Não importa se você é um mangusto ou um mongol - se você ocupa o topo de uma cadeia alimentar, seu corpo é projetado para uma dieta rica em proteínas e exercícios de alta intensidade. Na verdade, como os entusiastas do Paleo de hoje sabem muito bem, o primeiro abastece o segundo. 'É por isso que a ideia do treinamento de resistência é totalmente errada', diz treinador esportivo certificado Mike Boyle , que treinou guerreiros modernos como Jay Pandolfo do New Jersey Devils e Scott Gomez do New York Rangers. 'Por que alguém sairia e correria por 60 minutos sabendo que a vida é, na verdade, intermitente?'
Nossos corpos, em outras palavras, não foram projetados para resistência - eles foram projetados para breves demonstrações de poder. 'Todos nós seríamos espertos em seguir o exemplo dos mongóis', diz Boyle. Nos primeiros 25 anos de seu reinado, o império mongol conquistou mais terras do que os romanos conquistaram ao longo de quatro séculos, e tal feito exigiu um exército imensamente adequado - quase sobre-humano. As tropas de Ghengis Khan foram na verdade alguns dos primeiros proponentes da história do HIIT, destacando-se na corrida, trabalhando seu núcleo, lutando e empunhando armas grandes (como Kettlebells!) Em um ritmo alucinante.
Claro, nos últimos 8 séculos, avançamos muito em termos de equipamento e conhecimento, mas os princípios permanecem. “Se você substituir intensidade por duração e treinar função em vez de forma, ficará melhor na própria vida”, diz Boyle. Você também nunca terá que gastar mais de 15 minutos na academia. Aqui está um plano de uma semana para colocá-lo em forma para lutar. E para esculpir um físico verdadeiramente pronto para conquistar - o dia, não as tribos nômades - retocar treino rápido e fácil lutadores de judô olímpico treinam .
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Circuito de Força do Dia 1
Pense em cada circuito como um conjunto contínuo. Faça de oito a 10 repetições de cada exercício, descansando por dois minutos apenas depois de completar todo o circuito. Repita cada circuito três vezes. 'O verdadeiro condicionamento físico é medido pela densidade do treino, o quanto você pode fazer no menor tempo possível', diz Craig Friedman , vice-presidente de inovação de desempenho da EXOS. 'Exercícios de uma perna também são fundamentais. Vivemos com uma perna de cada vez e, treinando com uma perna, você ficará mais forte mais rápido. '
Circuito A: Flexões frontais, pranchas, agachamentos com uma perna
Circuito B: Pranchas laterais de chin-ups Levantamentos mortos de uma perna
Intervalos do dia 2
Encontre um campo de futebol e, depois de aquecer correndo no perímetro duas vezes, comece a percorrer o comprimento do campo (vá para 70 por cento de sua velocidade máxima de sprint) e correr na largura. Pare depois de circular o campo cinco vezes. 'Se você não tiver um campo próximo, encontre uma estrada com postes de telefone', aconselha Boyle. 'Corra a distância entre três pólos, corra até o quarto e repita 10 vezes.' Todo o treino não deve demorar mais do que 12 minutos, mas isso é tudo o que você precisa, diz Boyle. Em um estudo recente com ciclistas da Universidade McMaster, no Canadá, os pesquisadores descobriram que aqueles que se exercitaram intensamente por apenas 18 minutos por dia (quatro ciclos de 30 segundos separados por quatro minutos de descanso) tiveram os mesmos ganhos de desempenho como ciclistas que pedalavam continuamente durante duas horas por dia. - Você já viu um velocista gordo? Provavelmente não ', diz Boyle. - Mas aposto que você já viu muitos corredores gordos. A intensidade sempre prevalecerá sobre a duração. Sempre.' Se você ainda não acredita que um treino possa ser feito em 12 minutos, deixe-nos convencê-lo ainda mais por que você precisa de um treino mais curto .
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Dia 3 Treinamento de Força
Siga a mesma estratégia delineada no Dia 1. 'A ideia aqui é variação sem mudança', explica Boyle. 'Você vai realizar os mesmos movimentos básicos - empurrar, pressionar, puxar e agachar - mas, alternando os exercícios, vai atingir diferentes fibras musculares em diferentes padrões.' Como resultado, seus músculos não se adaptarão a uma rotina e o desempenho não se estabilizará. “O peso corporal também é um elemento importante de qualquer plano de exercícios funcionais”, diz Friedman. 'Você não carrega halteres na vida real', então por que sobrecarregar seu treino com eles?
Circuito A: T Flexões de bicicleta, flexões, agachamentos com divisão elevada
Circuito B: Linhas invertidas, extensões traseiras, elevadores mortos romenos de uma perna
Dia 4 Hills
Shutterstock
o que significa sonhar em lutar
“O treinamento em colina representa uma combinação quase perfeita de condicionamento aeróbio e anaeróbio”, diz Boyle. “Por um lado, você está aumentando a frequência cardíaca e trabalhando o sistema cardiovascular. Por outro lado, a inclinação da colina oferece resistência para aumentar a força das pernas. ' Encontre uma colina com inclinação de 20 a 30 por cento (aproximadamente equivalente a uma rampa de esqui intermediária) e corra 50 metros morro acima a 80 por cento da velocidade de seu sprint. Desça e repita 10 vezes. Corridas de distância em terreno plano são a rota cênica. Mas se você estiver interessado na rota cênica, aprenda a 4 passos essenciais para uma corrida perfeita .
Dia 5 Esportes
Até agora, você se concentrou no fortalecimento de vários músculos e sistemas corporais por meio de uma série de exercícios funcionais. Hoje, você vai colocar tudo junto em um exercício composto: basquete. “Nenhum outro esporte oferece tanto retorno para seu investimento em forma”, diz Boyle. 'Ele fortalece e reforça todos os padrões de movimento concebíveis - aceleração, desaceleração, salto, corrida, coordenação da parte superior do corpo e mudanças rápidas de direção. Tudo está incluído neste jogo. ' E você só precisa de um oponente para colher os benefícios. Se o basquete não é seu esporte, experimente tênis, futebol ou rúgbi. Depois de dominar o treino do guerreiro antigo, experimente o treino do guerreiro moderno e copiar a rotina do Capitão América .
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