Não faltam motivos para que uma alimentação mais saudável seja uma busca que vale a pena. Além de ajudar você gerenciar seu peso , seguir uma dieta saudável pode prolongar sua vida reduzindo o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer e muito mais. Dito isto, ainda pode ser um desafio: decidimos comer de forma mais saudável, fazemos o nosso melhor para seguir o plano e, eventualmente, perdemos a nossa determinação e revertemos aos velhos padrões alimentares antes de qualquer progresso real ser feito. Especialistas dizem que verdadeiro o sucesso depende da nossa capacidade de superar essa inspiração inicial para fazer um esforço mais significativo e sustentado. Pronto para finalmente fazer uma mudança duradoura? Continue lendo para aprender como se motivar para uma alimentação mais saudável, de acordo com treinadores de bem-estar e especialistas em nutrição.
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1 Anote algumas metas SMART.
A primeira coisa que você deve fazer ao iniciar um novo plano de alimentação saudável é escrever uma lista de metas SMART, diz Brian Davis , a Treinador de nutrição certificado pela NASM . São metas específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo determinado.
Embora muitas pessoas meçam seu sucesso visando um número específico na escala, os especialistas sugerem a criação de metas em torno de seus hábitos. Por exemplo, você pode decidir que gostaria de comer duas xícaras de folhas verdes diariamente ou limitar os lanches processados a uma vez por semana – dois hábitos saudáveis que provavelmente levariam à perda de peso e a uma melhor saúde geral.
Você pode acompanhar como está indo marcando cada meta todos os dias à medida que a atinge. No final da semana, analise seu progresso para comemorar seus sucessos e encontrar áreas que precisam de melhorias.
2 Elimine itens prejudiciais à saúde de sua cozinha.
Quando você decide que está pronto para uma alimentação mais saudável, muitas vezes é mais fácil reformular sua cozinha do que alterar sua própria dieta. Ao eliminar itens não saudáveis de sua geladeira, armários e despensa, você se preparará para o sucesso, alinhando seu ambiente com seus objetivos. É por isso Mona Kirstein , PhD, certificado treinador holístico de saúde e bem-estar , sugere iniciar qualquer novo plano de alimentação saudável com uma reforma na cozinha.
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“Esvazie todas aquelas guloseimas tentadoras e lanches processados e reabasteça suas prateleiras com alimentos frescos e saudáveis. Encha sua geladeira e armários com frutas, vegetais, feijões, nozes, sementes e grãos integrais”, ela diz Melhor vida. “Quando a escolha saudável se torna a escolha fácil, você buscará opções nutritivas sem sequer pensar nisso. Remover itens não saudáveis elimina a tentação e os sinais constantes de comer mal.”
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3 Explore substituições de ingredientes saudáveis.
Fazer dieta é negar a si mesmo os alimentos que você ama – e as dietas quase nunca funcionam a longo prazo. Em vez de se concentrar na restrição, tente trocar ingredientes não saudáveis por alternativas mais saudáveis, sugerem os especialistas. Dessa forma, você ainda pode desfrutar de muitos dos seus pratos favoritos sem sentir que está perdendo - ou pior, se esgotando.
'Troque manteiga e óleo por purê de maçã sem açúcar ou purê de abóbora em produtos assados. Misture bananas congeladas em um creme cremoso em vez de comer sorvete comum com alto teor de gordura. E cubra as saladas com grão de bico torrado em vez de croutons para adicionar crocância e proteína', sugere Kirstein . “Saber que você pode ter uma versão mais saudável de uma indulgência que satisfaça o desejo torna mais fácil motivar-se para comer melhor em geral.”
4 Conheça o seu 'porquê'.
Vered DeLeeuw , um treinador de nutrição certificado baseado em Memphis e blogueira de receitas saudáveis , diz que para se manter motivado também é importante se aprofundar e entender por que você quer comer de forma mais saudável. Este tem sido o maior motivador em sua própria casa, diz ela. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
“Para mim e meu marido, foi ver o nível de açúcar no sangue do meu marido subir continuamente e atingir o ponto de pré-diabetes”, ela conta. Melhor vida . “A dieta baixa em carboidratos tem sido maravilhosa para ele, e somos gratos por isso. Esse 'porquê' muito poderoso é o que nos manteve no caminho certo quase todos os dias nos últimos 12 anos. seu por que?'
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5 Mantenha um diário alimentar.
Acompanhar certos dados de suas refeições pode ser outra forma de se motivar a comer alimentos saudáveis. Isso pode incluir tipos de alimentos, tamanhos de porções, informações sobre macronutrientes ou qualquer outra coisa que ajude você a se manter no caminho certo.
“Pegue um caderno e comece a anotar tudo o que você come e bebe todos os dias. Registrar refeições e lanches em um diário alimentar aumenta a conscientização sobre seus hábitos alimentares”, diz Kirstein. “A responsabilidade é fundamental para fazer mudanças positivas. O ato de documentar sua ingestão ajuda você a se manter motivado para atingir as metas nutricionais.”
6 Experimente novas receitas.
Comer alimentos saudáveis não significa necessariamente sacrificar o sabor. Na verdade, seu novo interesse por uma alimentação saudável pode ajudar a despertar o amor pela culinária.
“Procure receitas saudáveis e emocionantes e encontre refeições nutritivas que você adora comer. Incorpore mais cores, sabores e texturas para melhorar a nutrição e a satisfação”, sugere Kirstein. “Descobrir receitas saborosas e divertidas torna a alimentação saudável mais agradável do que uma tarefa árdua, o que é essencial para se manter motivado.”
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7 Planeje suas refeições todas as semanas.
Planejar suas refeições com antecedência também pode ajudar a eliminar as suposições na hora das refeições. Isso diminuirá a probabilidade de você tomar decisões alimentares impulsivas.
“Não se permita voltar para casa às 18h sem planejar o jantar”, diz DeLeeuw. “É melhor ter um plano para a semana e pré-cozinhar algumas de suas refeições uma ou duas vezes por semana, depois porcionar e refrigerar ou congelar.”
8 Não fique pensando no que você não pode comer.
Ao seguir um plano de alimentação saudável, pode ser fácil ter uma visão limitada dos alimentos que não são no menu. No entanto, DeLeeuw diz que você deve tentar se concentrar em todas as comidas deliciosas que puder comer, em vez de se preocupar com suas restrições.
“Minha filha em idade universitária começou recentemente a comer no estilo paleo”, diz o treinador de nutrição. “Esta manhã, ela me enviou uma foto de seu delicioso café da manhã: dois ovos fritos na manteiga, uma batata-doce assada e um lindo abacate maduro. Ela disse: 'Como posso deixar de comer donuts quando esta refeição é tão deliciosa, saciante? , e me deixa sentindo bem e energizado por horas!''
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9 Comece pequeno.
Davis diz que se você está se comprometendo primeiro com uma rotina alimentar saudável, é aconselhável começar aos poucos, escolhendo alguns hábitos importantes que você gostaria de abordar. Por exemplo, você pode começar comendo muitos dos mesmos alimentos, mas mudando o tamanho das porções comendo em pratos menores. Alternativamente, você pode começar mudando as proporções do seu prato e apresentando vegetais como prato principal e minimizando a carne como acompanhamento.
“Recomendo que as pessoas façam pequenas mudanças em vez de refazer totalmente a alimentação”, explica Davis. “Se alguém come demais há anos ou não se alimenta de maneira saudável, será difícil seguir pedindo-lhe que faça uma mudança repentina. Divida-o em etapas pequenas e alcançáveis.”
10 Use recompensas não alimentares.
Finalmente, você pode motivar-se a se alimentar de maneira mais saudável usando recompensas não alimentares para comemorar o cumprimento de seus objetivos. Por exemplo, se você seguir seu plano por uma semana, poderá sair para ver um filme no cinema ou comprar um esmalte novo que, de outra forma, não compraria. Quando você atingir metas maiores – por exemplo, seguir seu plano por um mês – dê a si mesmo uma recompensa ainda maior.
Estes são especialmente eficazes se forem orientado para o autocuidado ou abordar os impulsos que podem causar excessos ou padrões alimentares pouco saudáveis. Por exemplo, se você descobrir que não come de maneira saudável como forma de aliviar o estresse, receber uma massagem a cada semana de alimentação saudável pode ajudar a recompensar seu bom comportamento e, ao mesmo tempo, ajudar no problema subjacente.
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Lauren Gray Lauren Gray é escritora, editora e consultora residente em Nova York. Ler mais
