'Não é ciência de foguetes.' Se você pediu dicas para perder peso - e mantê-lo assim para sempre -, é provável que, em algum momento, você já tenha ouvido essa frase. (Provavelmente: você ouviu isso de alguém que foi cortado do mármore.) Mas sabe de uma coisa? Perder peso ainda é muito Ciência, especialmente se você quiser fazer isso de forma eficaz e permanente.
O que as aranhas significam em um sonho
Afinal, você pode dizer as disparidades de nuances que existem em diferentes tipos de colesterol sem ciência? Ou você poderia citar o simples hábito pós-almoço que está impedindo você de abandonar libras por ano? Continue lendo, porque rastreamos 33 estudos aprovados por cientistas que são quase garantidos para ajudá-lo a perder peso e permanecer magro pelo resto de sua vida.E para obter mais conselhos sobre como viver a melhor vida, nos siga no Facebook e inscreva-se no nosso boletim informativo agora !
1 comer nozes, perder libras
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As nozes podem ter um alto teor de gordura, mas mastigá-las não promove ganho de peso, de acordo com uma meta-análise de estudos relatados no Journal of Nutrition por pesquisadores da Purdue University, Penn State University e Temple University. Na verdade, comer um punhado de castanhas, amêndoas ou amendoins tem um alto efeito saciante, ajudando a conter o apetite e a prevenir o acúmulo de quilos extras.
Além disso, parte do conteúdo de gordura das nozes é eliminado do corpo antes de se estabelecer no diafragma, dizem os pesquisadores. Variedades crus sem sal ou torradas a seco são as mais saudáveis. Quer mais ideias de alimentos saudáveis? Verificação de saída os 13 combinados de alimentos mais saudáveis para pessoas com mais de 40 anos .
2 As novas regras da carne vermelha
Comer carne vermelha magra cortada de gordura visível pode ajudar a reduzir o colesterol e não contribui para o ganho de peso, tornando-a quase tão saudável quanto frango ou porco, de acordo com uma revisão de 54 estudos de nutrição na Universidade de Zhejiang, na China. A carne vermelha também é uma fonte importante de vitamina B12 - um bloco de construção essencial dos glóbulos vermelhos e dos tecidos nervosos.
Escolha um corte de carne menos marmorizado, como redondo superior, lombo superior ou ponta redonda, e monitore o tamanho da porção. 'Um típico bife de 350 ml representa quase o dobro da quantidade diária recomendada de carne vermelha para um homem ativo de 40 anos', diz James Hill , PhD, diretor do Center for Human Nutrition da University of Colorado Health Sciences Center.
Também é importante alternar outras fontes de proteína magra, como frango, peixe e legumes, em uma dieta saudável que contenha carne vermelha. Além disso, combinar seu bife com vinho tinto, que contém antioxidantes poderosos chamados polifenóis, pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo da digestão da carne, de acordo com um estudo no Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 O Guia Inteligente de Beber
Quando se trata de barrigas de cerveja, o que importa não é a frequência com que você bebe, mas quantas cervejas você joga de volta, de acordo com dados do CDC.
Os pesquisadores descobriram que os homens que bebem duas cervejas de 12 onças (ou duas porções de cinco onças de vinho) por dia têm 48 por cento mais probabilidade de ser obesos do que aqueles que param após uma bebida. O consumo de três ou mais cervejas levou a um aumento de 80% na obesidade. Mas não se torne abstêmio: 'Um ou dois drinques por dia podem reduzir o risco de ataque cardíaco', diz Steven Lamm , M.D., autor de O fator de dureza . 'Mas mantenha um máximo de duas bebidas e faça escolhas inteligentes sobre alimentação e exercícios. Beber mais de dois drinques por dia também aumenta o risco de derrame e pressão alta. '
4 garoa ômega-9, perder peso
Os óleos vegetais contendo ácido oleico - também conhecido como ômega-9 - podem aumentar a saciedade entre as refeições, de acordo com um estudo publicado no jornal Metabolismo Celular .
Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Irvine descobriram que infundir ácido oleico no intestino de ratos permitiu a liberação de oleoiletanolamida (OEA), um lipídio que ativa os nervos no intestino delgado responsáveis por sinalizar ao cérebro que o estômago está cheio. 'Adicione ácido oleico às suas refeições fritando os vegetais em uma a duas colheres de sopa de azeite em fogo médio', diz Susan Dopart , um nutricionista registrado. O óleo de semente de uva também é rico em ácido oleico. Dê uma olhada em alguns alimentos mais inteligentes para o coração com o 10 melhores adições saudáveis para o coração em sua dieta .
5 ovo na perda de peso
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Os ovos há muito governam o poleiro do café da manhã, por assim dizer, e pesquisas confirmam seu lugar nutricional na cabeceira da mesa: comer dois ovos pela manhã pode acelerar a perda de peso, de acordo com um estudo no International Journal of Obesity .
Participantes com sobrepeso comeram um café da manhã de 340 calorias com dois ovos ou um único bagel cinco dias por semana durante oito semanas. Aqueles que comeram ovos (incluindo a gema, que contém quase metade da proteína) relataram níveis mais elevados de energia e perderam 65% mais peso do que os que comiam bagel - e sem efeito sobre seus níveis de colesterol ou triglicerídeos. Além disso, um estudo no British Journal of Nutrition concluíram que consumir proteínas de alta qualidade, como ovos, no início do dia resulta em saciedade mais sustentada em comparação com comer refeições semelhantes à tarde ou à noite.
6 Controle a sua fome
Você já se perguntou por que continua se empanturrando com as refeições mesmo depois de se sentir satisfeito? Culpe os radicais livres. Um estudo realizado por pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Yale descobriu que, quando o estômago está cheio, os radicais livres atacam os neurônios chamados POMCs, que ajudam a controlar o apetite. O resultado: um ciclo de feedback negativo que prejudica sua capacidade de julgar quando a fome está satisfeita.
Fuja do ciclo de excessos comendo pequenas refeições (cerca de 400 calorias) ao longo do dia que contenham proteínas magras, como frango grelhado, peixe ou peru, e recolhendo radicais livres com mais porções de espinafre, maçãs e ricas fontes de ômega- Ácidos graxos 3 e ômega-6, como abacate, nozes, semente de linhaça moída e azeite, diz nutricionista Kyle Brown . Mantenha essas pontadas de fome sob controle com o 27 maneiras mais inteligentes de controlar seus desejos .
7 Dieta Certa Com Lácteos
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Você pode reverter a queda na densidade óssea que acompanha a maioria das dietas adicionando mais laticínios com baixo teor de gordura, de acordo com um estudo em The Journal of Nutrition . Os pesquisadores dividiram 130 pessoas em dois grupos: um grupo comeu uma dieta rica em carboidratos com duas porções de laticínios por dia, enquanto o outro comeu uma dieta rica em proteínas com três porções diárias de laticínios. Ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso, mas a densidade óssea permaneceu estável para os que fizeram dieta rica em proteínas e diminuiu para a amostra com alto teor de carboidratos. Para obter suas três porções de laticínios por dia, nutricionista registrada Keri Glassman recomenda uma xícara de leite desnatado com o café da manhã, uma xícara de iogurte desnatado com o almoço e 30 gramas de queijo desnatado com o jantar.
8 Evite calorias líquidas
Não engula um truque de marketing na próxima vez que pedir uma bebida. Como cada grama adicional de um refrigerante típico adiciona 11 calorias, nutricionista registrado Lauri Lang sugere pedir água engarrafada ou embalar uma bebida que aumente a ingestão de nutrientes, como um suco V8 com baixo teor de sódio.
9 fatores no queijo
Pesquisadores do Laboratório de Equilíbrio de Energia da Universidade de Kansas podem ter encontrado a solução mais simples para o controle de peso: o cálcio. Eles fizeram com que 50 participantes anteriormente sedentários começassem a se exercitar, e metade deles tomava 1.000 miligramas de cálcio por dia. Após nove meses, os homens que tomaram cálcio perderam até 14 libras, quase 50% a mais do que aqueles que simplesmente se exercitaram.
Os pesquisadores especulam que o cálcio ajuda a regular o metabolismo da gordura durante o exercício, alterando a quantidade de gordura armazenada que pode ser usada como energia. A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 miligramas, mas como um copo de leite de 240 ml contém apenas 285 miligramas de cálcio, é provável que você não esteja ingerindo o suficiente. Iogurte, queijo mussarela e espinafre também são fontes ricas em cálcio.
10 Controle-se!
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Cada vez que você resiste a um pedaço de torta ou um bagel com cream cheese extra, você diminui suas chances de conseguir fazer de novo. Isso porque a capacidade de se controlar diminui com o tempo, de acordo com um estudo da Florida State University. Os pesquisadores determinaram que manter um equilíbrio estável de açúcar no sangue é importante para o autocontrole.
'Existem duas maneiras de moderar o açúcar no sangue', diz nutricionista registrado Valerie Berkowitz . 'Primeiro, coma alimentos que o mantenham estável, como manteiga de amendoim em um talo de aipo ou outros alimentos ricos em fibras. Em segundo lugar, faça exercícios com pesos para aumentar a massa muscular, porque isso vai melhorar a capacidade do corpo de controlar os picos de açúcar no sangue. '
11 Mastigue a gordura
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Mastigue chiclete depois do almoço e você comerá 36 calorias a menos durante o resto do dia e sentirá menos fome, de acordo com um estudo publicado no jornal Apetite . Isso pode não parecer muito, mas um estudo separado no Journal of the American Dietetic Association descobriram que simplesmente cortar algumas calorias - com ou sem exercícios - é uma das maneiras mais eficazes de perder quilos a longo prazo. Trinta e seis calorias por dia equivalem a mais de três libras por ano.
12 Desligue o chá
Beber chá preto torna as refeições ricas em carboidratos um pouco mais saudáveis, de acordo com um novo estudo no Jornal do American College of Nutrition . Pessoas que beberam uma xícara de chá preto após comer alimentos ricos em carboidratos diminuíram seus níveis de açúcar no sangue em 10% por duas horas e meia após a refeição. Escapar da temida alta e queda do açúcar significa que você se sentirá saciado por mais tempo e comerá menos. Os pesquisadores afirmam que os compostos polifenólicos do chá aumentam a insulina circulante, o que reduz o açúcar no sangue.
13 Sack the Snack Pack
Aqui está a prova de que menos pode realmente ser mais: abastecer suas prateleiras com salgadinhos em pequenas embalagens de 100 calorias pode não ajudar você a perder peso, de acordo com um estudo da Brown University. Os pesquisadores descobriram que embalar biscoitos, batatas fritas, Goldfish e M & Ms em porções menores não afeta a quantidade de comida que as pessoas devoram. O maior indicador de quantas calorias você consome é a quantidade de comida disponível em sua casa. O problema com o controle da porção é que, se você não estiver satisfeito ao terminar o pacote, vai comer mais. Os nutricionistas dizem que você deve se concentrar em lanches ricos em proteínas, fibras e volume de água, como frutas e vegetais, que o mantêm satisfeito com menos calorias.
sonhando que você matou alguém
14 Coma carne e seja magro
Comer uma dieta rica em proteínas reduz a gordura abdominal, de acordo com dois estudos australianos. O primeiro estudo analisou 100 homens com sobrepeso e descobriu que aqueles cujas dietas eram ricas em carne vermelha magra e fibras perderam mais peso em volta da cintura. O segundo estudo, no American Journal of Clinical Nutrition , descobriram que pessoas em dietas ricas em proteínas (mais de 88 gramas de proteína por dia) perderam mais peso do que aquelas que relataram menor ingestão de proteína. Cortes magros de carne bovina alimentada com capim são as melhores escolhas para uma perda de peso saudável.
15 Evite Barriga de Garrafa
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Muitos de nós estão bebendo Kool-Aid: o número de calorias que bebemos aumentou 93 por cento desde 1965, de acordo com um estudo publicado no jornal Obesidade . Os pesquisadores estimam que as bebidas adoçadas são responsáveis pela maior parte desse aumento e que consumimos 222 calorias extras por dia apenas com as bebidas. A pior notícia sobre essas calorias extras é que elas não fornecem nenhum benefício nutricional adicional. Para uma alternativa saudável com gás aos refrigerantes, misture suco de frutas 100% com água com gás para fazer um spritzer de frutas.
16 Refine o seu paladar
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Alimentos integrais podem encolher sua barriga. Pesquisadores da Penn State University colocaram 50 adultos obesos em uma dieta de restrição calórica, metade dos participantes substituiu todos os grãos refinados por grãos inteiros, e a outra metade evitou os grãos inteiros. Enquanto ambos os grupos perderam peso, os que comeram grãos inteiros perderam 2,4 vezes mais gordura da barriga do que aqueles que comeram grãos refinados. Escolha grãos inteiros, como arroz integral, aveia e pães e massas 100% integrais para encolher o intestino.
17 Fique mais tempo completo
Um estudo no Journal of Nutrition descobriram que comer ovos aumenta a quantidade de colesterol bom (HDL), mas não o colesterol ruim (LDL). Por causa de sua densidade de nutrientes, um ovo irá mantê-lo saciado por mais tempo do que a maioria dos alimentos. Adicione a isso um estudo recente no Journal of Gerontology , explicando como o colesterol dietético realmente ajuda a aumentar a massa muscular e você tem o retorno do lanche duro perfeito.
18 Obtenha o magro em gorduras
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As gorduras trans não são apenas piores para o coração do que outras gorduras, mas também são as principais responsáveis pelo ganho de peso. Embora as gorduras mono e poliinsaturadas não estejam associadas ao ganho de peso, para cada aumento de 1% na porcentagem de calorias que você consome de gorduras trans, você ganha 2,3 libras.
19 Comer mais cedo, pesar menos
Vá em frente e peça aquele café da manhã de lenhador. Comer mais de suas calorias diárias no café da manhã o impedirá de ganhar peso, de acordo com um relatório no American Journal of Epidemiology . Depois de acompanhar 6.764 pessoas saudáveis e em boa forma por quase quatro anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que comeram 22% de suas calorias diárias pela manhã (cerca de 550 calorias para uma dieta de 2.500 calorias) ganharam apenas 1,7 libra nesse período. Aqueles que comeram menos de 11% de suas calorias no café da manhã ganharam 2,7 libras.
20 Abrace as gorduras certas
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Caso você não tenha ouvido falar, a gordura não é de todo ruim. Infelizmente, em 2017, as pessoas substituíram a gordura por açúcar e carboidratos, o que aumentou a ingestão calórica total dos americanos e os preparou para uma série de distúrbios metabólicos. Uma dieta saudável e balanceada deve enfatizar vegetais, frutas, feijão, grãos inteiros não refinados e gorduras mono e poliinsaturadas, com ênfase mais leve em iogurtes, queijos, aves, peixes e carne bovina magra.
21 queimadores de gordura secretos
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Probióticos, bactérias amigáveis como as encontradas no iogurte e picles, podem ser a chave para perder os últimos centímetros teimosos em volta da cintura. Eles não só ajudam o sistema digestivo a funcionar corretamente, mas também têm um efeito profundo no metabolismo, de acordo com um estudo em Biologia de Sistemas Moleculares . A bactéria Lactobacillus paracasei e Lactobacillus rhamnosus pode alterar a quantidade de gordura disponível para o corpo absorver, influenciando os ácidos do estômago durante a digestão. As melhores fontes de bactérias vivas são iogurte, leite acidófilo, sopa de missô, queijos cremosos, picles e chucrute.
22 Emagrecer com açúcar
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Pesquisas conduzidas na Purdue University relacionaram adoçantes artificiais como a sacarina e a sucralose ao ganho de peso. Em um estudo com animais, os pesquisadores descobriram que a ingestão regular de açúcar, em vez de substitutos de zero caloria, resulta em menos calorias totais consumidas. Os cientistas acreditam que interromper a conexão entre o sabor doce e o alto teor calórico faz com que as pessoas desejem mais comida.
23 Cortar e Executar
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Eliminar apenas 100 calorias em excesso por dia é o suficiente para prevenir um ganho de peso de 2,5 a 4,5 kg (o primeiro se você for ativo, o último se você for um viciado em televisão). A melhor maneira de cortar calorias é ingerir uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, de acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition . Os pesquisadores descobriram que dietas ricas em proteínas (30% do total de calorias) e pobres em carboidratos (4% do total de calorias) são melhores para reduzir a ingestão de calorias sem aumentar a fome. Três fatias de bacon têm aproximadamente 100 calorias.
24 paródia dos franceses
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Os americanos comem até que sinais externos, como um prato vazio, diga-lhes para parar, diz um estudo em Obesidade . Os franceses usam dicas internas, como não sentir mais fome, para determinar quando uma refeição deve terminar. A lição: escute seu estômago e você permanecerá magro.
25 Beba a balança
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Investigando o conceito de barriga de cerveja bem no intestino, pesquisadores dinamarqueses relataram recentemente que quanto mais você bebe álcool, menores são as chances de um grande aumento na circunferência da barriga.
sonha com dentes caindo
Os pesquisadores estudaram os hábitos de beber e mediram as circunferências da cintura de 43.543 adultos ao longo de cinco anos. Para sua surpresa, os bebedores frequentes - até 28 drinques por semana para os homens - tinham 17% menos probabilidade de ganhar centímetros no meio do que aqueles que bebiam apenas um drinque por semana. 'Isso se encaixa com outra pesquisa recente', diz o endocrinologista Michael W. Lee . 'A ingestão moderada de álcool - até dois drinques por dia - traz benefícios à saúde.'
26 Queime gordura com óleo
Graças aos seus atributos saudáveis para o coração, o azeite de oliva tem dominado o azeite, mas o óleo de coco pode ser uma escolha melhor. O óleo de coco é composto por mais de 50 por cento de triacilglicerol de cadeia média (MCT), um ácido graxo que aumenta a oxidação de gordura, aumentando a perda de peso, de acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition . Os pesquisadores fizeram com que as pessoas consumissem quatro ou cinco colheres de chá de óleo MCT ou azeite de oliva por dia durante 16 semanas, cozido em muffins ou usado em um refogado. O grupo MCT perdeu quase dois quilos a mais do que o grupo do azeite.
27 Rev Your Metabolism
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Se você não está acima do peso, comer um lanche rico em proteínas e gorduras aumentará sua queima metabólica. Quando pesquisadores da Georgia Southern University fizeram as pessoas comerem duas barras Atkins Advantage (um lanche rico em proteínas e gorduras com 37 gramas de proteína e 21,2 gramas de gordura) ou duas barras OmegaZone (um lanche rico em proteínas e baixo teor de gordura com 30,8 gramas de proteína e 11,8 gramas de gordura), eles descobriram que, embora cada lanche fornecesse 440 calorias, as barras Atkins aumentaram a taxa de queima metabólica para o grupo Atkins de peso normal por três horas e meia após a refeição. Conclusão: Coma um lanche rico em proteínas e gorduras (como carne seca de salmão ou amêndoas) para aumentar sua queima de calorias por horas.
28 hábitos magros
Chame-as de regras da barriga chata. Homens que perdem peso com sucesso e o mantêm, compartilham as seguintes oito características, diz Suzanne Phelan , Ph.D., Professor Associado de Cinesiologia da California Polytechnic State University: Eles comem em média 1.850 calorias por dia, com 27% provenientes da gordura. Eles queimam 3.293 calorias por semana se exercitando. Eles assistem menos de 10 horas de TV por semana. Eles se pesam diariamente. Eles comem da mesma forma nos fins de semana e feriados e nos dias de semana. Eles tomam café da manhã todos os dias. Eles limitam a variedade da dieta. E raramente comem fast food.
29 Tem fibra real?
Alimentos integrais ajudam a mantê-lo magro porque seu alto teor de fibra permite que eles se movam pelo corpo sem aumentar os níveis de hormônio e estimular o armazenamento de gordura. Mas nem todas as fibras têm esses benefícios. Fabricantes sorrateiros costumam adicionar fibras isoladas, como inulina e maltodextrina, aos alimentos para que possam fazer declarações sobre fibras em suas embalagens, mas elas não substituem os grãos inteiros.
'Na forma de grãos inteiros, a fibra encapsula o carboidrato, retardando sua absorção', diz Walter Willett , M.D., professor de epidemiologia e nutrição na Harvard School of Public Health. 'Apenas adicionar fibra isolada em cima de um carboidrato refinado não é a mesma coisa.'
30 Preserve o músculo com potássio
A sarcopenia, a perda constante de massa muscular, ameaça cada um de nós depois que atingimos os 40 anos - mas pode haver uma maneira de diminuir isso. Pesquisadores do Centro de Pesquisa sobre Envelhecimento em Nutrição Humana do Departamento de Agricultura, da Tufts University, descobriram que os alimentos ricos em potássio ajudam a preservar a massa muscular magra. Depois de estudar 384 voluntários por três anos, eles descobriram que aqueles cujas dietas eram ricas em potássio (recebendo mais de 3.540 miligramas por dia) preservaram 3,6 quilos a mais de tecido magro do que aqueles com metade da ingestão de potássio. 'Isso quase compensa os 4,4 quilos de tecido magro que normalmente são perdidos em uma década por homens saudáveis', disse o autor do estudo Bess Dawson-Hughes , M.D.
Embora as bananas sejam a fonte mais fácil de potássio para viagem (cada uma contém cerca de 420 miligramas), existem fontes melhores do nutriente. Aqui estão 15 dos melhores:
Comida Porção Potássio (em MG)
Acelga, 1 xícara fervida 961
Feijão-lima, cozido 1 xícara 955
Inhame cozido 1 xícara 911
Abóbora bolota assada 1 xícara 896
Espinafre cozido 1 xícara 839
Mamão 1 inteiro 781
Feijão pinto, cozido 1 xícara 746
Cogumelos Crimini, 5 onças crus. 636
4 onças de bacalhau, assado ou grelhado. 586
Beterraba fervida 1 xícara 518
Brócolis fervido 1 xícara 457
Couve de Bruxelas, fervida 1 xícara 450
Melão 1 xícara 427
Tomate cru 1 xícara 427
Banana 1 inteira 422
31 Perca peso com água com gás
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Quando pesquisadores da Universidade da Pensilvânia questionaram a sabedoria aceita de que os adultos deveriam beber oito copos de água por dia para ter uma saúde ideal, isso causou repercussão na comunidade científica. Eles afirmaram que não há evidências de que a água elimine as toxinas, evite o ganho de peso, melhore o tom da pele ou tenha quaisquer efeitos benéficos para a saúde.
Um estudo no British Journal of Nutrition mudou a ênfase para o tipo de água que você bebe. Os pesquisadores descobriram que beber bebidas carbonatadas aumenta a saciedade e diminui a quantidade de calorias consumidas. Embora os autores do estudo não sugiram que você beba refrigerante para perder peso, a pesquisa sugere que a água com gás pode diminuir o desejo mais do que a água sem gás.
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32 Para comer ou não comer?
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Ao contrário do conselho nutricional popular que promove lanches regulares, um estudo apresentado à Associação de Dietistas da Austrália descobriu que comer mais de três vezes ao dia não contribui para a perda de peso. Os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença entre aqueles que comeram três refeições por dia e aqueles que comeram três refeições menores e três lanches por dia.
33 O Caso Para Suco
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Nos últimos anos, nutricionistas alertaram que o suco de fruta é uma indulgência açucarada que custa mais calorias do que nutricionalmente. Mas estudos com adolescentes descobriram que sucos de frutas 100% ricos em calorias não contribuem para o ganho de peso da mesma forma que outras bebidas calóricas.
'Embora não tenhamos extrapolado esses resultados para os adultos, os homens podem obter um terço de suas porções diárias de frutas com suco 100% como parte de uma dieta saudável', diz nutricionista registrado Carol O'Neil , Ph.D., o autor do estudo. Resumindo: um copo de 250 ml de suco 100% por dia não vai encher seu intestino.
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