Se você Comboio em casa ou em qualquer outro lugar que forneça apenas uma barra e uma pequena quantidade de peso, você pode aproveitar ao máximo acelerando ou diminuindo as repetições e realizando seus exercícios em circuito. A barra foi inventada para transportar cargas balanceadas, mas também funciona quando desequilibrado. Os exercícios a seguir neste treino com barra podem ser realizados com uma extremidade presa entre duas paredes enquanto você levanta a outra extremidade. Você pode descobrir que pressionar a barra como uma alavanca parece menos estressante para seus ombros, além de ativar seu núcleo em um grau maior. E para exercícios mais simples e ótimos, tente sua mão neste Rotina de MMA.
instruções
Execute os exercícios como um circuito, completando uma série de cada vez sem descanso. Se um exercício parecer fácil usando a carga que você tem disponível, execute suas repetições mais lentamente e com mais controle. (Ou, se você tiver peso extra, carregue-o.) Outra opção é engasgar com a barra. Segurá-lo mais para baixo diminuirá sua vantagem mecânica e tornará o exercício mais difícil.
Após o último exercício, descanse dois minutos e repita todo o circuito. Continue por 20 minutos. Você pode repetir o treino até quatro vezes por semana, descansando um dia entre as sessões.
1 agachamento dividido para pressionar
Repetições: 10–12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Prenda a extremidade da barra em um canto da sala (para evitar danos às paredes, pode ser necessário enrolá-la em uma toalha). Carregue a extremidade oposta com uma placa de peso e segure-a em direção à extremidade. Fique em uma posição de estocada com a perna esquerda na frente, flexionada até onde a coxa está paralela ao chão, e o joelho direito quase tocando o chão. Levante-se de forma explosiva e pressione a barra diretamente para cima.
2 Fileira de Braço Único com Estocada Parcial
Repetições: 10–12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Segure a barra atrás da manga (onde você carrega os pesos) com a mão direita. Fique em uma posição de estocada, mas não profundamente - mantenha ambas as pernas ligeiramente estendidas para que a barra e a placa não encostem no chão. Puxe a omoplata para trás e reme a barra até as costelas.
3 Barbell Russian Twist
Repetições: 10–12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Segure a barra perto do final novamente - desta vez com as duas mãos. Fique de pé com os pés na largura dos ombros. Gire a barra para a esquerda, girando os pés conforme necessário e, em seguida, gire para a direita.
4 prensa de piso de alavanca
Repetições: 10–12 (cada lado) Descanso: 120 seg.
Deite-se de costas no chão e segure a ponta da barra novamente atrás da manga com a mão esquerda. Segure-o logo acima do ombro e estenda o braço direito 90 graus para o lado para apoiá-lo. Pressione a barra sobre o peito.
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