5 melhores alimentos para aumentar a memória, de acordo com a ciência

Os americanos de hoje são viver mais tempo do que as gerações anteriores, mas com uma maior esperança de vida podem surgir certos problemas de saúde relacionados com a idade. Por exemplo, a demência e a deficiência cognitiva estão a aumentar e espera-se que superem 150 milhões de casos até 2050 .

No entanto, é pouco provável que uma maior esperança de vida seja a única causa do agravamento da nossa memória. Outros fatores, como dieta, exercícios e hábitos de fumar, podem ter um impacto dramático na sua saúde cognitiva. Um Estudo de 2022 publicado na revista Nutrientes diz que existem 'vários componentes dietéticos, como carboidratos, gorduras e hormônios, que influenciam a cognição'.

“Na verdade, a frequência de consumo de alimentos saudáveis ​​ou não saudáveis ​​correlaciona-se perfeitamente com um melhor ou pior desempenho cognitivo em adultos mais velhos”, escrevem os investigadores. 'Parece, portanto, que a nossa dieta afeta diretamente a saúde do cérebro e a probabilidade de desenvolver demência e doenças neurodegenerativas mais tarde na vida.'

Quer saber quais alimentos são melhores para aumentar a memória? Veja como melhorar sua saúde cognitiva por meio de sua dieta.

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1 Vegetais de folhas verdes

Vegetais de folhas verdes como couve, rúcula, acelga e couve estão entre os melhores alimentos para aumentar a memória. Na verdade, quando um grupo de investigadores analisou dados de avaliação cognitiva de 960 participantes do Projeto Memória e Envelhecimento, descobriu que apenas uma porção diária de folhas verdes teve um efeito positivo na cognição. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

“O consumo de vegetais de folhas verdes pode ajudar a retardar o declínio das capacidades cognitivas com a idade, talvez devido às ações neuroprotetoras da luteína, folato, β-caroteno e filoquinona”, diz o estudo. Estudo de 2018 , que foi publicado na revista Neurologia . “A adição de uma porção diária de vegetais de folhas verdes à dieta pode ser uma forma simples de contribuir para a saúde do cérebro”.

2 Wasabi

Wasabi, popularmente usado como guarnição de sushi, é outro alimento que pode melhorar drasticamente a sua memória. Um Estudo de 2023 sobre o assunto, publicado na revista Nutrientes , incluiu 72 indivíduos saudáveis ​​com idades entre 60 e 80 anos. Os pesquisadores instruíram metade dos indivíduos a tomar 100 miligramas de extrato de wasabi todas as noites, com o grupo de controle recebendo um placebo.

A equipe de pesquisa avaliou vários aspectos da cognição dos participantes após três meses e descobriu que o grupo que consumiu wasabi viu um aumento “significativo” tanto na memória de curto prazo quanto na memória episódica. Eles observam que um ingrediente antioxidante e antiinflamatório chamado 6-MSITC provavelmente desencadeia essas melhorias, reduzindo a inflamação no hipocampo e melhorando a plasticidade neural.

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3 Peixe gordo

Peixes gordurosos são outro ótimo complemento para sua dieta que estimula o cérebro, desde que consumidos com moderação. Os especialistas sugerem comer peixe pelo menos duas vezes por semana, selecionando variedades com baixo teor de mercúrio, como atum enlatado, salmão ou bacalhau.

Isso ocorre porque o peixe gorduroso está cheio de gorduras saudáveis ​​e insaturadas chamadas ômegas. Estes podem ajudar a diminuir os níveis sanguíneos de beta-amilóide, uma proteína que pode formar placas no cérebro de pessoas com doença de Alzheimer (DA).

“A ingestão de ácidos graxos ômega-3 aumenta o aprendizado, a memória, o bem-estar cognitivo e o fluxo sanguíneo no cérebro”, explica um Estudo de 2022 publicado na revista Cureus . “Os tratamentos com ômega-3 são vantajosos, bem tolerados e isentos de riscos”.

4 Nozes

Repletas de proteínas e gorduras poliinsaturadas saudáveis, as nozes também são consideradas benéficas para o cérebro e a memória. Em particular, eles contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 que tem sido associado a uma melhor saúde do coração e do cérebro.

“Ensaios clínicos em humanos sugeriram uma associação do consumo de nozes com melhor desempenho cognitivo e melhora na memória quando comparado ao valor basal em adultos”, diz um estudo. Estudo de 2020 publicado na revista Nutrientes . “Várias linhas de evidência sugerem que as nozes podem reduzir o risco de doenças relacionadas com a idade devido aos efeitos aditivos ou sinérgicos dos seus componentes com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios”.

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5 Bagas

A Estudo de 2012 publicado no Anais de Neurologia sugere que as frutas vermelhas - ricas em flavonóides antioxidantes e antiinflamatórios - também devem estar no cardápio por seus benefícios de aumento de memória.

Essa pesquisa baseou-se em dados do Nurses' Health Study, que incluiu 122 mil enfermeiros registrados como sujeitos. Depois de acompanhar as dietas das enfermeiras e revisar os dados da avaliação cognitiva, os pesquisadores do Brigham Women's Hospital/Harvard Medical School descobriram que os indivíduos que comeram mais mirtilos e morangos experimentaram taxas mais lentas de declínio cognitivo. Os participantes que consumiram duas ou mais porções de frutas vermelhas por semana obtiveram os maiores benefícios.

“As bagas contêm uma quantidade particularmente elevada de flavonóides chamados antocianidinas, que são capazes de atravessar a barreira hematoencefálica e localizar-se no hipocampo, uma área do cérebro conhecida pela memória e aprendizagem”, explica o Associação de Alzheimer . “Os medicamentos em investigação e outras terapias alternativas muitas vezes falham porque não conseguem atravessar a barreira hematoencefálica ou atingir o hipocampo”.

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