode diminuir seus níveis de estresse. Em 2011, neurocientistas da Mindlab International uniram-se com terapeutas de som da British Academy of Sound Therapy para determinar os efeitos de relaxamento de diversas faixas diferentes.
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Eles determinaram que ouvir uma música chamada 'Weightless', criada pela banda Marconi Union com a ajuda do fundador da British Academy of Sound Therapy Lyz Cooper , provou ser mais relaxante para os participantes em geral do que receber uma massagem ou ouvir outras músicas relaxantes.
Apelidada de 'a música mais relaxante do mundo', esta faixa foi capaz de reduzir a ansiedade geral dos participantes em 65 por cento e reduziu a frequência cardíaca habitual em repouso em 35 por cento, David Lewis-Hodgson , BsC, neuropsicólogo e presidente da Mindlab International, disse Inc.
'Weightless' foi tão eficaz que muitas mulheres ficaram sonolentas e eu desaconselharia dirigir enquanto ouvia a música porque poderia ser perigoso', disse Lewis-Hodgson à revista.
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3 Ou ouça 'batidas binaurais'.
Não está com vontade de música? Tente ouvir batidas binaurais. Trata-se de “uma espécie de terapia sonora em que o ouvinte ouve duas frequências sonoras ligeiramente diferentes, o que cria uma ilusão auditiva e a sensação de uma frequência que pode ter um efeito relaxante”, explica Botelho.
Batidas binaurais Acredita-se que induzam o mesmo estado mental associado à prática de meditação, mas de uma forma muito mais rápida, de acordo com a Healthline. Como resultado, eles podem ajudar as pessoas a relaxar, diminuir o estresse e a ansiedade e controlar a dor.
“A pesquisa é definitivamente mista no uso de batidas binaurais, mas acho que vale a pena mencioná-la para quem está interessado em explorar diferentes tipos de música que possam ajudar a criar uma sensação de calma”, diz Botelho. 'Eu pessoalmente acho que as batidas binaurais são muito relaxantes, como a música que você encontraria em um spa. E quem não gosta disso?'
4 Reserve um tempo para ler por alguns minutos.
Ninguém está pedindo para você ler um livro inteiro de uma só vez. Mas Lewis-Hodsgon anteriormente realizou outro estudo no Mindlab da Universidade de Sussex em 2009 e descobri que fazer essa atividade, mesmo por um curto período de tempo, pode ajudá-lo a se acalmar, O Telégrafo Diário relatado. De acordo com sua pesquisa, ler silenciosamente por apenas seis minutos reduz os níveis de estresse em 68%.
“Perder-se em um livro é o máximo relaxamento”, disse Lewis-Hodsgon ao jornal. 'Realmente não importa que livro você leia, ao se perder em um livro totalmente envolvente você pode escapar das preocupações e tensões do mundo cotidiano e passar algum tempo explorando o domínio da imaginação do autor.'
5 Diga queijo.
Ouça-nos: não se trata de engessar um sorriso falso e fingir que está tudo bem - trata-se de engessar um sorriso falso e realmente se sentir melhor.
Parte de uma técnica praticada na terapia comportamental dialética (TCD), forçar-se a sorrir envia uma mensagem calmante ao seu cérebro.
'Quando você sorri, seu cérebro libera pequenas moléculas chamadas neuropeptídeos para ajudar combater o estresse ”, explicam os especialistas da SCL Health, observando que isso ativará outros neurotransmissores como dopamina, serotonina e endorfinas. “As endorfinas atuam como um analgésico leve, enquanto a serotonina é um antidepressivo”.
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6 Pegue um chiclete.
Foi comprovado que chiclete também ajuda você a se acalmar. A Estudo de 2008 descobriram que os níveis de cortisol salivar – que é um marcador fisiológico de estresse – em mascadores de chicletes eram 16% mais baixos durante o estresse leve e quase 12% mais baixos durante o estresse moderado quando comparados aos que não mascavam chicletes.
Os pesquisadores também determinaram que os participantes relataram níveis mais baixos de ansiedade e maior estado de alerta durante o estresse relatado pelos próprios participantes, quando mascavam chiclete.
7 Contorne alguns animais.
Claro, é divertido ter amigos peludos por perto. Mas também são bastante úteis quando se trata de aliviar o estresse. Em 2019, cientistas da Washington State University (WSU) foram capaz de provar que passar um curto período de tempo acariciando cães ou gatos pode trazer benefícios fisiológicos no alívio do estresse. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Apenas 10 minutos podem ter um impacto significativo' Patrícia Pendry , professor associado do Departamento de Desenvolvimento Humano da WSU que ajudou a publicar essas descobertas, disse em um comunicado . “Os alunos do nosso estudo que interagiram com cães e gatos tiveram uma redução significativa no cortisol”.
8 Experimente técnicas de respiração.
OK, você estava respirando de qualquer maneira. Mas por que não tentar respirar de uma maneira específica que comprovadamente reduz o estresse?
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A Estudo de 2017 publicado no Fronteiras em Psicologia A revista descobriu que exercícios deliberados de respiração profunda, também conhecidos como respiração diafragmática, foram capazes de reduzir os níveis de cortisol.
Existem muitos exercícios respiratórios diferentes que podem ajudá-lo a se acalmar, incluindo uma técnica simples chamada respiração em caixa. Melissa Jovem , médico, disse a Clínica Cleveland essa respiração em caixa é fácil de aprender e lembrar.
“A simplicidade da respiração em caixa é a sua maior força”, disse ela. “Quando você começa com outras formas de trabalho respiratório, você quase pode ficar mais ansioso pensando demais. Mas isso é apenas respirar e contar muito simples.”
Quer experimentar? Apenas expire lentamente até que seus pulmões estejam completamente vazios. Em seguida, inspire contando lentamente até quatro, segure por quatro batidas, expire contando até quatro, segure por quatro, inspire por quatro - e repita o ciclo várias vezes, até começar a se sentir melhor.
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9 Vá para fora.
Uma simples mudança no seu ambiente pode mostrar que a grama é mais verde do outro lado. Um estudo de 2019 publicado na revista Fronteiras em Psicologia descobri que gastar apenas 20 minutos conectando-se com a natureza pode ajudar a diminuir os níveis do hormônio do estresse cortisol.
Você nem precisa fazer qualquer coisa enquanto você estiver fora, de acordo com a pesquisa. Enquanto alguns participantes optaram por dar um passeio, outros simplesmente sentaram-se num espaço ao ar livre e ainda puderam experimentar os efeitos calmantes da natureza.
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10 Crie uma rotina.
Embora existam tantas práticas que podem ajudar a reduzir o estresse, Botelho aconselha as pessoas a não “negligenciarem o poder de criar uma rotina diária sólida e solidária”.
Essa abordagem requer mais preparação do que, digamos, forçar-se a sorrir durante um período estressante. Mas pode valer a pena criar uma estrutura e um cronograma para sua vida diária.
“Trabalho com os clientes para criar uma rotina e um fluxo para o seu dia e ao longo da semana, o que pode ajudar o corpo a se sentir estável e a limitar a sobrecarga”, explica Botelho.
Sua melhor dica para iniciar e implementar uma rotina?
“Trabalhe para ter horários consistentes para dormir e acordar e incorpore uma caminhada matinal de 10 a 20 minutos ao ar livre para acertar o relógio circadiano do seu corpo para o dia”, diz ela. 'Também esteja atento à exposição à luz azul e limite o tempo de tela uma a duas horas antes de dormir.'
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Kali Coleman Kali Coleman é editora sênior da Best Life. Seu foco principal é a cobertura de notícias, onde ela frequentemente mantém os leitores informados sobre a pandemia de COVID-19 em andamento e atualizados sobre os últimos fechamentos de varejo. Consulte Mais informação
