Existe algo pior do que ouvir o seu alarme tocar quando você já está deitado ali, morto-acordado? Ter uma noite de sono ruim pode realmente afetar seu bem-estar: você se sente cansado, grogue, mal-humorado e estressado o dia todo - e nem mesmo as recargas de café de graça podem recuperar seus níveis de energia habituais. Em vez de tentar combater a sonolência com cafeína, experimente estas 15 maneiras de se recuperar da falta de sono para conquistar o dia. E para mais informações sobre o sono, leia sobre 20 maneiras aprovadas por médicos de dormir uma noite inteira .
1 Ande Algumas Escadas
Quando você está se sentindo totalmente exausto, fazer uma sessão de subir escadas provavelmente não é sua primeira escolha para uma atividade. Isto vontade Aumente seus níveis de energia - prometo. Tanto é que um estudo de 2017 publicado na revista Fisiologia e comportamento encontrado a apenas 10 minutos de caminhada de escadas pode fornecer mais energia do que 50 mg de cafeína - também conhecido como a quantidade em meia xícara de café.
2 Evite cafeína o dia todo
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Falando em café, quando você está se sentindo tonto, provavelmente é o que você procura primeiro. O problema com isso é que beber café depois da hora do almoço só vai levar a ainda outro noite sem dormir, tornando quase impossível se recuperar do sono ruim que você já teve, diz um estudo de 2013 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine . Para garantir que você não atrapalhe ainda mais sua rotina de sono, tome um gole de cafeína pela manhã e não beba nada nas seis horas anteriores à hora de dormir.
3 Coma a primeira coisa pela manhã
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simbolismo de ovo de gema dupla
Se você não costuma tomar café da manhã, esse hábito está prestes a mudar - especialmente se você estiver se sentindo muito cansado. De acordo com um estudo de 2012 publicado no Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics , tendo algo nutritivo ( não (carboidratos açucarados!) comer dentro de uma hora depois de acordar lhe dará a energia, o humor e o cérebro necessários - tudo isso é útil quando você está sem dormir.
4 Não aperte o botão de soneca
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Por mais tentador que seja apertar continuamente o botão de soneca após uma noite de sono ruim, não faça isso. Não, sério. Pode parecer que esses poucos minutos extras estão fazendo bem ao seu corpo, mas aquele sono agitado e fragmentado só vai fazer você se sentir ainda mais tonto no final, diz um estudo publicado na revista. Dorme . Levante-se quando o alarme tocar e você provavelmente voltará ao normal mais rápido do que pressionaria o botão soneca. Para obter mais conselhos sobre o sono, consulte estes 70 dicas para o seu melhor sono de todos os tempos .
5 Faça alguns saltos
Tudo bem, então pode parecer estranho pular de um lado para o outro como um adulto, mas quando você está sem sono, pode fazer uma grande diferença em seus níveis de energia. Um estudo publicado na revista Biofeedback descobriram que os participantes se sentiam muito mais acordados e animados depois de pular do que simplesmente andar desleixado. Portanto, reviva os dias de recesso de sua infância e talvez não desmaie em sua mesa antes da hora do almoço.
6 Não durma longe sua tarde
Só porque você está cansado e sem sono, não significa que você deva passar a tarde cochilando, não importa o quanto queira. De acordo com clínica Mayo , cochilar mais de 30 minutos só vai atrapalhar sua programação de sono por outro noite, tornando difícil desmaiar na hora de dormir.
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7 Faça uma soneca poderosa do meio-dia, embora
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Você não tem que proibir todo cochilos, no entanto. Enquanto longos cochilos só vão causar destruição corporal, um estudo publicado na revista Dorme ser descoberto tirando uma soneca rápida de 10 minutos durante a hora do almoço pode dar um grande impulso à sua energia e até melhorar seu desempenho cognitivo. E se você não consegue adormecer tão rapidamente, apenas ajuste um cronômetro e feche os olhos para colher alguns benefícios da sessão de relaxamento rápido.
8 Faça alguns exercícios leves
Aqui está sua desculpa para evitar suar como um louco na academia. (De nada.) Um estudo publicado na revista Psicoterapia e psicossomática descobriram que aqueles que faziam exercícios leves ficavam menos cansados do que aqueles que tentavam fazer exercícios pesados. Em vez de lutar por uma aula de HIIT sem dormir, faça algo que não vai deixar sua frequência cardíaca fora de controle, como ioga ou Pilates.
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9 Cumpra sua programação regular de sono
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Se você planeja ir para a cama algumas horas mais cedo para compensar a perda de sono, não: Fundação Nacional do Sono diz que não é possível recuperar o sono. E desviar-se de sua rotina regular de sono e registrar mais horas para tentar superar a privação de sono só piorará as coisas, resultando em você se sentir ainda mais tonto, com foco mais pobre e tempos de reação mais lentos. Em vez disso, pule na cama e levante-se como de costume e seu corpo naturalmente voltará aos trilhos.
10 Dê um passeio lá fora
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Quando você está sentindo os efeitos de um sono horrível, uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo é sair de casa o máximo possível. Um estudo de 2012 publicado na revista Infociência ficar sentado no escritório o dia todo sob iluminação artificial pode deixá-lo ainda mais sonolento, enquanto sair de casa e passar algum tempo sob luz natural o deixará com muito mais energia.
11 Tome um banho frio
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Parece horrível, certo? Enquanto se esfregar em um banho quente depois de acordar pode fazer você se sentir ainda mais sonolento, um estudo publicado na revista Funções comportamentais e cerebrais Descobrimos que tomar um banho gelado de 3 minutos pode fazer o oposto, ajudando a combater os efeitos não tão agradáveis da fadiga crônica.
12 Bundle Up
Você pode colher alguns benefícios tomando um banho frio, mas é difícil se recuperar de uma noite de sono ruim quando você está tremendo durante o resto do dia também. Um estudo publicado na revista Fisiologia e Comportamento descobri que uma queda na temperatura do corpo pode deixá-lo ainda mais sonolento; portanto, usar várias camadas pode mantê-lo com energia.
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13 Seja Social
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Quando você está cansado, a última coisa que deseja fazer é ser a borboleta social do escritório - especialmente quando tudo em que você consegue pensar é deitar a cabeça na mesa e desmaiar. Um estudo de 2012 publicado na revista Habilidades perceptuais e motoras diz que pode valer a pena se forçar a interagir com seus colegas de trabalho, o que pode fazer você se sentir mais desperto.
14 Diga não à bebida
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Seja social, mas não também social. Beber álcool antes de dormir não vai fazer nada além de prejudicar ainda mais o seu sono. De acordo com Fundação Nacional do Sono , tomar uma bebida noturna perturba seu ritmo circadiano e bloqueia seu sono REM - duas coisas que são cruciais para obter um sono de qualidade. Em vez disso, use principalmente água ao longo do dia (com exceção de um pouco de café!) Para reidratar e energizar seu corpo.
15 Faça alguns exercícios de respiração profunda
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Respirar é algo em que as pessoas nem sempre pensam: simplesmente acontece. Mas se você parar para prestar atenção à sua respiração e inspirar e expirar profundamente, você pode aumentar o fluxo sanguíneo em seu corpo e aumentar seus níveis de energia, diz um estudo publicado na revista. Hipóteses Médicas . Além disso, você também pode se livrar de parte do estresse reprimido. Para mais informações sobre o alívio do estresse, confira Os 10 melhores destruidores de estresse sem exercício .
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