Quando nós olhar para a velhice , muitos de nós tememos a demência pela sua capacidade de prejudicar a qualidade de vida. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), é também o sétima principal causa de morte na América. No entanto, isso não significa que o declínio cognitivo seja uma conclusão precipitada – nem uma parte normal do envelhecimento.
citações sobre o valor de um relacionamento
Apenas dez por cento dos adultos com mais de 65 anos vivem com demência e muitos desses casos podem ser evitáveis com a ajuda de certas intervenções no estilo de vida. Isso inclui seguir uma dieta saudável, praticar exercícios, parar de fumar, limitar o consumo de álcool, manter-se mentalmente ativo e cuidar da saúde cardiovascular.
Embora nenhum alimento possa, sozinho, evitar a demência, os especialistas dizem que, seguindo o Dieta MENTE -uma combinação do dieta mediterrânea e Dieta DASH —pode conferir proteção significativa. Na verdade, segundo um Estudo de 2017 publicado no Jornal da Sociedade Americana de Geriatria , os indivíduos que seguiram rigorosamente a dieta MIND tiveram um risco 30 a 35% reduzido de demência, em comparação com aqueles que não o fizeram.
Quer saber quais alimentos são os protetores mais potentes da sua saúde cognitiva? Continue lendo para aprender sobre seis alimentos que podem ajudar a diminuir o risco de demência, de acordo com pesquisas recentes.
RELACIONADO: 5 melhores suplementos antienvelhecimento, de acordo com um médico .
1 Frutas frescas e vegetais crus
A estudo recém-lançado publicado na revista NeuroImagem sugere que comer frutas frescas e vegetais crus pode ajudar a proteger contra a demência e a depressão. Os pesquisadores revisaram dados de imagens transversais de quase 10.000 participantes do estudo do Biobanco do Reino Unido e determinaram que o consumo desses alimentos estava associado a diferenças protetoras na estrutura cerebral.
Os cientistas analisaram o volume cerebral usando imagens de ressonância magnética (MRI) e notaram que a ingestão de frutas frescas estava positivamente associada ao volume total de substância branca, enquanto a ingestão de vegetais crus estava positivamente associada ao volume de substância cinzenta.
' O consumo de frutas e vegetais parece modular especificamente os volumes cerebrais. Em particular, a ingestão de frutas frescas pode ter um papel protetor em áreas corticais específicas, como o hipocampo, áreas fortemente envolvidas na fisiopatologia da demência e da depressão”, concluíram os autores do estudo.
Embora, em geral, aumentar a ingestão de frutas e vegetais possa ter um efeito positivo na saúde cognitiva e física, os especialistas dizem que alguns alimentos, em particular, são melhores para a saúde do cérebro. Bagas coloridas e Vegetais com folhas verdes dê o maior golpe quando se trata de evitar a demência.
2 Feijão e leguminosas
Feijões e legumes são outra adição importante à dieta se você deseja preservar sua saúde cognitiva à medida que envelhece. De acordo com um Estudo de 2023 publicado no Jornal Europeu de Nutrição Clínica , as pessoas sem histórico de acidente vascular cerebral que consumiam feijão regularmente apresentavam um risco significativamente menor de desenvolver demência incapacitante, em comparação com aquelas que não o faziam.
Embora todas as proteínas pareçam ter um efeito protetor geral sobre a saúde do cérebro, importa de onde vem a sua proteína, sugere um estudo de Harvard publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica . Embora os pesquisadores tenham notado uma redução de 11% no risco de demência para cada cinco por cento de calorias provenientes de proteínas animais em vez de carboidratos, eles descobriram uma redução de 26% no risco de demência para cada cinco por cento de calorias provenientes de proteínas vegetais em vez de carboidratos.
jogos para jogar preso em casa
“Feijões e leguminosas tiveram a associação protetora mais forte. Ervilhas e feijões, em particular, foram associados a um Risco 28% menor de declínio cognitivo para cada três porções adicionais por semana', Tian-Shin Yeh , MD, PhD, autor principal e pesquisador de pós-doutorado na Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública, disse Publicação de saúde de Harvard .
RELACIONADO: Apenas 4 minutos de exercício podem manter seu cérebro jovem, diz a ciência – veja como .
3 Nozes
A pesquisa também mostra que comer nozes pode proteger contra a demência. Na verdade, um Estudo de 2020 publicado na revista Nutrientes diz que as nozes, em particular, podem reduzir os fatores de risco para o declínio cognitivo, como o estresse oxidativo e a neuroinflamação. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
“As nozes contêm vários componentes que possuem efeitos antioxidantes e antiinflamatórios”, explica o estudo. 'Estudos em animais e humanos do nosso e de outros grupos sugerem que a suplementação com nozes na dieta pode melhorar a cognição e reduzir o risco e/ou progressão do comprometimento cognitivo leve (MCI) e da doença de Alzheimer (DA).'
4 Grãos integrais
Comer grãos integrais ricos em fibras também pode proteger contra a demência, uma doença Estudo de 2023 sugere. O estudo analisou dados de 2.958 indivíduos do Coorte de Filhos de Framingham e descobriram que as pessoas que comiam grãos integrais regularmente tinham um risco reduzido de declínio cognitivo.
“Após ajustes multivariados e dietéticos, os indivíduos com a categoria mais alta de consumo alimentar total de grãos integrais (GP) tiveram um risco menor de demência por todas as causas e demência DA do que os indivíduos com a categoria mais baixa”, escreveram os autores do estudo.
No entanto, observam que a redução da taxa nos casos de demência “estabilizou ligeiramente em mais de uma e duas porções por dia, respectivamente”.
RELACIONADO: O momento perfeito para iniciar a terapia hormonal para reduzir o risco de demência .
5 Peixe gordo
A dieta MIND recomenda limitar a ingestão de carne vermelha e outros produtos de origem animal ricos em gordura saturada, incluindo queijo. Em vez disso, sugere comer peixes gordurosos ricos em ômega-3, incluindo salmão, sardinha, truta, atum ou cavala.
Na verdade, segundo um Estudo de 2022 publicado no Jornal de Nutrição, Saúde e Envelhecimento , pode não demorar muito para começar a ver alguns benefícios. Os autores do estudo concluíram que 12 semanas de consumo de peixe no contexto de uma dieta MIND modificada “podem melhorar a cognição de idosos cognitivamente intactos e com recursos limitados”.
6 Azeite
Para uma melhor saúde cerebral, os criadores da dieta MIND sugerem consumir no máximo uma colher de sopa de manteiga ou margarina por dia. Em seu lugar, recomendam cozinhar com azeite, que tem muito menos gordura saturada e mais gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Um estudo recente descobriu que consumir apenas uma colher de azeite por dia pode reduzir o risco de morrer de demência em 28%.
quando o Walmart vai voltar ao normal
“Nosso estudo reforça as diretrizes dietéticas que recomendam óleos vegetais, como o azeite, e sugere que essas recomendações não apenas apoiam a saúde do coração, mas também potencialmente a saúde do cérebro”, disse. Anne-Julie Tessier , coautor da pesquisa e pós-doutorado na Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública, via comunicado de imprensa . “Optar pelo azeite, um produto natural, em vez de gorduras como margarina e maionese comercial é uma escolha segura e pode reduzir o risco de demência fatal”.
Para mais notícias de saúde enviadas diretamente para sua caixa de entrada, inscreva-se em nossa newsletter diária .
Best Life oferece as informações mais atualizadas dos principais especialistas, novas pesquisas e agências de saúde, mas nosso conteúdo não pretende substituir a orientação profissional. Quando se trata do medicamento que você está tomando ou de qualquer outra dúvida de saúde que você tenha, consulte sempre o seu médico diretamente.
Lauren Gray Lauren Gray é escritora, editora e consultora residente em Nova York. Ler mais
